Гормоны — это важные вещества, которые служат химическими посредниками в вашем организме. Они отвечают за почти все жизненные процессы, включая метаболизм, голод и сытость.
Из-за своей связи с аппетитом некоторые гормоны также играют значительную роль в массе тела. Вот 9 гормонов, которые влияют на ваш вес, а также советы по их поддержанию на здоровом уровне.
1. Инсулин
Вырабатывается поджелудочной железой. У здоровых людей он способствует накоплению глюкозы, которую вы получаете из пищи. Она хранится в мышцах, печени и жировых клетках для последующего использования.
Ваше тело выделяет инсулин в небольших количествах в течение дня и в больших после еды. Этот гормон переносит глюкозу из пищи в ваши клетки либо для энергии, либо для хранения, в зависимости от текущих потребностей.
Инсулинорезистентность — довольно распространённое состояние, при котором ваши клетки перестают реагировать на инсулин. Оно приводит к высокому уровню сахара в крови, потому что гормон не может перемещать глюкозу в клетки.
Вследствие этого поджелудочная железа вырабатывает ещё больше инсулина, пытаясь повысить усвоение глюкозы. Инсулинорезистентность напрямую связана с ожирением, которое играет роль в других недугах, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Таким образом, рекомендуется сосредоточиться на изменении образа жизни, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.
- Регулярно делайте физические упражнения. Исследования подтверждают, что тренировки как высокой, так и умеренной интенсивности являются средством улучшения чувствительности к инсулину и снижения резистентности.
- Улучшите свой сон. Недостаток или некачественный сон могут приводить к ожирению и, как следствие, к резистентности.
- Добавьте Омега-3 жирные кислоты. Исследования показывают, что добавки омега-3 улучшают чувствительность к инсулину у людей с нарушениями обмена веществ, такими как диабет. Если вы не любите добавки, попробуйте есть больше рыбы, орехов, семян и растительных масел.
- Измените свой рацион. Диета, которая включает в себя много овощей, а также полезные жиры из орехов и оливкового масла первого отжима, помогает снизить резистентность к инсулину. Также пойдет на пользу снижение насыщенных и трансжиров в рационе.
- Поддерживайте умеренный вес. У людей с избыточным весом его снижение и контроль могут улучшить чувствительность к инсулину.
- Сосредоточьтесь на углеводах с низким гликемическим индексом. Вместо того чтобы пытаться исключить углеводы из своего рациона, постарайтесь, чтобы большинство из них были медленными и имели высокое содержание клетчатки. Например, ешьте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые.
2. Лептин
Гормон, который, сообщает вашему гипоталамусу (части мозга, регулирующей аппетит), что вы сыты. Однако люди с ожирением нередко испытывают резистентность (устойчивость, невосприимчивость) к лептину.
Это означает, что «СМС» о прекращении приёма пищи не долетает до вашего мозга, что, в конце концов, приводит к перееданию. А ваше тело будет производить ещё больше лептина, пока его уровень не станет повышенным.
Прямая причина резистентности к лептину неясна, но она может быть связана с воспалением, генными мутациями или избыточной выработкой гормона, что может происходить при ожирении.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения, хороший сон и поддержание здорового веса помогают снизить уровень лептина.
3. Грелин
По существу, грелин антагонист лептину. Это гормон голода, который посылает сигнал вашему гипоталамусу о том, что ваш желудок пуст и нуждается в еде. Его основная функция — повышать аппетит.
Обычно уровень грелина самый высокий перед едой и самый низкий после еды. Неожиданно, да?
Любопытно, но исследования показывают, что люди с ожирением имеют низкий уровень грелина, но более чувствительны к его воздействию. Эта чувствительность может привести к перееданию.
Одна из причин, по которой потеря веса может быть затруднена, заключается в том, что ограничение калорий часто приводит к повышению уровня грелина, оставляя вас голодным.
Кроме того, метаболизм имеет тенденцию к замедлению, а уровень лептина снижается. Ешьте регулярно, поскольку грелин высокий перед едой, прислушивайтесь к своему телу и ешьте, когда вы голодны.
4. Кортизол
Известен, как гормон стресса и вырабатывается вашими надпочечниками. Во время стресса этот гормон вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и повышение энергии. Выброс кортизола — наряду с адреналином — обычно называют реакцией «бей или беги».
