Пашчимоттанасана или Поза растягивания задней поверхности тела
Особенность этой асаны в том, что она предполагает наклон от бедра из положения сидя.
Сложность в том, что у многих людей нарушена подвижность тазобедренного сустава — он заблокирован в силу сидячего образа жизни, малоподвижности, невнимательного отношения к своей осанке.
Мне очень повезло, потому что с детства я занималась спортом и была очень гибкой. У меня хорошо развита мобильность всех суставов, а благодаря йоге я поддерживаю их в рабочем состоянии.
Но даже если у вас есть трудности с гибкостью и вы чувствуете, что уровень подвижности ваших суставов не позволяет в полной мере выполнять Пашчимоттанасану — это не должно вас расстраивать.
Я хочу сделать акцент на том, какие упражнения могут оказаться полезными для улучшения мобильности тазобедренного сустава, а после разобрать упрощенные вариации позы вытяжения.
Начнём с упражнений для раскрытия тазобедренного сустава:
1. Лежание на валике
Валик укладывается под поясницу так, чтобы копчиком вы могли коснуться пола. Лопатки при этом тоже остаются на полу. Под воздействием силы притяжения вы вытягиваете поясничный отдел позвоночника, убирая зажимы, которые могут утруднить подвижность тазобедренного сустава.
2. Вытяжение прямых ног из положения лёжа на спине
Это упражнение подразумевает положение идентичное наклону корпуса под углом 90 градусов, но из положения лёжа. Вы поднимаете ровные ноги и устремляетесь пятками в потолок. При этом поясница остаётся прижата к полу, что гарантирует сохранение ровного позвоночника.
3. Круговые движения ногами в положении лёжа на спине
Оставаясь в том же положении, ноги перпендикулярно полу, вы можете добавить динамику. Для этого надо натянуть пальцы вверх и начать «рисовать круги» в воздухе, увеличивая амплитуду и радиус круга. При этом важно следить, чтобы поясница оставалась прижата к полу, а ноги были ровными. Если вы видите, что одно из этих условий не выполняется, уменьшите радиус амплитуду до того момента, когда техника вернётся.
Выполнение этих трёх упражнений на регулярной основе поможет улучшить подвижность тазобедренного сустава.
Дальше разберём пользу асаны и ее упрощенные вариации:
Сразу скажу, что противопоказаний у асаны почти нет, кроме протрузий и грыж, травм тазобедренного сустава. Также нежелательно выполнять ее, если в области позвоночника наблюдается любой воспалительный процесс.
Польза асаны:
• ментальное расслабление, успокоение ума;
• снижение повышенного артериального давления;
• улучшение пищеварения;
• снижение уровня стресса и тревоги;
• вытяжение задней поверхности тела;
• пластичность и гибкость позвоночника.
Положение тела в Пашчимоттанасане надо осваивать постепенно и выполнять ее регулярно.
Я замечаю от неё накопительный эффект, так что запаситесь терпением и начинайте с упрощенных вариаций:
1. Подкладывайте под попу одеяло или подушку, чтобы сохранить симметрию центральной оси тела и облегчить себе выполнение асаны.
2. Когда готовитесь выполнять асану, не забывайте предварительно вытягивать позвоночник вверх за руками.
3. Если руками вы не можете достать до стоп или голеней, не скругляя спину, воспользуйтесь ремнём или полотенцем, накинув его петлей на стопы.
4. Также можно сгибать колени, облегчая себе выполнение асаны. (Пункт 3 и 4 можно совмещать)
5. Перед выполнением асаны попробуйте лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, натяните носки на себя, накиньте ремень или полотенце на стопы и сделайте лёгкие покачивания, подтягивая ноги к себе. Колени сохраняйте ровными, а поясницу прижмите к полу.
После регулярного выполнения подготовительных упражнений вы обязательно почувствуете уверенность при выполнении упрощенных вариаций. Тогда смело можно переходить к классической отстройке Пашчимоттанасаны.
Техника выполнения
1. Примите положение дандасаны: сидя на полу, вытяните ноги перед собой и натяните носки на себя.
2. Со вдохом поднимите обе руки вверх и вытянитесь всем телом за ними. С выдохом наклонитесь вперед, к ногам. Начините наклон с вращения таза, далее опускайте корпус вниз и длинной дугой вытягивайте позвоночник.
3. В конечном положении руки расположите вдоль ног ладонями вниз, опустите плечи. С каждым вдохом вытягивайтесь за макушкой, удлиняя позвоночник, на выдохе — расслабляйтесь и пассивно опускайтесь ниже.
4. Будучи в складке, сохраняйте мышечный тонус ног — не позволяйте им разваливаться в стороны, тяните носки на себя, а пятки толкайте от себя, подкручивайте бедра внутрь, чтобы коленные чашечки и носки стоп смотрели строго вверх.
Также следите за тем, чтобы внутренние края стоп не «проваливались» — толкайте их от себя, представляя, что вы упираетесь подошвами стоп в невидимую стену. Помимо того, что такое положение ног дает корректную отстройку, оно позволяет углубить работу в асане.
Чтобы выйти из асаны, медленно поднимитесь со скругленной спиной в положение дандасаны. Голова поднимается в последнюю очередь.
Если вы будете выполнять асану регулярно и добавьте подготовительные упражнения в каждую практику, совсем скоро у вас все получится!
Желаю удачи в практике каждому из вас!
