В то время как все больше и больше людей отказываются от мяса, предпочитая растительную пищу, их выбор вызывает много вопросов у других: где они берут белок и можно ли вообще выжить без мясной пищи? Попробуем в этом разобраться, а в конце статьи вы узнаете о 10 знаменитых вегетарианцах.
Еще в 1880 году немецкий ученый доктор Либиг установил, что мышцы состоят из белка. Доктор Карл Войт, наблюдая за шахтерами в Мюнхене, подсчитал, что эти сильные, мускулистые мужчины съедали около 120 г белка ежедневно, и объявил, что это идеальное количество для употребления. С тех пор тема потребления достаточного количества белка переросла в навязчивую идею, миф, существующий до сегодняшнего дня.
Внимание!!! данная статья носит исключительно рекомендательный характер и не призывает ни к каким действиям! Все изменения образа жизни, питания согласовывайте с врачом!
Как получать качественный белок
Если вы переживаете, что не будете получать достаточно белка, питаясь растительной пищей, можете успокоиться. Так как протеины есть во всем, что мы едим, от яблок до блинов. Несмотря на то, что мясная пища дает больше возможностей получить белок, те, кто не едят мясо, легко получают дневную норму.
Каждый белок, как в растительной, так и в животной пище, имеет уникальную структуру, состав, свойства и набор аминокислот. Из 20 видов аминокислот, нужных человеку, 9 считаются незаменимыми. Организм сам не в состоянии выработать их достаточное количество, поэтому их нужно получать из пищи. Качество белка определяется наличием в нем незаменимых аминокислот. Как правило, животные белки лучше сбалансированы, чем растительные. Однако, объединив несколько разных видов растительных белков, можно достичь баланса (Уинстон Дж.Крейг. Питание и здоровье, стр.39)
Иными словами, недостаток аминокислот в одном из видов растительных белков можно восполнить аминокислотами из других растений.
В злаках недостаточно лизина, зато много метионина. Таким образом, объединив эти два вида продуктов в своем рационе, можно добиться баланса двух аминокислот.
Во многих культурах сочетание злаков с бобовыми является традиционным, и блюда из них – основная пища народа. Например, кукуруза и фасоль в Латинской Америке, просо и арахис в Африке, рис и соя в юго-восточной Азии, пшеница и нут на Ближнем Востоке, рис и дахль в Индии и кукурузный хлеб с вигной на юге США.
Несомненно, качество получаемого с пищей белка важно, но не особо, поскольку организм может восполнить недостаток жизненно важных аминокислот. Чтобы скомбинировать разные виды протеинов таким образом, чтобы они дополняли друг друга (злаки, бобовые, овощи, семечки), следует есть их в один и тот же день, но необязательно в один прием пищи.
Самые лучшие источники растительного белка:
12. Нут – белка в нуте больше, чем в мясе и яйцах, и втрое больше железа, чем в мясе, богат витаминами В2, В6, фолиевой кислотой.
11. Фасоль – часто называют мясом для бедных, действительно, по содержанию белка (21-24%) она близка к мясу (18-24%), индекс белка фасоли – 85%, этого мало по сравнению с яйцами (94%), но сравнима с молоком (85%) и выше, чем у мяса (75%).
10. Чечевица – содержит качественный белок (28% - больше половины рекомендуемой дневной нормы), витамин В1, В6, фолиевую кислоту, магний, железо (намного больше, чем в мясе и яйцах), калий, цинк, медь.
9. Киноа – называют «фабрикой белка» (14%), не содержит глютен, поэтому подходит людям с его непереносимостью.
8. Семена подсолнечника – белка столько же, сколько в мясе (22%), богатейший источник витамина Е, магния, железа, кальция и фосфора.
7. Тыквенные семечки – богаты цинком, магнием, полезными жирами, особенно важен для мужчин с проблемами предстательной железы.
6. Тофу – белок (11 г), содержит почти все незаменимые аминокислоты, богат кальцием, железом.
5. Зеленые листовые овощи (шпинат, брюссельская капуста, брокколи) также содержат небольшое количество белка.
4. Миндаль – содержащийся в миндале белок легко усваивается и содержат полный набор аминокислот (33 г на 100 г продукта), богат кальцием, фосфором. Богаты линолевой кислотой, цинком, медью и марганцем. Очень вкусное миндальное молоко.
3. Соевое молоко (3% белка) содержит фитостерины, которые блокируют холестерин и понижают его уровень в крови.
2. Грецкие орехи (14,3 г белка), богаты лизином и треонином, витаминами В1, В2, В3, В6, фосфором, калием, цинком, омегой 3 , омегой 6 жирными кислотами.
1. Фисташки – белок (20%), очень богаты железом, медью (помогает усваиваться железу).
Бонус тем, кто дочитал до конца: знаменитые люди, о которых вы никогда бы не подумали, что они вегетарианцы!
Растительный белок - неплохая альтернатива животному. Он не содержит холестерина, хорошо влияет на сосуды, помогает контролировать сахар и вес. Выбор за вами!
Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк и поделиться с друзьями! Жду вашего мнения в комментариях!
