К 2050 процент мирового населения в возрасте 65, 80 и 100 лет увеличится на 1004%.
Национальная служба здравоохранения Великобритании тратит 1,7 млдр. (1,5% от бюджета) фунтов стерлингов на лечение осложнений в результате падений пожилых людей.
И при чем здесь мышцы?
Благодаря здравоохранению, диете и инфраструктуре в развитых странах люди стали жить дольше. К 2050 году населения возрастом 65+ прибавится на 188,551 человек. Вот как это выглядит:
8 верхних строчек — это те самые 65+. А вот такая ситуация у нас сегодня:
Пожилых явно меньше. А вот так было 30 лет назад:
Тотальная доминация молодых и детей. Кароч, вероятность прожить подольше у нашего поколения выше. Но сейчас не об этом.
Мы познакомились со старческими болезнями
Количество случаев заболеваний раком, Альцгеймером, деменцией, СС заболеваний растет. Как минимум растет население планеты, а значит и случаев очевидно будет больше. Но растет и количество пожилых людей. Раньше люди или не доживали до таких лет, или доживали, но их никто не изучал, а причины смерти становились очевидны «он и так свое отжил».
В РФ ситуация похуже, чем в развитых странах, особенно у мужчин. 67 лет средняя продолжительность жизни — это печаль. Хотя женщины не сильно отстают по продолжительности от развитых стран, разрыв меньше (77 лет vs ~80 по развитому миру).
В общем рост продолжительности жизни приводит к увеличению распространенности болезней старения и связанных с этим расходов на здравоохранение.
Старение и риск смертности сильно коррелирует с максимальным потреблением кислорода (МПК) (Lee et al. 1999; 2010; 2011). Снижение сердечного выброса вместе со снижением функции легких и снижением окислительной способности мышц в конечном итоге приводит к снижению МПК примерно на 1% в год после 25 лет. Мышцы играют в этом не последнюю роль, т.к. за дыхание отвечает комплекс из мышц спины, пресса, груди. А само их постепенно уменьшающееся количество (которое тоже снижается примерно на 0,5% в год) снижает окисление.
Снижение количества мышц влияет не только на дыхание и потребление кислорода, но и сильно ухудшает качество жизни, повышая зависимость от людей, приводя к тому, что вся бытовая активность должна сопровождаться постоянной поддержкой или вовсе сведение активности в ноль из-за страха не справится или страха падения (прим. старики-затворники).
Так же замечена связь между потерей мышечной массы (саркопенией) и потерей костной массы (остеопенией) т.к. факторы, влияющие на анаболизм мышц, также могут влиять на массу костной ткани. Особенно у женщин, у которых костная ткань изначально менее плотная и меньшее количество мышц приводит к быстрой потери плотности.
В среднем мужчины теряют около 4,7% от мышечной массы за десятилетие, а женщины 3,7%.
Потеря силы с возрастом в 2-5 раз выше, чем потеря мышц (динапения). И это более печальная тенденция, развивающая зависимость пожилых людей от более здоровых. По данным за 2008 год около 16-18% американских женщин и 8-10% американских мужчин в возрасте 65+ не могут поднять вес в 5 кг или встать на колени (FIFoA-R 2008).
Этому нет полного объяснения, но предполагаемые главные факторы: попадание жира в мышцы и потеря альфа-мотонейронов, которые иннервируют мышцы, из-за чего иннервация происходит за счет соседних нейронов (что, кстати, частично объясняет высокое утомление с возрастом).
Потеря мотонейронов приводит к потере мышечных волокон II типа (которые взрывные, быстрые, сильные). Отсюда и разрыв между мышцами и силой. Но в исследовании «Здоровье, старение и состав тела» заметили, что даже набор мышечной массы с возрастом не полностью предотвращает связанное со старением потерю мышечной силы (Delmonico et al. 2009).
Ключевым фактором скорее всего является именно попадание жира в мышцы. Он накапливается с возрастом, продуцируя многочисленные провоспалительные цитокины (адипокины) в кровоток, которые могут ускорять катаболизм мышц и вносить вклад в цикл потери мышечной массы и накопления жира. Вот, например, картинка из одного неопубликованного исследования:
Слева — МРТ бедра молодого худощавого мужчины. Далее — двое 66 летних мужчин, один из которых менее активный (центральное фото), другой более активный (правое фото). Темная область — мышцы. Белая — жир.
Отчетливо видно, что при равных параметрах возраста, веса, третий мужчина (активный) имеет большее количество мышц. Но тем не менее жира все равно больше, чем у молодого, и в самих мышцах, и вокруг мышц.
Здоровое старение
Все вышеперечисленное мы активно наблюдаем сегодня. Перелом шейки бедра при падении на ровной поверхности типа «как тут можно вообще споткнуться». Ждать внучат, которые достанут сервиз, который, казалось бы, стоит всего на уровне глаз. Молчу про вешание штор — это и молодым не всем под силу. Плечи готовы отключиться в любой момент.
Почему все так? Потому что им (кому сейчас 65+) в 20-30 лет не сказали о том, что можно по другому. Не знали еще. Да даже сейчас трудно убедить девушку 25 лет, что через 50 лет у нее будет остеопороз и ей нужны силовые тренировки. Мужикам объяснять не надо, они имеют более плотную костную ткань, к тому же не доживают до остеопороза, т.к. умирают в среднем на 7 лет раньше.
18 летнее исследование показало, что люди в возрасте 60+, относящиеся к группе с самой низкой по силе, имели на 50% выше риск умереть от любых причин. А главной причиной было низкое потребление кислорода и сила кардиораспираторных систем. Из-за сутулости и слабости мышц спины, вдохи с возрастом не такие глубокие, а и так малое поступление кислорода усугубляется слабостью кардиосистем.
Мышцы помогают контролировать вес тела (за счет активности), что чертовски важно для наших и будущих поколений. Мы живем в эпоху изобилия еды, такого раньше никогда не было и мы первые, кто столкнулся с этим. Каждый из вас, кто читает эти строки, будет либо увеличиваться в размерах с возрастом, либо научится справляться и обратит это.
Наличие мышц и успешное их сохранение с возрастом сохраняет качество жизни, так как большую часть ежедневной рутины вы, как и прежде, можете выполнять самостоятельно.
Сегодня мы многое знаем и многое можем предотвратить, что дает возможность выбирать формат старости. Если ты прочел этот текст, ты принимаешь ответственность за все риски, т.к. осведомлен.
Учитывая вышеперечисленное, у вас нет необходимости бросать тренировки, если спустя три месяца вы не превратились в ходячие 6 кубиков пресса, потому что цель не должна заключаться только в этом. Не допустить ежегодную 0,5% потерю мышц — отличная задача минимум на будущие 80 лет. Не должно вас мотивировать одно лишь мышечное тело, потому что вряд ли вы готовы к тому, чтобы жить как те, кто такие тела имеет. Ставьте здоровую достижимую цель. Если вы не бросите в первые пол года-год, накопленные привычки с легкостью обгонят темп в 0,5% и бонусом к здоровью будет еще и атлетичный вид.
0,5% — это не много, но это не значит, что тренироваться теперь можно халатно и спустя рукава. Во всем нужна система.
