Еда, которая делает нас счастливее

24 марта – Международный день борьбы с депрессией

Она возникает из-за нарушения деятельности веществ, которые вырабатываются нервными клетками. Для борьбы с болезнью врачи прописывают пациенту лекарства, регулирующие биохимические процессы в организме, а именно – выработку гормонов. В статье мы разберем, какие гормоны позволяют справиться с депрессией, что такое нейромедиаторы и какие продукты делают нас счастливее.

Наше настроение, отношение к работе или учебе, концентрация и в целом желание заниматься какими-то вещами контролирует гормональная система, которая, в свою очередь, зависит от 4 гормонов “счастья”: окситоцина, дофамина, эндорфина и серотонина. Когда человек чувствует себя хорошо, мозг синтезирует их самостоятельно. Но мозг довольно самостоятельный и вырабатывает их, когда сам захочет, а точнее – когда это будет необходимо для выживания.

Как мозг синтезирует гормоны счастья?

Представьте, что вам нравится делать больше всего. В этот момент формируются нейронные связи и происходит прилив химически активных веществ, позволяющих почувствовать удовлетворение. Теперь представьте, что это вы будете делать каждый день. К примеру, есть любимое блюдо, заниматься физическими упражнениями, слушать понравившуюся песню и так далее – излишняя эксплуатация таких привычек приводит к дискомфорту.

Естественный отбор научил наш мозг воспринимать трудности как потенциальную угрозу, поэтому его основной целью стоит выживание. Если задача решена, ощущаются приливы “счастливых гормонов”. При чем такой трудностью можно назвать абсолютно любую, даже маловажную вещь, например, невкусный кофе.

Представьте, что вы устраиваетесь на работу и ждете решения начальства. В этот момент вы ощущаете волнение или тревожность – это потенциальная угроза. Теперь представьте то облегчение, когда вы получаете положительный ответ – это действуют гормоны счастья. Затем их уровень в организме падает, и вы больше не испытываете удовлетворения до следующего приятного случая.

Иллюстрация из книги "Гормоны счастья"

За что отвечает каждый гормон?

Гормоны – это вещества, которые вырабатываются клетками и распространяются в организме на определенные органы. Также они выполняют и функцию нейромедиаторов, выделяясь в ответ на различные стимулы. Каждое нейрохимическое вещество несет за собой определенное чувство:

Серотонин. Реализует ощущение признания со стороны окружающих
Дофамин. Дает удовлетворение от достижения цели
Окситоцин. Вызывает чувство безопасности
Эндорфин. Формирует стрессоустойчивость

При нарушении функций нейромедиаторов – веществ, которые вырабатываются нервными клетками и передают сигналы между нейронами – происходит дисбаланс, что может негативно повлиять на психологическое состояние и настроение человека, сопровождаясь стрессом, депрессией, тревожностью, тоской.

Разберем подробнее работу гормонов.

Серотонин

Серотонин образуется из аминокислоты триптофан, являющейся одной из 9 незаменимых аминокислот, не синтезируемых организмом, при этом получаемых из пищи. Данный гормон улучшает память и внимательность, регулирует сон, уменьшает аллергические реакции, участвует в свертываемости крови, повышая функциональную активность тромбоцитов.

Низкое содержание серотонина повышает болевую чувствительность, а дефицит продуктов с содержанием триптофана приводит к проблемам с ЖКТ (в частности эта проблема касается людей, которые придерживаются низкокалорийной диеты). При недостатке серотонина наблюдается расстройство пищевого поведения. Понять, что организму недостаточно данного гормона, можно при ярком желании съесть фастфуд, пирожные или хлебобулочные изделия.

Выделению серотонина способствует регулярная активность, витамин D (солнечный свет), а также список продуктов, в составе которых находится аминокислота 5-htp, витамин В6 и магний:

1. молочные продукты, творог, сыры и т.д.;
2. орехи: кешью, арахис, фисташки, фундук, миндаль, грецкий;
3. бобы, фасоль, соя и чечевица;
4. мясо: свинина, курица (и яйцо), говядина, индейка и т.д.;
5. рыба: лосось, горбуша, кета, тунец, икра и т.д.;
6. грибы: лисички, белые, шампиньоны.

Существует и ряд продуктов, снижающий количество серотонина:

• кофе, который также тормозит процесс поглощения железа;
• алкоголь, снижающий уровень серотонина в мозге.

Стоит помнить, что у всего есть и негативная сторона – избыток серотонина способствует проблемам с пищеварением, понижает активность и сексуальное влечение, а также увеличивает тягу к сладкому.

