Привычки в питании и недостаточный уровень физической активности являются теми пусковыми моментами, в результате действия которых развиваются метаболические нарушения, в частности сахарный диабет 2 типа.
По мнению специалистов Гарвардской школы здоровья 9 из 10 случаев предиабета и диабета 2 типа можно предотвратить путем изменения стиля жизни и питания, что повлечет за собой снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых типов рака. Нужно лишь стремиться быть активным и не иметь лишнего веса.
Медицинские ассоциации по лечению метаболических нарушений, как отечественные, так и зарубежные рекомендуют несколько диетических подходов для профилактики развития диабета у людей с повышенным риском его развития (особенно касается людей с ожирением и признаками предиабета): это средиземноморский план питания, низкоуглеводный план питания, преимущественно растительный рацион (в небольшом количестве допускаются продукты животного происхождения) и DASH-диета (DASH– аббревиатура английского выражения «диетический подход для остановки развития артериальной гипертензии»). Все подходы способны эффективно предотвращать развитие диабета, а если диабет уже развился - стабилизировать его течение и замедлить прогрессирование заболевания. Исследования показывают, что вегетарианство также считается подходящим типом питания для профилактики диабета, но подобный подход не является по определению здоровым, поскольку может быть связан с недостатком поступления некоторых макронутриентов, микронутриентов, в том числе незаменимых пищевых веществ.
Что же объединяет профилактические подходы? Для наглядности, их общие свойства можно представить в виде пирамиды питания, а затем остановиться на некоторых деталях.
Пирамида питания.
В основании пирамиды находятся продукты, которые можно и нужно употреблять ежедневно: это все цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, различные семена, орехи и оливковое масло. Овощи и фрукты- источники пищевых волокон, витаминов, микроэлементов. Их содержание в ежедневном рационе должно быть не менее 400 г, то есть 2 фрукта, 2 овоща (но только не картофель или другие крахмалсодержащие овощи).
Во втором уровне находятся продукты, которые можно употреблять 3-5 раз в неделю (молочные продукты и кисломолочные продукты, рыба, морепродукты, белое мясо птицы, яйца).
На вершине пирамиды- продукты, разрешенные к потреблению лишь 1 раз в неделю (это сладости, красное мясо и мясные продукты высокой степени переработки- колбасы, беконы, сосиски, паштеты).
Всего рекомендуется иметь 3 основных приема пищи и 1 перекус, например, между завтраком и обедом (второй завтрак). На сегодняшний день нет одного универсального ответа – какой процент калорий из макронутриентов (углеводов, белков и жиров) необходим для предотвращения диабета: их процентное соотношение должно быть персональным и основываться на индивидуальных потребностях, статусе, а также метаболических целях. Остановимся на роли макронутриентов подробнее.
Белки. Белок является строительным компонентом наших тканей и при его дефиците клетки неспособны выполнять многие свои функции. Рацион следует разнообразить белками не только животного, но и растительного происхождения. Большое количество растительного белка содержится в бобах, горохе, чечевице, нуте, орехах и семенах. Есть много видов съедобных бобов, все они полезны. Даже фрукты и овощи содержат белок. Растительные источники белка не содержат насыщенных жиров и холестерина, а содержат пищевые волокна, фитохимические вещества (полифенолы) и другие питательные вещества. Кроме того орехи, арахис и соевые бобы помимо белка также содержат полезные ненасыщенные жиры.
Жиры. Тип потребляемых жиров более важен, чем общее количество жиров, поэтому рекомендуется ограничить потребление именно насыщенных жиров, в первую очередь животного происхождения. Рацион следует обогащать содержанием растительных жиров, которые содержатся в плодах (например, авокадо), орехах, нерафинированных маслах (оливковое, льняное). Исследования, включающие пациентов с диабетом 2 типа, показали, что средиземноморский режим питания, богатый мононенасыщенными жирами, является оптимальным и может улучшить метаболические параметры (уровень глюкозы и липидов в крови). Употребление в пищу жирной рыбы, орехов и семян снизит риск развития диабета и, кроме того, рекомендуется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но рекомендаций употреблять пищевые добавки омега-3 жирных кислот для профилактики диабета или сердечно-сосудистых заболеваний пока не получено.
