Сейчас можно много всего пытаться угадать, вот только жизнь показывает, что угадать будет сложно. Но есть неоспоримые факты. Один из них - надвигающееся ухудшение питания. Тут я, пожалуй, вспомню свое давнее амплуа. Вообще-то я журналист, который долго и целенаправленно кричал об очень плохом питании в России, оно фальсифицировалось и его было мало. Кричать перестала, потому что, во-первых, я живой человек и мне надоело; во-вторых, мои читатели тоже живые люди, они не будут 10 лет читать одно и то же, в-третьих, некоторое улучшение в питании есть. С одной стороны страна, конечно, резко просела в доходах, что сказалось и на качестве продуктов (производители ужимаются), и на объеме их потребления (в России люд экономят на еде, не на качестве, а на ее количестве уже). Однако эти процессы несколько сглаживал контроль за качеством, который у нас потихоньку налаживается и, главное, соблюдается: маркировки стали честнее, за ними жестче следят. Немного взяли под узду сети, которые вели себя у нас на рынке - как в Африке. И, наконец, самые "недоедающие" слои населения, бюджетники, стали больше получать, у них теперь доходы выше, чем в среднем по стране, так что проблема притупилась.
Тем не менее есть горький факт: в России питаются очень плохо, а сейчас рацион россиян ухудшится. Увы, но это приведет к очень серьезным проблемам.
Так как моя задача - дать несколько дельных советов тем, кто помнит меня по прошлым моим статьям о питании или доверяет моему умению разобраться в вопросе, не буду нагружать текст ссылками, выкладками: за актуальной сопутствующей информацией вы можете сходить в Росстат, на сайты Роскачества и Росконтроля. Здесь - кратко.
Итак, смотрите: в России сегодня, даже при текущих ценах на продукты и текущих доходах, есть несколько самых серьезных проблем с недостатком питания.
1. Недополучение животное белка и вообще белка, которое усиливается с возрастом, так как у пожилых биологическая доступность белка ниже, чтобы в 70 лет усваивать его столько же, сколько в двадцать, нужно есть его больше относительно общего рациона. В России все люди испытывают дефицит белка, в первую очередь это женщины (тяжелый тезис, не хочу к нему возвращаться - в нашей стране в кризисных ситуациях домохозяйства экономят в первую очередь на питании женщин), дети (потребляют много фальсификата, растущий организм не получает питания, на них экономят во вторую очередь) и старики (у этих уже деньги в основном на полноценный рацион есть, но нет умения его составлять, в продуктах не разбираются). При недостатке белка женщины бесформенные, старики - с дряблыми телами и нулевой мышечной массой, дети - в растяжках, организм не успевает вслед за ростом костей вырабатывать коллаген и эластин, ему не хватает белка. Растяжки - беда всех детей из бедных семей, это печать детей 90-х;
2. Дефицит животных жиров. Не будем сейчас пояснять, я априори предполагаю, что вы в основном в курсе, что животные жиры реабилитированы. Я была в России в числе первых, кто в СМИ это громко обозначил, так что я и тут не ошиблась. Животные жиры нужны. Растительные нужны меньше. Без животных жиров у вас будет много проблем с сосудами, кроме того, ряд витаминов растворяются в жире, лучше - в животном;
3. Недостаток B12, B6, и других витаминов, содержащихся в животных продуктах, как итог - плохие волосы, плохая кожа, дисбаласн гормонов, низкий прогестерон и тестостерон;
4. Недостаток цельных злаков и в целом клетчатки. Отсутствие в рационе цельных злаков ВОЗ признано наиболее опасным нарушением рациона питания, т.к. человек должен употреблять злаки, без него высок риск болезней кишечника (дивертикулез, полипоз, опухоли), нарушается баланс микробиоты кишечника (мало нужных бактерий), что грозит множеством проблем, от плохой кожи до высокого эстрогена и опухолей груди;
5. Недостаток йода и магния - нет в питании рыбы, а в почве их мало. Недостаток йода это общая вялость организма, медленный метаболизм. Недостаток магния выражается в постоянной тяге к выпечке - дешевый заместитель;
6. Недостаток кальция. Мы мало бываем на солнце, так как много работаем, к тому же, в наших широтах сложно получить витамин Д зимой, не находясь под солнцем весь световой день. Из скудного питания его не получить. Кроме того, в нашей стране пьют много сырого молока, больше, чем нужно, а молоко в чистом виде, наоборот, грубо говоря, мешает костям усваивать кальций;
7. Анемия. Это недостаток красного мяса и обилие чая в рационе. Все "чайные" страны глубоко анемичны, чай препятствует усвоению железа.