Дофамин

Дофамин вырабатывается в мозге в местах контакта между нейронами и передает нервные импульсы. При этом данный гормон синтезируется в почках и кишечнике, участвуя в регуляции сердечно-сосудистой системы. Его работа влияет на артериальное давление и сердечные сокращения, увеличивает кровоток в почках. Как нейромедиатор, дофамин формирует чувство удовлетворения и ощущение удовольствия, тем самым увеличивая желание заниматься какой-либо активностью.

Представьте, что вы работаете над какой-то задачей. Мысль о достижении цели мотивирует желание двигаться дальше – это и есть выброс дофамина. При этом его количество в организме снижается после получения результата.

В 1990-х годах учеными проводились эксперименты над обезьянами. За выполнение задачи подопытные получали награду в виде шпината. Когда шпинат заменили на сок, уровень дофамина в организме обезьян увеличился, но спустя пару дней снизился до 0. Оказалось, что мозг перестал реагировать на награду, потому что она стала само собой разумеющейся, от этого отпала необходимость в синтезе дофамина. Когда же сок снова сменился на шпинат, обезьяны реагировали на награду очень негативно, ведь привыкли получать сладость. Сок больше не радовал подопытных, но его потеря вызвала стресс.

Исходя из эксперимента, выяснилось, что дофамин – это краткосрочный нейромедиатор, который при привыкании перестает синтезироваться.

Дофамин – также многофункциональный нейромедиатор, он:

• вырабатывается во время интимной близости и формирует чувство привязанности;
• позволяет учиться на своих ошибках (а его нехватка способствует игнорирование плохого опыта);
• помогает адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Повышению уровня дофамина в организме способствуют:

1. продукты с аминокислотой тирозин: соевые бобы, орехи, рыба, мясо, яйца, авокадо, молочные продукты;
2. шоколад и свежие фрукты;
3. здоровый сон;
4. регулярная активность.

Эндорфин

Эндорфин – это нейромедиатор, который был создан эволюцией для того, чтобы маскировать физическую боль. Он синтезируется, когда организм на пике своих возможностей. С точки зрения выживания, эндорфин позволяет нам быстро реагировать на внутренний сигнал опасности и маскировать его.

Например, профессиональные бегуны часто игнорируют дискомфорт в теле во время пробежки. В какой-то момент тело больше не ощущает тяжести, оно защищено повышенной сопротивляемостью к усталости.

Эндорфин формирует стрессоустойчивость – при возникновении негативной ситуации он усиливает продуктивное мышление, а после решения вопроса стимулирует переход организма в режим энергосбережения. Это связано с регуляцией возбуждения и торможения.

Прилив гормонов может вызвать физическая активность, а также эмоциональное состояние, когда мы плачем или смеемся. Так как в этом процессе участвуют мышцы лица, их сокращение стимулирует синтез эндорфина. Это объясняет возникновение хорошего настроения и чувства удовлетворения после того, как человек поплакал.

Повышению эндорфина способствуют:

• любимая еда;
• сексуальная жизнь;
• позитивное мышление.

Окситоцин

Окситоцин – это гормон, который вырабатывается в центральной нервной системе, а именно в гипоталамусе, и затем поступает в гипофиз для хранения, после чего выделяется под воздействием внешних стимулов. Окситоцин позволяет нам положиться на чью-то поддержку, ощущая чувство доверия.

Например, вы увидели на улице собаку. Хотите погладить, но боитесь подойти. Она, в свою очередь, тоже видит в вас угрозу. По мере приближения и преодоления страха вы и собака понимаете, что не причините друг другу вреда. Это чувство комфорта и безопасности и есть выработка окситоцина.

Недостаток гормона в организме вызывает дискомфорт во время общения с людьми или нахождения в больших компаниях. Нейронные пути, формирующиеся благодаря окситоцину, позволяют получать удовольствие от социальных связей. При этом наш мозг с самого рождения доверяет таким событиями, при которых происходил прилив гормона.

Когда предают наше доверие, уровень окситоцина резко падает, а мозг подает сигнал тревоги, от этого человек чувствует себя некомфортно, униженно, опустошенно.

Выработке окситоцина способствуют:

• контакт с друзьями и семьей, как тактильные, так и эмоциональные;
• кормление ребенка (гормон способствует сокращению мышечного слоя);
• некоторые виды боли, с которой окситоцин позволяет справляться.

Подробнее о работе гормонов и о том, как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин, можно в книге "Гормоны счастья".

#гормоны счастья #серотонин #дофамин #эндорфин #окситоцин