Углеводы. Рацион следует обогащать сложными углеводами - необработанные крупы, цельнозерновой хлеб и макароны, овощи и зелень. Чтобы снизить поступление лишних калорий необходимо обращать внимание на употребление добавленных сахаров: сладостей, десертов, шоколада, сладких сиропов, пакетированных фруктовых соков. Нельзя попадаться в ловушку с использованием так называемых продуктов «для диабетиков», содержащие в качестве заменителя сахара фруктозу, сорбит, ксилит и некоторые другие калорийные сахарозаменители. В этой связи, природный подсластитель, например, стевиозид выделяется особым преимуществом - он относится к низкокалорийным сахарозаменителям и положительно влияет на метаболические показатели. Помимо стевиозида, были открыты другие натуральные подсластители - природные сладкие белки, отдельные из которых зарегистрированы в странах Европы и Америки. Большинство растительных белков не обладают ни вкусом, ни ароматом. Однако это не относится к сладким белкам, полученным из тропических растений. Эти белки растительного происхождения (тауматин, браззеин, монеллин и др.) очень сладкие, в 100–3000 раз слаще столового сахара (сахарозы) в пересчете на массу и обладают низкой калорийностью. Исследования сладких белков продолжаются и в скором будущем они могут стать доступны в качестве природных низкокалорийных подсластителей.
Несколько практических советов
Тренируемся!
По рекомендациям специалистов Американской диабетической ассоциации, если у человека имеется лишний вес и повышен риск развития диабета, то необходимо постараться снизить свой вес на 7% от исходного и увеличить уровень физической активности по крайней мере до 150 мин в неделю. Что это значит? Рекомендуется снижать вес на 0,5-1 кг в неделю за счет постепенного уменьшения потребления суточных калорий (рассчитанных индивидуально, в зависимости от потребностей организма), в первую очередь за счет уменьшения содержания жира в рационе. Также имеет значение уменьшение добавленного сахара. Физические нагрузки средней интенсивности (для примера быстрая ходьба) должны стать регулярными и составлять 150 мин в неделю. Для простоты достижения этого уровня можно заниматься от 10 до 75 мин в день несколько раз в неделю. Можно дополнить занятия силовыми нагрузками. У людей с предиабетом и нормальным весом тела регулярные физические аэробные и силовые нагрузки также необходимы для замедления прогрессирования заболевания в диабет 2 типа.
Корректируем питание
Для людей избыточной массой тела и с ожирением необходимо сокращать потребление калорий- делайте это преимущественно за счет уменьшения потребления жиров и углеводов.
Минимизируйте употребление добавленных сахаров и рафинированных продуктов.
Насколько это возможно - отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не продуктам высокой степени переработки.
Потребляйте больше пищевых волокон, которые содержатся в овощах, фруктах, зелени, цельных злаках. Можно добавлять в рацион 1-2 ст ложки молотых отрубей в сутки, например в салаты, каши, напитки, кефир.
Старайтесь съедать не менее трех-пяти порций овощей в день. Это минимум, а лучше больше! Порция овощей это: ½ стакана вареных овощей или 1 чашка сырых овощей и отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам (шпинат, артишок, спаржа, маленькая кукуруза, фасоль (зеленая), свекла, брюссельская капуста, брокколи, капуста (зеленая, китайская), морковь, цветная капуста, сельдерей, огурец, баклажан, зелень (руккола, кресс-салат, листовая капуста, капуста, горчица, репа), кольраби, лук-порей, стручки гороха, перец, редис, брюква, кабачки, помидор, репа). Обратите внимание, что картофель, кукуруза - это овощи с высоким содержанием крахмала.
При выборе молочных продуктов выбирайте продукты с низким содержанием жира. При выборе сыра – отдавайте предпочтение белым (адыгейский, осетинский), а не желтым сортам (обычно с высокой жирностью и содержащие тугоплавкие жиры).
Обратите внимание на то, что вы пьете – вместо безалкогольных напитков с добавленным сахаром, утоляйте жажду водой.
В целом нет доказательств пользы пищевых добавок и витаминов в вопросе профилактики диабета, но у отдельных людей (пожилые люди, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы и люди, которые соблюдают низкоуглеводную и низкокалорийную диету) может быть полезен дополнительный прием витамина Д.
· Двигайтесь, а это значит занимайтесь регулярными физическими нагрузками по крайней мере 150 мин в неделю.
· Переосмыслите свое питание и выберите подходящий для вас план питания, если потребуется - обратитесь за консультацией к специалисту.
· Ищите себе единомышленников и заручитесь поддержкой семьи.
Придерживаясь этих нехитрых принципов, можно предупредить развитие не только сахарного диабета, но и других хронических заболеваний!
Список литературы
1. American Diabetes Association Professional Practice Committee. 3. Prevention or delay of type 2 diabetes and associated comorbidities: Standards of Medical Care in Diabetes—2022. Diabetes Care 2022;45 (Suppl. 1):S39–S45
2. Thomas Kron. The Vegan Diet Is Popular but Not Automatically Healthy Medscape - Mar 23, 2022.
3. https://www.endocrincentr.ru/news/kak-posredstvom-pitaniya-predupredit-razvitie-saharnogo-diabeta
4. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 2019;42:731–754.