Если вы сейчас столкнетесь с необходимостью экономить на питании, скорее всего, вы будете это делать за счет перехода на более дешевые творог, масло, на мясосодержащие продукты вместо настоящего мяса, на белый хлеб, удешевленный добавками. Такое обрушение рациона может сказаться фатально, особенно на детях. Понимаю, что есть люди совершенно недисциплинированные, им советы вряд ли нужны. Остальным предлагаю послушать.
Итак...
Белки
Если ваш рацион сейчас резко изменится и вы не уверены, что не наносите себе вреда, считайте белки-жиры-углеводы хотя бы несколько дней. Море приложений, есть такие, которыми можно пользоваться при отсутствии весов. Не поленитесь взвешивать дня три-четыре всю свою еду - так вы поймете, "выедаете" ли норму. Скорее всего, вы обнаружите недостаток белков и жиров, т.к. в России у людей преимущественно высокоуглеводный рацион. Что делать? Дисциплинироваться. Если у вас есть растущие дети или старики, контролируйте рацион.
Откажитесь от покупки сосисок и колбас, молотых полуфабриктов: они дороже мяса, как правило, но содержат меньше животного белка. Вместо мясосодержащих продуктов четыре раза в неделю лучше готовьте кусковое мясо два раза + субпродукты. Покупайте сердце, желудки, долго варите - они дадут белок. Лапы можно куриные варить, извините, если найдете чистые. Иногда старайтесь брать индейку, ее мясо особенно способствует выработке коллагена. Цена крыльев индейки процентов на десять выше, чем цена цыпленка.
При сохранении в рационе колбас, всяких магазинных пельменей, котлет, сосисок, вы рискуете, что ваш ребенок быстро начнет страдать от белковой недостаточности
Если совсем никак не соскочить с этих продуктов, добавляйте ребенку белок. Сегодня самый дешевый в пересчете на единицу усваиваемого белка его источник - яйца, у которых есть еще два неоспоримых плюса - их не подделывают и они содержат витамины группы B, в т.ч. B12. Если совсем туго с деньгами, а дома растут дети, приучайте завтракать с яйцом, а лучше - двумя и возвращайтесь после всех передряг сказать мне за этот совет "спасибо!".
Творог. Сегодня это самый фальсифицируемый продукт. В условиях дефицита питания не нужно покупать творог. Берите молоко + хлористый кальций и делайте творог сами, непременно из простокваши. Муторно, да. Но я тоже мать. Я, чтобы не кормить ребенка подделками, вообще коз завела, творог раз в неделю сварить - не проблема.
Фальсификат творога опасен еще и тем, что подделывается за счет введения переработанных растительных жиров, есть марки, в которых еще до недавнего времени вообще не обнаруживали молочного белка - они целиком состояли, к примеру, из пальмового масла. Это значит, что вы будете недоедать белков и нагружать себя в частности трансжирами, потому у вас, к примеру, станут менее эластичными сосуды, на них прибавится холестериновых бляшек.
