Статья может вам пригодиться, если вы испытываете проблемы с засыпанием. Метод парадоксальной интенции поможет вам избавиться от хронической бессонницы. И для этого вам не понадобится снотворное.
В большинстве случаев причина бессонницы заключается в ошибочных убеждениях и действиях по поводу сна. Люди, страдающие от т.н. «психофизиологической бессонницы», уделяют слишком много внимания своему сну (или его отсутствию). Из-за чего им становится ещё тяжелее заснуть. Так они сами создают свой порочный круг из беспокойства и недосыпания.
Люди, которые не испытывают проблем со сном, обычно относятся к нему пассивно. Подходит время, и они ложатся в постель. Выключают свет, расслабляются, и засыпают.
Люди, страдающие бессонницей, наоборот, часто пытаются заставить себя заснуть.
Они отправляются в постель раньше, чем нужно (чтобы дольше поспать). Они постоянно отслеживают время и беспокоятся, что всё ещё не могут заснуть. И думают, как им будет тяжело утром, если они не выспятся.
Дело в том, что сон – это, по большей части, процесс автоматический, и он требует минимального вмешательства.
Чем сильнее мы пытаемся в него вмешаться, тем больше мы рискуем испортить свой сон.
Возьмите, к примеру, дыхание. Обычно мы вообще о нём не думаем. Однако при панической атаке наше внимание моментально переключается на дыхание. Мы можем начать беспокоиться о том, что нам не хватает кислорода, и такие мысли приведут к гипервентиляции. А симптомы гипервентиляции, в свою очередь, заставят нас ещё сильнее беспокоиться, усиливая порочный круг.
Если вы хотите быстрее заснуть, вам нужно перестать об этом думать. Вот поэтому когнитивно-поведенческая терапия так хорошо помогает при бессоннице. Она работает с ошибочными убеждениями и действиями по поводу сна. И учит отказываться от любых попыток контролировать свой сон.
Причина психофизиологической бессонницы
В научной психологии причины психофизиологической бессонницы описывались в рамках объяснительной модели Колина Эспи.
В этой модели критически важными для нормального засыпания считаются три фактора: «внимание-стремление-усилие».
Поскольку в случае бессонницы мы всегда можем обнаружить чрезмерные:
Внимание: слишком много внимания уделяется процессу засыпания. Беспокойство и сомнения по поводу сна (и последствий недосыпа) перед тем, как заснуть (этот фактор также называют «негативными мыслями по поводу сна).
Стремление: нарастает явное стремление заснуть. Как ни странно, но именно это стремление и усложняет процесс засыпания. У людей, которые не испытывают проблем со сном, нет такого явного стремления заснуть. Вместо этого они просто ложатся в постель, выключают свет и устраиваются поудобнее.
Усилие: слишком много усилий прилагается к тому, чтобы заснуть и продолжать спать. Это усиливает возбуждение и затрудняет сон. Скорее всего, вы тратите слишком много усилий, чтобы заснуть, если вы вертитесь и ворочаетесь по ночам. Либо не хотите встать с постели и «сдаться» или «признать поражение». Или вы доводите себя до изнеможения в попытке непременно заснуть.
Что такое парадоксальная интенция?
Люди, которые не испытывают проблем со сном, не применяют никаких специальных «приёмов», чтобы заснуть. Именно поэтому метод парадоксальной интенции так хорошо работает при бессоннице. При парадоксальной интенции мы переводим «желание стараться заснуть» на «желание остаться бодрствовать».
Цель этого метода заключается в том, чтобы вы начали вести себя более пассивно по отношению к своему сну. Это произойдёт, если вы будете сознательно сопротивляться попыткам заснуть.
Как улучшить сон с помощью парадоксальной интенции
В своей книге «Бессонница: клиническое руководство по диагностике и лечению» Морин и Эспи так описывают метод парадоксальной интенции:
- Как только вы легли в постель, найдите для себя удобную позу и отключите свет.
- Держите глаза открытыми в темноте, и постарайтесь не закрывать их «ещё немного». Это ваша ключевая идея.
- По мере того, как идёт время, хвалите себя с тем, что вам удалось оставаться расслабленным и при этом не заснуть.
- Напоминайте себе, что вам не нужно пытаться заснуть. Вам нужно позволить сну овладеть вами, пока вы пробуете мягко ему сопротивляться.
- Сохраняйте эту установку у себя в голове как можно дольше. И если вдруг начнёте беспокоиться о том, что не спите, напомните себе, что в этом и заключается основная идея. Так что у вас всё получается.
- Не начинайте активно мешать себе заснуть. Не будите себя. Вспомните о людях, которые не испытывают проблем со сном и просто позвольте сну самому прийти к вам.
Основной вывод заключается в следующем: перестаньте стараться заснуть. Вы не можете контролировать процесс засыпания. Он происходит непроизвольно.
Метод парадоксальной интенции поможет вам избавиться от хронической бессонницы. И для этого вам не понадобится снотворное.
