Всем привет! Меня зовут Яна Вельми и я рада вам на своём канале. Здесь мы обсуждаем много всего полезного. В основном, что касается правильного питания и ЗОЖ. Присоединяйтесь, друзья!
Мои постоянные читатели знают, что мы с мамой сбрасывали вес на дефиците калорий. Наши результаты впечатляют: у мамы - минус 47 кг. У меня - минус 30 кг. Вес ушёл примерно за полтора-два года.
Не секрет, что если потреблять энергии меньше, чем её тратить, то вес несомненно будет уходить. Самый простой способ - считать калории.
Для начала рассчитываем свою калорийность по формуле Миффлина Сан-Жеора или Харриса Беннедикта. Отнимаем от полученной цифры 20%. Это и есть ваша "дефицитная" калорийность, то есть та, на которой лишние килограммы начнут вас покидать.
Многие спрашивали меня в комментариях, как же считать калорийность продуктов.
Дам простой алгоритм, понятный даже школьнику.
1). Покупаем кухонные весы и взвешиваем всё, что собираемся съесть или выпить (кроме воды и несладкого чая-кофе). Если ваш рацион постоянен и не отличается разнообразием – через пару месяцев вы запомните калорийность многих любимых блюд и на глазок будете определять их вес.
2) Чтобы посчитать калорийность, надо знать, сколько калорий в 100 г продукта. Эту маркировку можно найти на этикетке.
Взвешиваем продукты. Калорийность рассчитываем по формуле:
Вес еды умножаем на число калорий в 100 г и делим на 100.
3). Если блюдо многосоставное, я взвешиваю ингредиенты отдельно. Вбиваю их в граммах на сайте calorizator.ru и там рассчитывают калорийность готового блюда на 100 г.
То есть ввожу в граммах все ингредиенты рецепта в графу «Анализатор рецептов» и нажимаю «Анализировать». Приложение помогает мгновенно рассчитать КБЖУ любого рецепта и экономит время.
Если вам нужно рассчитать отдельные продукты, воспользуйтесь анализатором продуктов.
4). Есть множество отличных приложений на телефон для подсчёта калорий: MyFitnessPal, Yazio, Lifesum, Таблица калорийности.
Для регистрации достаточно указать свои рост, вес, пол, год рождения, вашу активность и желаемую цель: быть в форме, похудеть или набрать мышечную массу.
Рекомендую попробовать несколько разных приложений и выбрать наиболее удобное для вас. Всё индивидуально. Мы с мамой изначально используем FatSecret. Нам нравится.
5). Важный момент: фиксировать необходимо все съеденное за день!
К вечеру, вы увидите количество калорий, полученных с пищей и сразу поймёте, на сколько перебирали с калорриями за день.
Таким образом сможете отрегулировать порции еды и её составляющие в пользу менее калорийных и больших по весу продуктов.
6). Если вы решили перекусить в буфете, кафе, ресторане, у друзей, то в идеале наполнить тарелку привычными продуктами и следовать обычным для вас размерам порции. Тогда вы безболезненно сможете посчитать примерную калорийность съеденного.
В крайнем случае можно посмотреть калорийность съеденных блюд в интернете.
А вообще рекомендую не зацикливаться на подсчёте калорий, так как это тоже признак расстройства пищевого поведения. Если вы раз в неделю забудете о подсчёте, ничего страшного не произойдёт!
Не загоняйте себя в жёсткие рамки и лютый стресс. Ешьте всегда одинаковые порции – 250-300 г. и тогда учёт калорийности не станет для вас проблемой.
3-4-х разовое питание - это то, к чему нужно стремиться! И не забывайте о питьевом режиме.
7) Важный пункт: питаться нужно сбалансированно. В вашей тарелке должны присутствовать все необходимые макро- и микронутриенты, белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. FatSecret поможет вам отслеживать идеальный баланс.
В случае, если подсчёт калорий не работает, обязательно обратитесь к эндокринологу, диетологу и нутрициологу. Специалисты точно помогут! И вес уйдёт.
Не жалейте ЛАЙКА! Каждому, кто поставит 👍🏻- посылаю лучики стройности и добра✨✨✨! Обнимаю🤗 Ваша Яна ВЕЛЬМИ🤍🙌🏻
Друзья, напоминаю, что не имею медицинского образования, поэтому при любых изменениях рациона рекомендую обращаться к вашему лечащему врачу. Мои советы носят исключительно ознакомительный характер.