Творожки разные, творожные кремы - это просто забудьте, их не стоит есть даже с деньгами. Без денег - верный путь быстро сдать
Бобовые. Сегодня фасоль, чечевица стали очень дороги. Но можно за 180-200 руб./кг купить марокканскую чечевицу, маш в азиатских ларьках (в супермаркетах слишком дорого). Если вам и это не по карману или нет таких ларьков в вашем селении, берите горох. Варите гороховый суп. Бобовые очень важны как источник азота и белка. Хороший протеиновый коктейль для женщин с увядающей кожей и растущих подростков - гороховый суп с индейкой.
Не станете следить за содержанием белка, подростки покроются растяжками, у них будут плохие волосы. Женщины получат морщины, тургор кожи ослабнет. Старики потеряют мышечную массу.
Животные жиры
Экономящий в России человек чаще всего экономит на масле. Если у вас хронически нет денег покупать качественное (стало быть, дорогое) сливочное масло, вам нужно предпринимать меры. Впрочем, и те, у кого есть деньги на масло, тоже должны их предпринимать, потому что сливочное масло у нас все еще массово фальсифицируется.
Что я предлагаю тем, у кого есть деньги только на спред, который часто притворяется маслом? Откажитесь от него. Либо сократите объемы (неполезно есть столько маргарина или комбижира, каковым и является часто у нас "масло"), часть заменив на... В общем, совет радикальный: иногда лучше купить кусок жирной свинины или сала - то, что продается куском и не подделывается. Почитайте про симптомы дефицита животных жиров, если увидели их у своей семьи, принимайтесь за мой совет.
Еще можете жарить на смальце. Для этого надо купить нутряного жира, его продают в сетевых мясных, в магазинах а-ля "фермер" (почему "а-ля, позже скажу"). Перетопите - это несложно. И это - хороший источник животного жира. К тому же, готовить на подсолнечном масле (а вы будете на нем жарить, если экономите) очень вредно, лучше - на смальце, топленом масле или на кокосовым, но это не наш случай. Не поленитесь, купите хотя бы килограмма три нутряного жира, перетопите по инструкции - месяца на три готовки вам хватит. К тому же, смалец - источник редких витаминов. Свиной, бараний (мало ли, на Кавказе полно) - без разницы. Это очень серьезный совет. Я много лет писала о недоедании людей, я знаю крайне много непубличной статистики по питанию наших людей, по ассоциированным с ними болезням. Вы очень поможете своей семье, если так поступите.
B12 и другие витамины этой группы
Сядьте тихонько на кухне. Расслабьтесь. Вспомните, когда вы в последний раз ели кусковое мясо или продукты из самостоятельного приготовленного фарша. Часто ли вы их едите. Признайтесь честно себе, приходится ли вам экономить на цельном мясе и выбирать полуфабрикаты. Если так, возьмите за правило: хотя бы два раза в месяц готовьте печенку. Лучше - говяжью, но можно и куриную. Индюшачья для этих целей годится хуже - она слишком долго готовится, драгоценный B12 разрушается. Свиная - невкусная. Я понимаю, что такое необходимость экономить. Если она пришла, вы не будете покупать печенку сверх продуктового набора - покупайте вместо. Если уж совсем нет у вас доступного мяса для частичной замены сосисок и магазинных пельменей-хинкали, заменяйте их не менее двух раз в месяц печенкой. Если страдаете расстройством кишечника, колитами и прочими специфическими хоробами, это скорее всего означает, что абсорбция B12 у вас низкая - надо есть печенку чаще. Ну и яйца - это основной источник для небогатого человека.
Злаки
Когда-то я писала о том, что нищее наше население во время своих многовековых мытарств спаслось благодаря обилию каш в рационе. Человек должен есть цельные злаки. Нации, не имеющие такой привычки (в Европе это все, кроме британцев, немцев и румын с молдованами), страдают от множества проблем. Мы едим каши цельными злаками - это хорошо. Крупы дорожают - это плохо. Также дорожает цельнозерновой хлеб. Как быть? Следите за наличием в рационе цельного зерна.
