Поможем определить тип вашего дыхания и расскажем, как дыхание задумано природой
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание — это всего-навсего поглощение телом кислорода?
Дыхание — настоящая суперсила и может подзарядить лучше, чем чашка эспрессо, помочь ясно и креативно мыслить, успокоить встревоженный разум и расслабиться в считанные минуты. У этого процесса есть свои правила, методики и лайфхаки, которыми тренер Ричи Босток делится в книге «Дыхание».
Учим различать типы дыхания. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.
Обратное дыхание
При вдохе…
- дыхание начинается в верхней части груди
- плечи поднимаются
- грудь сильно надувается и поднимается
- живот подтягивается к позвоночнику
- вы можете чувствовать напряжение мышц шеи
Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, отчего раздувается живот. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, а живот становится обычного размера.
При обратном дыхании все процессы идут наоборот. Большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе. Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.
Грудное дыхание
При вдохе…
- дыхание начинается в верхней части груди
- плечи поднимаются
- грудь сильно надувается и поднимается
- средние и нижние ребра расширяются
- живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди
Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.
Дыхание животом
При вдохе…
- движение начинается в животе
- плечи неподвижны и грудь тоже
- средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально
- живот сильно раздувается
- бока при этом втягиваются
При данном типе дыхания вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы, чтобы выпячивать живот на вдохе. Но эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены.
Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.
Диафрагмальное дыхание
При вдохе…
- движение начинается в диафрагме у нижних ребер
- грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер
- плечи неподвижны
- средние и нижние ребра расширяются
- живот немного увеличивается, следуя движениям ребер
Именно этот тип дыхания задуман природой. Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь. Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.
Так как же нам дышать?
Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями.
При оптимальном дыхании…
- Вдох и выдох производятся через нос
- Используется диафрагмальная техника дыхания
- Скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту
- Дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы
- При выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию
Как нужно дышать, чтобы выйти из стресса, облегчить хроническую боль, достичь состояния максимальной работоспособности или, наоборот, отключить кипящий мозг в конце рабочего дня? На эти вопросы ответит Ричи Босток в книге «Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье».