80% процентов успеха в здоровом образе жизни – это наша еда и окружающая среда, поэтому так важно говорить о питании, составе продуктов и их компоновке.
Почему возникают такие трудности с жирами, белками и углеводами? Можно же просто поделить продукты по категориям и закрыть этот вопрос.
Возьмем к примеру горох и посмотрим его состав:
Белки 23.1 г
Жиры 3.9 г
Углеводы 39.4 г
Да, вот тут-то и появляется вопрос. Отметим сразу, что многие продукты могут содержать в себе не одну из перечисленных категорий. Давайте постепенно разбираться.
Углеводы - самая сложная и интересная тема, сегодня поговорим о них. Внимание Жирам и Белкам уделим в следующих статьях.
Чаще всего у людей с этим словом ассоциируются сладости, но на самом деле это главная структурная составляющая растений.
Список функций, которые они выполняют в организме огромен, это наш основной источник энергии, они способны накапливаться в скелетных мышцах, печени и расщепляться по мере необходимости. Углеводы входят в состав слизи, которая покрывает изнутри пищеварительную систему, дыхательные пути, защищая их от механических повреждений, являются частью РНК и ДНК, клеточных мембран, улучшают пищеварение.
Прочитав это, думаешь, как здорово, такая полезная вещь, но нужно немного остановиться и посмотреть, какие же бывают углеводы.
Простые
При употреблении простых углеводов их расщепление до глюкозы происходит достаточно быстро. Происходит резкое повышение глюкозы в крови, организм старается всеми силами исправить ситуацию. Все знают, что высокий уровень глюкозы в крови опасен. Поджелудочная железа начинает ускоренно вырабатывать инсулин (он помогает глюкозе попасть в ткани организма и не болтаться в крови), формируются жировые отложения не только на талии, но и на внутренних органах. В результате такого подъёма и падения быстро появляется чувство голода, человек снова хочет есть, практически не получая нутриентной ценности для организма.
Стоит ли выбросить все простые углеводы из дома? Нет, но их употребление следует сильно ограничивать.
Сложные
Организму сложнее расщепить их, поэтому усваиваются они медленно, уровень глюкозы повышается медленнее и дает более длительный период сытости, так же в организм поступают витамины и другие полезные компоненты, улучшается пищеварение.
Так же сложные углеводы – это источник клетчатки, которую нам необходимо получать ежедневно.
Пищевые волокна (клетчатка) – сложный углевод, пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.
Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая, оба вида важны для пищеварения.
Растворимая клетчатка впитывает воду, превращаясь в желудочно-кишечном тракте в гелеобразное вещество. Мы имеем замедленный подъем глюкозы в крови, уменьшенную секреция инсулина, снижение уровень поступающего холестерина (что очень важно для снижения рисков сердечно сосудистых заболеваний).
Содержится в овсяных отрубях, бобовых, семенах льна, чиа, большинстве фруктов, артишоке, луковых, моркови, брокколи, приготовленных и остуженных рисе и пасте.
Нерастворимая клетчатка отличается более грубой структурой – она покидает желудок в неизменном виде. Она важна для механического продвижения пищи по кишечнику, а ее недостаток в питании приводит к запорам.
Содержится в цельнозерновых, бобовых, орехах, семенах, кабачках, цветной капусте, сельдерее, некоторых фруктах (но в основном содержат растворимую).
Суточная норма для женщин 25 грамм, для мужчин до 38 грамм.
Обращаю внимание, что статьи имеют исключительно информационный характер. Любые решения по поводу изменения образа жизни и рациона питания необходимо согласовывать с лечащим врачом.