В России хлеб уже очень дорогой, он дороже, чем в США, Британии и Бельгии. Писала об этом в СМИ не раз, можно найти или принять на веру. Хлеб у нас дорогой и некачественный, официально признано, что для выпечки используют фуражное зерно, что маскируется добавлением улучшителей, клейковины. Что это для вас означает?
Вы, разумеется, уже слышали о пользе цельнозернового хлеба, вы будете из кожи вон лезть, чтобы обеспечить им семью, а он продолжит дорожать и... подделываться
В России уже сейчас значительная часть якобы цельнозерновой выпечки готовится из белой муки с добавлением отрубей - это дешевле для производителя, но менее полезно для вас. Муку подделывать так будут вряд ли, хотя тоже возможно. Если есть условия, пеките сами из цельнозерновой муки. Совет, конечно, так себе. Если нет условий печь, покупайте дешевый ржаной хлеб из обдирной муки - он не фальсифицируется, делается из цельного зерна. Не переходите на белый хлеб, хотя это и будет самый привлекательный вариант, т.к. при недостатке ряда микроэлементов тянет на белую выпечку - вы навредите себе.
Не покупайте хлопья вместо цельных злаков. Да, каши стали дороги, но хлопья проще подделывать, для производства плющенного зерна можно пускать менее качественное и даже фураж, в цельном зерне это скрыть сложно. Берите цельное пшено, цельную и колотую пшеничку, ячневую крупу, перловку, кукурузу, "Геркулес" вместо мелких пропаренных хлопьев.
Йод и магний
Их недостаток это серьезно. Это опасно. Без йода проблемы с щитовидкой и обменом веществ. Без магния может накрыться сердце. Вряд ли вы при необходимости экономить сможете позволить себе рыбу дороже минтая и скумбрии. Мои поздравления - это лидеры по содержаний йода! А в скумбрии - еще и магний. Берите их тушками. Если денег мало, не тратьтесь на всякие филе тиляпии и хека - они выращиваются промышленно, часто - в Меконге, на фермах, живут в грязи, йода в себе почти не содержат, к тому же, в филе мало мяса. Ищите тушки митая и скумбрии (эту лучше зимой, летом она тощая). Берите иногда селедку - в ней магний, она избавит вас от тяги к выпечке.
Еще, конечно, морская капуста и пр. Но приготовленная промышленным способом, в маринаде, она теряет запасы йода. Выход - покупайте сушеную, запаривайте и делайте иногда салаты, как в магазине: лучше с маслом/сметаной и яйцом - идеально усваивается. Сегодня килограмм морской капусты стоит в среднем 1300 руб., семьи его на полгода-год хватит. Есть в продаже упаковки по 100-150 гр.
Иногда вместо рыбы берите тушки кальмара - в нем много йода и белка. Это супервариант для экономии: белка - как в яйце и куриной грудке плюс все полезные вещества морепродуктов
Купить, несложно почистить, нарезать кольцами, потушить 10 минут с заправкой белым соусом (молоко + мука + соль + специи). Стоит кальмар свежий 200-250 руб. за кило.
Иногда можно по акциям купить мидий, почему-то особенно мидии сейчас часто дешевеют, отличный источник йода.
Кальций
Тут просто. Творог покупной дешевый в качестве источника кальция не рассматривайте - относитесь к нему априори как к подделке - не прогадаете. Орехи разные - не наш случай, если говорим об экономии. Выхода три.
Кунжут. Едва ли не лидер по содержанию кальция. Лучший вариант - кунжутная (тахиновая или тахинная) халва. Не слишком дорого. Сладости все равно покупаете. В "Ленте" есть кунжутно-арахисовая халва собственной марки, стоит мизер. Отличная профилактика остеопороза. Дальше - морская капуста. В ней много кальция, да!
