В этой статье закрепим, для чего же нашему организму необходим сон, каковы последствия недосыпа и что делать, если жизненные условия не позволяют спать по 8-9 часов.
Для чего нам сон
Необходимость сна трудно переоценить, ведь он выполняет такие важные функции, как:
- Обеспечивает отдых и восстановление организма
- Способствует переработке, усвоению и хранению информации
- Восстанавливает иммунитет
- Обеспечивает выведение из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности
Именно во сне формируется наша долгосрочная память, закрепляются нейронные связи, снимается физическое утомление и происходит восполнение энергоресурсов. Также во время сна активизируются Т-лимфоциты, которые непосредственно участвуют в иммунном ответе организма.
В 2012 году была открыта глимфатическая система – система микроканалов в мозге, которая активизируется во время сна и отвечает за выведение токсинов из центральной нервной системы. Чем вы меньше спите, тем более токсичный вы человек :)
К чему приводит недосып
Современные люди часто пренебрегают негативными последствиями недосыпа, поскольку они заметны только в долгосрочной перспективе, а не здесь и сейчас. Вот несколько наиболее важных изменений, которые должны заставить вас задуматься, стоит ли ещё часик полистать ленту перед сном.
- Снижаются когнитивные способности (вы глупеете)
- Снижается иммунитет
- Снижается работоспособность
- Повышается риск смертельных заболеваний*
- Ухудшается память
- Повышается риск ранней смерти
- Повышается вероятность ожирения
- Нарушается работа внутренних органов
- Происходит эмоциональное выгорание
- Повышается вероятность болезни Альцгеймера
- Повышается вероятность депрессии
*- исследования показывают, что недосып приводит к повышению уровня холестерина и нарушению давления, а это прямой путь к сердечно-сосудистым заболеваниям. Повышается риск инсульта и инфаркта (не забывайте, что это основные причины смерти в 21 веке). О головных болях и хронической усталости даже говорить нечего, все очевидно.
Недостаток сна вызывает повышение уровня гренина (гормон голода) и снижает уровень лептина (маркер насыщения). Соответственно, у вас неосознанно повышается аппетит, что ведет к набору жировой массы.
Если вы молоды и считаете все это преувеличением, то задумайтесь, что последствия вашего недосыпа проявятся только через 5-10 лет, когда вы уже физически не сможете пренебрегать сном и будете жалеть о своем поведении в молодости, говоря детям "да я в твои годы вообще не спал, доживешь до моих-поймешь...".
Да, жизнь одна, но именно это и говорит о том, что мы должны грамотно распределить ресурсы на всю ее продолжительность. Никто не хочет терять яркость жизни после 30 лет, а это происходит очень часто.
Здоровый сон - это ваш вклад в счастливое и здоровое будущее.
Структура сна
Сон человека происходит циклично, каждый цикл разделяется на быструю и медленную фазы, которые выполняют различные функции. Один цикл сна длится около 1,5 часов. Чем больше циклов, тем больше преобладает фаза быстрого сна. Опыты показывают, что стадия быстрого сна более важна для мозга и организма в целом, поэтому и нужно спать по 7-9 часов.
Как улучшить качество сна
Современный ритм жизни и информационный поток создают все условия, чтобы человек пренебрегал сном. Многие люди загоняют себя в "яму" недосыпа, выбраться из которой сложнее с каждым днем. Как же улучшить качество сна, если поспать 8-9 часов нет возможности? Вот несколько рабочих рекомендаций.
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время
Не секрет, что соблюдение режима полезно для многих сфер жизни, сон не является исключением. Когда вы правильно подстроите свой режим, вы будете максимально эффективно высыпаться, так как концентрация мелатонина* (регулятор циркадных ритмов) в часы сна будет максимальной. Вам потребуется меньше времени на сон. Организм будет сильнее, у него появится "запас прочности". Вы также забудете о слове бессонница и тяжелом подъеме.
2. Не надейтесь выспаться в выходные дни
Исследования американских учёных показали, что давление, уровень холестерина и другие важные показатели организма оказались хуже у тех, кто отсыпался в выходные дни, а не спал положенные 7—8 часов в течение всей недели. Кроме того, отсыпание в выходные дни может приводить к бессоннице, так как поздний подъём приводит к последующему засыпанию в непривычное время. Разная продолжительность сна в рабочие и выходные дни провоцирует ожирение, головную боль, хроническую усталость, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность инсультов и инфарктов. Исследования проведены как на животных, так и на людях. Поэтому, если вы решаете недосыпать всю неделю и выспаться в выходные - это не лучшее решение.
3. Спите в "правильное"" время
Циркадные ритмы варьируются у различных людей, но наиболее выгодные для сна часы у всех наблюдаются между 22:00 и 6:00 по местному солнечному времени. Дневной сон менее выгоден, что опять таки связано с концентрацией мелатонина.
4 .Спите в тишине и темноте
Освещение непосредственно влияет на выработку мелатонина и снижает его концентрацию в крови. Исследования показали, что что освещение во время сна может также способствовать ожирению и развитию различных заболеваний, в том числе онкологических. Тишина во время сна не менее важна, поскольку постоянные пробуждения прерывают цикл. К примеру, пробуждение каждые 2-5 минут приравнивается полному отсутствию сна. Постарайтесь минимизировать шумы в вашей спальне. Ночники, мигающие лампочки электроприборов, свет из окна, храп других людей, скрип кровати - все это значительно ухудшает ваш сон.
5. Не валяйтесь на кровати
Профессор Ричард Р. Будзин исследовал бессонницу в Лаборатории исследования сна и дает следующие рекомендации. Кровать должна ассоциироваться только со сном, если вы часто лежите на ней, читаете, рисуете и тд, то вам значительно сложнее уснуть. Также профессор рекомендует засыпать и просыпаться в одно и то же время, ложиться спать только когда хочешь спать.
6. Сиеста
Сиеста - послеполуденный кратковременный сон. Исследование, проведённое в Греции совместно университетом Афинской медицинской школы и Гарвардом, показало, что получасовой послеполуденный отдых хотя бы трижды в неделю снижает риск гибели от сердечного приступа на 37 %. Также небольшой отдых в середине дня значительно повышает вашу работоспособность, разгружает и структурирует сознание.
*Мелатонин - основной гормон эпифиза, регулятор циркадных ритмов (циклов сна/бодрствования). Также известен как гормон сна. Применяется в таблетках или капсулах для облегчения засыпания, с целью корректировки режима, например, в длительных путешествиях. Доказано положительное действие при похудении, а также выявлены антиоксидантные и противоопухолевые эффекты, антистрессовый эффект, нормализация давления, улучшение настроения и психического состояния. Основной эффект мелатонина будет наблюдаться только при соблюдении режима, который он и помогает подстроить.
Здоровый сон необходим. Он непосредственно влияет на вашу работоспособность, продуктивность, ваше здоровье и радость жизни. Зачастую люди пренебрегают им ради абсолютно ненужных вещей (соцсети, сериалы). Расставляйте приоритеты правильно и будьте здоровы!