Хотя для тела важно высвобождать кортизол в опасных ситуациях, его хронически высокие показатели могут привести к проблемам со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, снижение энергии, высокое кровяное давление, нарушения сна и увеличение веса.
Определённые факторы образа жизни, в том числе плохой сон, хронический стресс и высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, способствуют повышению кортизола.
- Оптимизируйте сон. Хронические проблемы со сном, в том числе бессонница, апноэ во сне и нерегулярный сон, способствуют повышению гормона.
- Регулярно делайте физические упражнения. Кортизол временно повышается после высокоинтенсивных упражнений, но регулярные тренировки обычно помогают его снизить, улучшая общее состояние здоровья и снижая стресс.
- Попробуйте добавить медитацию в свою жизнь.
- Исследования показали, что диеты с высоким содержанием сахара, рафинированного зерна (зёрна, из которых удаляют волокнистые и питательные части) и насыщенных жиров могут привести к повышению кортизола.
5. Эстроген
Это половой гормон, ответственный за регулирование женской репродуктивной системы, а также иммунной и сосудистой систем.
Уровни этого гормона меняются на этапах жизни, таких как беременность, кормление грудью и менопауза, а также на протяжении менструального цикла.
Высокий эстроген, который часто наблюдается у людей с ожирением, связан с повышенным риском развития некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
И наоборот, низкий уровень, обычно наблюдаемый при старении и менопаузе, может влиять на массу тела и жировые отложения, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как повышенный сахар в крови, высокое кровяное давление и болезни сердца.
И высокий и низкий уровень полового гормона эстрогена может привести к увеличению веса и в результате, умножить риск заболеваний, поэтому важно вести здоровый образ жизни, чтобы снизить эти риски.
6. Нейропептиды Y (NPY)
Это гормон, вырабатываемый клетками головного мозга и нервной системы, который стимулирует аппетит и снижает расход энергии в ответ на голодание или стресс.
Поскольку он может стимулировать потребление пищи, то связан с ожирением и увеличением веса. NPY активируется в жировой ткани и может увеличить накопление жира и привести к абдоминальному ожирению и метаболическому синдрому, состоянию, которое увеличивает риск хронических заболеваний.
Исследования показали, что его механизмы, также могут вызывать воспалительную реакцию, что ещё больше ухудшает состояние здоровья. Для поддержания здорового уровня гормона может быть полезно регулярно заниматься спортом и хорошо питаться.
7. Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)
Вырабатывается в кишечнике, когда в него попадают питательные вещества. Он играет важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови и обеспечении чувства сытости.
Исследования показывают, что у людей с ожирением нередко бывают проблемы с передачей сигналов GLP-1. Чтобы поддерживать здоровый уровень GLP-1, важно сбалансировано питаться.
8. Холецистокинин
Как и GLP-1, холецистокинин (ХЦК) представляет собой гормон сытости, вырабатываемый клетками кишечника после еды. Он важен для производства энергии, синтеза белка, пищеварения и других функций организма. Он также увеличивает высвобождение гормона сытости лептина.
Люди с ожирением часто имеют пониженную чувствительность к эффектам ХЦК, что приводит к хроническому перееданию. В свою очередь это ещё больше снижает чувствительность ХЦК, создавая замкнутый круг.
Подумайте о регулярных физических упражнениях и диете с достаточным количеством белка, чтобы поддерживать здоровый уровень ХЦК.
9. Пептиды YY (PYY)
Ещё один гормон кишечника, который снижает аппетит. Считается, что его достаточный уровень играет важную роль в снижении потребления пищи и снижении риска ожирения. Белковая диета и активный образ жизни могут помочь повысить уровень гормона.
Выводы
Все перечисленные выше 9 гормонов связаны с массой тела. Исследования показывают, что определённый образ жизни оптимизирует их уровень, но важно поговорить с врачом, если вы считаете, что есть проблема.
В целом, соблюдение сбалансированной диеты, здоровый сон и регулярные физические упражнения принесут пользу вашему общему здоровью и снизят риск хронических заболеваний.
Для написания этой статьи я прочитал 82 научных исследования, выводы большинства сводятся к простой аксиоме: «надо меньше есть и больше двигаться».
Информация была полезной? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал. Добавляйтесь в Telegram и в друзья в VK и OK, чтобы ничего не пропустить.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для лечения проблем со здоровьем. Обязательно консультируйтесь со специалистом.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