И, наконец, продукты, богатые витамином D. Мы все знаем про печень трески, но она дорогая, часто подделывается (переработана, перезакатана, произведена из разморозки, даты перебиты), в банке содержит много растительного масла. Если есть деньги, покупайте ее, но выбирайте ту, что сделана в море (так и написано) и не содержит масло (зачем вам покупать растительное масло по цене печени?), можете брать печень по-мурмански, перемолотую, без добавок.
А лучше всего покупать печень минтая, в ней столько же витамина D, однако больше витамина А и она жирнее. Стоит 70-80 руб. за баночку - в три раза дешевле тресковой. Вкусная. Если учесть, что печень трески часто перезакатывают и она прогоркает, минтая брать даже лучше - меньше вероятность попасть на подделку. Берите хотя бы два раза в месяц пару баночек на семью, если есть возможность, то и чаще.
Железо
Дети 90-х были не только с растяжками, но и анемичные, потому что мы не видели красного мяса и потому что в целом питались очень скудно, у нас не было в рационе необходимых для полного усвоения мяса нутриентов. Сейчас все не так тяжко. Но может стать. Если выше вы уже честно себе признались, что экономите на красном мясе, это значит, что вы можете страдать от дефицита гемового железа. Так что, совет заменять полуфабрикаты на пусть и меньшие порции, но кускового мяса и покупать печень - для вас. Плюсом - следите за содержанием витамина C в рационе, без него железо усваивается плохо. В условиях экономии источник витамина С - капуста, лук, отвар шиповника (у многих есть бабушки, которые его заготавливают - самое время наладить с ними товарообмен). И запомните: чем меньше вы едите мяса, тем меньше должны пить чая и (менее актуально) кофе, потому что они препятствуют усвоению железа.
Клетчатка, антиоксиданты
Отдельно добавлю пункт про фрукты. Сразу скажу - их польза переоценена. Если денег в обрез, фрукты - не главное, на что их надо тратить, особенно детям. Фрукты в условиях жесткой экономии это всего лишь источник клетчатки и сладкого вкуса. Ограничьтесь дешевыми яблоками, а на свободные деньги покупайте больше овощей. Морковка с сахаром, тыква, редька, свекла - полезнее вложить деньги в них, а не во фрукты. Конечно, дети будут просить. Но важно на время экономии сформировать к фруктам отношение как к лакомству, это не первоочередной элемент питания. Ученые, наоборот, пришли к выводу, что обилие фруктов может негативно сказываться на человечестве, вплоть примерно до 1970-х годов люди их много не ели, скорее всего, совсем скоро выяснится, что это вредно. Нет денег заваливать ребенка фруктами? Не отчаивайтесь, купите ему морковку с тыквой - там и клетчатка, и каротин.
Что бессмысленно покупать в режиме экономии. Пишу исключительно с точки зрения баланса пользы:
- йогурты, творожки и пр. - очень дорого, маленькие порции, переплачиваете за упаковку, в основном открыто содержат крахмал, производятся из восстановленного молока, много сахара;
- сметана, творог - часто фальсифицируются, делаются из белорусского молока, Белоруссия - страна закрытая, фактически нет радиационного контроля, кроме того, страна массово подделывает продукты, ее собственные официальные данные по производству не бьются с данными по потреблению и экспорту;
- "фермерские продукты" из магазинов, "белорусские продукты", продукты с городских рынков (речь не о деревнях, где торгуют ваши соседи, держащие коров) - это все царство фальсификата, никаких дешевых фермерских продуктов нет, в этих магазинах и с рынков продают копеечные подделки, часто даже китайские, разливают из огромных пластиковых жбанов;
- мед. Точно не то, на что надо тратить последнее, польза не столь велика, как принято думать, даже если мед вы покупаете прямо с пасеки. Фруктоза, напротив, "сажает" печень;
- соки. Почти никакой пользы, только сахар;
- мюсли и готовые завтраки - тоже самое. Еще и дешевый растительный жир. Можете дома делать, но без жира: запечь хлопья, смешать с горсткой изюма, сушеных бананов;
- сосиски, хинкали, пельмени - почти ноль белка, продукты, которые только пахнут мясом;
- курица - хорошо, курица - спасение бедноты в любой стране, но в России она дорожает и перестала быть самым дешевым источником белка. Лучше меньшие порции, но мяса.
