Народ, всем привет. Как я уже упомянул в прошлой статье, прошедший год прошел под знаменем набора мышечной массы посредством увеличения максимальных весов. Я каждый год ставлю для себя новую планку, чего и вам советую, и в течении периода массонабора, который еще, кстати, не закончился, а идет он у меня осень-зима, я стараюсь достигнуть этой планки, поставить свои личные рекорды, взять новый вес, увеличить объем тренировочной программы и т.д.
Ставить такие цели довольно удобно, особенно если знаешь, как их ставить. Тут главное, как говориться, не переборщить, и если зачастую советуют в разных сферах своей жизни ставить более амбициозные цели, в которых дойдя даже до половины вы добьетесь больших результатов, то в плане спорта я так делаю редко. Тут идет расчет на более прогнозируемое будущее, на те цели, до которых я могу дойти, соблюдая четкое расписание, план и методы достижения.
Банально, если вы жмете от груди 80 кг, и ваша цель дойти в этом году до 100-ки на 10 повторений, то вы делите весь свой период набора мышечной массы, скажем 6 месяцев, на равные части, итого по 3,5 кг в месяц, что вполне реально, а дальше вы просто расписываете свою тренировочную программу на полгода с увеличением веса, где итоговой цифрой будет стоять заветная сотка. На практике обычно веса в начале больше, скажем по +5 кг, а затем прибавка уменьшается, также я делю программу по три недели, увеличивая подходы и количество повторений, но это уже все лирика, у каждого техника будет своя.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Суть тут не в этом. Поставив более амбициозные цели вы не сможете рассчитать свою программу, или она станет для вас прост неподъемной, а вот с более реальной это сделать проще, также проще ее перевыполнить, а еще лучше просто больше растянуть, давая себе периоды отдыха и восстановление своей ЦНС. Ведь главная наша задача — это не сам вес на штанге, а рост мышечной массы.
А мы знаем с вами, что рост происходит только при увеличении объёма тренировки, вес это, или количество повторов за подход и т.д. Но так как время тренировки обычно ограничено, да и наша усталость дает о себе знать со временем, проще управлять нагрузкой при помощи веса. Однако, увеличение веса и погоня за своими личными рекордами несет в себе один большой минус – страдает техника. Причем она страдает у многих, особенно уже на финише. Это можно заметить в любом зале, как у новичков, так и у профессиональных атлетов, когда последние подходы уже идут с читингов, не говоря уже о повторах в конце, с раскачкой, подключение дополнительных мышечных волокон и т.д.
А можно ли назвать достижением своей цели вес, который вы взяли, если он был достигнут «не чисто»? Получила ли мышца действительно туже нагрузку, как при весе 90 кг с чистой техникой на 10 повторений, или 100 кг с подключением дополнительных мышечных волокон и на 8 повторений. Ответа на этот вопрос нет, так как он очень сильно «размазан», да и мнение разных атлетов будет свое.
А я что, а я как все, тоже в последних повторах могу где-то подпрыгнуть, где-то качнуться, где-то выгнуть немного спину, безопасно, контролируя вес, но все же это не чистая техника и я это понимаю. Поэтому, после того как я достигну своих новых целей и весов, у меня начинается период восстановления техники, как я это называю. Переходя на сушку, весной, и на период поддержки летом, я обычно откатываю веса назад, так как из-за ограниченного питания поднимать такие-же веса у меня не получается. и тем самым я возвращаю свою чистую технику, вспоминаю ее, обычно меняю схему упражнений, пробую что-то новое и т.д.
После чего, вернувшись к более обильному питания, я снова иду к той же цели, но уже оттачивая технику, и достигая той же сотки, но чисто и на 12 повторений. Пусть это медленнее, пусть процесс становиться более 2размазанным» по времени, но он идет куда более быстрее, так как мое тело уже помнит этот вес, да и я сам никуда не тороплюсь, мне важно качество моего тела, а цифра на блинах.
И я всегда помню главное правило – мышцы растут не от поднятого веса, не от количества повторов или подходов, ни от упражнения, которое вы выполняете, а от времени, проведенное этой мышечной группой под нагрузкой. А время это напрямую зависит от того, сколько ЦЕЛЕВАЯ, это важное слово, мышечная группа находиться под нагрузкой, тогда как при читинге нагрузка с нее воруется другими мышцами.
Опять же, если вы уменьшаете количество повторов, но увеличиваете вес, да, это помогает нарастить мышечную массу и вашу силу, так как растет «максимальная» нагрузка, и никто вас по 30 раз не просит штангу толкать на скорость, но и при +- 6 повторов разница будет существенной для роста мышечной массы, особенно если это не максимальные веса в данной категории, а лишь для вас сегодняшнего в частности.
Можно и сразу идти в один год планомерно друг за другом, ставя промежуточные цели, достигая, скажем 90 кг, после чего сразу откатывать немного назад и достигать этой цели еще раз с более чистой техникой, это отличный способ. Но думать, что я буду просто идти дальше с читингом (скажем до 120 кг), а это вес (100кг) «сам подтянется» в будущем не стоит, это прямой пусть к травме, да и вы просто отвыкнете от правильного выполнения упражнения. Лучше небольшими шагами, три вперед два назад, а дальше более чисто, более комфортно, более безопасно.