Народ, всем привет. Большинство базовых упражнений, в том числе приседания, различного рода тяги, становая или мертвая, а также обычные подтягивания или планка требуют от начинающего спортсмена не только сильной мотивации и правильной техники, но и крепкой спины, а в частности, поясницы. Это уже потом, когда вы привыкнете к нагрузкам, пройдете некий порог минимума, ваша спина станет крепче, вы сами немного «окрепнете» и многие упражнения будут даваться вам куда легче в плане распределения нагрузки и уменьшения ее в области поясничного отдела.
Но так как мы не хотим стоять на месте, а постоянно расти, увеличивать веса, становиться больше и сильнее, цифры на блинах растут, и риск получения травмы тоже возрастает. И для этого нужно не забывать уделять определенное время вашей спине в целом, и пояснице в отдельности, так как после таких травм бывает очень тяжело восстановиться. Сегодня мы расскажем вам пять упражнений, для разного уровня и степени нагрузки, которые позволят вам укрепить низ спины. Это сделает не только вашу спину визуально красивее, но и позволит «утянуть» талию для лучшей формы, да и просто пригодиться в быту, где низ спины страдает больше всех при разных бытовых активностях дома и на даче.
1. Становая и мертвая тяга.
Когда мы говорим про низ спины, первое что вспоминается, это становая или мертвая тяга, смотря кто что делает. Это базовое упражнение для развития ног и спины, да и других более мелких мышц, так как в этом упражнении участвует большая часть нашего тела, и в том числе поясница. Однако тут стоит учитывать, что в большинстве случаев мы то как раз стремимся выключить ее из работы, так как упражнение довольно травмоопасное, выполняется с большими весами.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но так или иначе при удержании корпуса прямым наша поясница работает, хотим мы этого или нет, но вес при этом небольшой (при правильной технике) и в расчёт можно применять не больше 10% от общего веса на штанге. Если больше, значит ваша техника неправильная, и вы подвергаете свое тело лишнему риску. Но его нужно выполнять всем, и новичкам и более продвинутым атлетам, так как это укрепляет все тело, и для начинающих, аккуратно, без больших весов, это позволит дать зачатки к крепкой спине в дальнейшем.
2. Изоляция для продвинутых
Для тех же, кто хочет уделить своей пояснице гораздо больше внимания, и при этом далеко не новичок, лучше всего подойдет гиря, а точнее упражнение – махи гири, когда мы без использования раскачки, наклоняемся вниз, пропуская гирю между ног, после чего выпрямляемся в исходное чуть согнутое положение. При этом нужно постоянно держать нашу спину прямой, не использовать раскачку, это важно, мы лишь совершаем махи даже не гирей, сколько корпусов в районе таза, выпрямляя свое тело, а гиря лишь маятник и отягощение.
Второй вариант, более травмоопасный и многим не любимый, это наклоны вперед со штангой, при прямых (чуть полусогнутых) ногах и прямой спине. Я не рекомендую это упражнение, если вы новичок, да и более опытным спортсменам тоже, но в данном случае, это упражнение концентрировано бьет в нужную точку – в точку низа спины. Однако с весами тут нужно быть максимально осторожным, помните, что в становой или даже с гирей, вес отягощение довольно небольшой, и зачастую в разгибаниях вам хватит простого грифа, ну или парочки маленьких розовых блинчиков.
3. А есть ли что попроще?
Более простые и щадящие упражнения для поясницы это, в первую очередь, гиперэкстензия. Отлично подойдёт новичкам, можно использовать даже дома во вне тренировочные дни, если у вас есть проблемы или опасения по вашей пояснице, и вы хотите дополнительно ее укрепить. Я бы вставил это упражнения в тренировочную программу всех новичков, особенно если вы хотите начать делать базу, в том числе становую тягу или приседания со свободной штангой. Все что вам понадобится, это либо специальный тренажер, либо простая скамья или фитбол, и чтобы кто-то подержал вам ноги. Главное помните, что в верхней точке мы не выгибаем спину, а выпрямляемся до прямого «стандартного» положения.
Но если вы совсем новичок, или не хотите включать гиперэкстензию в свою тонировочную программу, а просто есть желание поработать на поясницу и спину в отдельные дни отдыха, а также при уже имеющихся проблемах в этой зоне, я бы советовал простую укрепляющую гимнастику в части упражнение: поднятие таза с закинутыми ногами. Выполняется очень просто: ложимся на спину перед скамьей (стулом, диваном), ноги сгибаем в коленях под 90 градусов, закидываем пятки на скамью. Ну а дальше на выдохе просто приподнимаем таз за счет ног, поднимая тело на лопатки и дельты. Другими ловами, делаем мостик с закинутыми ногами. Упражнение простое, но очень эффективное, особенно если вы только встали на свой тренировочный путь.