И еще совет для тех, у кого мало денег: запомните основательно, что уровень пищевых технологий сегодня таков, что вы никогда не распознаете подделку на вкус, вид и запах, если ее добротно сделали. Вообще никогда. Никакие "у мово таты былы пшчулы", "я полжизни в деревне с коровкой" в качестве аргументов, что вас-то не обмануть, не годятся. Как и убежденность в том, что ваш желудок не проведешь. Большинство россиян считают, что у них нежные желудки, которые сразу реагируют на подделку. Раньше, во время экзальтации вокруг пальмового масла, было еще модно считать, что желудки сразу его распознают и даже выдают аллергию. Все чушь! Можете кому-то это говорить, но за едой вспоминайте меня: вы не отличите подделку, даже если в масле нет молочного жира, а в твороге - молочного белка, вы можете об этом не догадаться.
Так что если у вас действительно мало денег на еду, лучше часто фальсифицируемые продукты не покупайте вообще
Гарантия от фальсификации - только жесткий контроль. Есть регионы с сильным контролем, есть - со слабым. Это вопрос чиновничьей честности, повязанности с сетями... Ваши вкусовые рецепторы не гарантируют вам ничего.
Если вы уже вынуждены экономите, то, прислушавшись к этим советам, буквально через три-четыре месяца заметите улучшения во внешности: кожа станет плотнее и эластичнее, подтянутся трицепсы у женщин, у полных дам жир перераспределится по женскому типу (сойдет немного с живота на бедра), станет чуть крепче спина (дряблая женская спина - недостаток белка и половых гормонов), волосы и ногти будут получше, у детей "попрут" зубы, пропадут синяки под глазами. Даже если хотя бы 100 человек прислушаются к моим советам, будут сотни людей, вместе с семьями, которым я помогу выйти из всего этого с наименьшими потерями для организма. Для меня это будет настоящая радость. Поэтому прошу репостить. Люди недоедают, я пишу об этом давно (поищите мой текст про фудшеринг "Просто очень кушать хочется, правда").
Еще имею просьбу: даже если вы считаете, что в вашем круге общения нет людей, которые вынуждены экономить на питании, все равно распространяйте этот текст: в России с ее закредитованностью никто до конца не может сказать, хватает ли его другу или соседу на еду. Люди могут жить в большой квартире, иметь новое авто и жить впроголодь. Такие как раз и экономят, у них ипотеки, автокредиты с навязанными страховками. Вы сделаете полезное дело, если молча перепостите: у каждого есть знакомые, экономящие на еде.
Сразу предупреждая вопросы, скажу, что моя семья на еде не экономит, в первую очередь за счет коз и кур (но мы их не едим, только яйца), огорода, сада - это серьезное подспорье. Мы не голодаем, но я очень хорошо знаю предмет разговора, кто давно меня читает, помнит об этом. Сама я в 90-е жила тяжело, теперь понимаю, смотря на свою дочь, какое же везение питаться вдоволь и натурально.
Да, я понимаю, что у тех, кому полезны эти советы, денег и так нет. Но те, у кого они есть, могут отблагодарить меня за помощь обедневшим своим согражданам. Советы я даю дельные, в столь концентрированной форме вы их не найдете больше нигде.
Простите, комментарии пока только для подписчиков, т.к. очень много ненависти с Украины. Подписаться быстро и, конечно, бесплатно (удивлена, что некоторые думают, будто при нажатии на кнопку "Подписаться" с них что-то снимут - Дзен бесплатен!!!)
