В этот период проявляются все ошибки при составлении рациона: недобор белка, большое количество быстрых углеводов, прогорклое масло в салатах. Не говорю уже о безвкусной еде.
🌱 Разберемся на примерах, а также сделаем своё меню сбалансированным и разнообразным. И да, это все не для тех, кто держит настоящую аскезу.
Для начала разберемся с источниками жиров.
Подробно о жирах можно прочитать в одном из моих ранних постов. Тут я только раскрой вам глаза на основные ошибки.
🌰 Запоминаем:
Суточная норма для здоровых людей:
Мужчинам от 70 до 150 г.
Женщинам от 60 до 105 г.
Либо 1-1,5 г на кг сухого веса. Но не превышаем 150 г.
🥑 Итак, источники жиров: авокадо, орехи, семечки, масла, шоколад (в нем какао масло), ореховые пасты (надеюсь тут понятно), веганские "сыры" и десерты тоже.
А теперь про орехи в качестве перекуса. Вот сохраните себе картинку.
🍌 Переходим к углеводам.
Есть разные источники и разные нормы. Для мужчин не готовых набирать вес средняя норма углеводов от 165 от 185 г. в день. Для большего веса и высокой активности, а также для поддержания фигуры нужно больше углеводов - на уровне 250 г. Женщинам, которые стремятся снизить вес, нормы в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.
Как нам рассказывают блогеры в социальных сетях: берете овсянку, банан, финики, арахисовую пасту, какао и бац, вкусняшка готова. Только это не завтрак, а углеводная бомба.
Лучше добавьте свежих фруктов, еще лучше ягод, немного семечек. Орехи лучше взвесить и покрошить. А еще в кашу можно добавить растительный протеин.
🥔 Для наглядности
Как видно, курагой лучше не перекусывать.
На завтрак вместо пустой манки и быстрой овсянки попробуйте киноа, зеленую гречку или цельную монастырскую овсянку. А еще можно запечь собственную гранолу. Рецептом скоро поделюсь.
А теперь о белках.
Они — наш строительный материал и участвуют в создании мышц, сухожилий, органов и кожи. Белки состоят из более мелких молекул - аминокислот, которые складываются в цепочки.
Некоторые аминокислоты мы можем производить самостоятельно, однако есть такие, которые восполняются только с едой.
Когда мы много работаем (особенно в межсезонье), чтобы запустить необходимые процессы, организм начинает брать энергию из всех ресурсов. Первым в бою падает белок. Т.е. страдают наши ткани. Коллаген в коже тоже. Так, неделя стресса может «похудеть» нас в мышцах и упругости кожи. А переход на диету в купе с плохими новостями - представляете, какое имеют влияние?!
Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:
для женщин – 60–90 г;
для мужчин – 80–150 г.
Когда мы много тренируемся или болеем, нужно больше белка. Но норму в 2 г. на 1 кг. веса лучше не превышать.
Как видно, фасоль не самый лучший источник белка, если вы не готовы съедать пару банок за раз. Как хумус и фалафель. В первом много жиров, а во втором - углеводов.
Почему на постном питании мы постоянно испытываем голод? Как раз потому что не доедаем белка. Он насыщает и заряжает нас энергией надолго. Вы все еще в качестве перекуса используете не белковые продукты, а углеводы? Бросайте банан и берите растительную сосиску! Она лучше!
Кстати, все варианты чечевицы - идеальный гарнир. А еще из нее можно найти макароны и даже котлеты.
Или посмотрите пару моих рецептов. Протеиновые оладьи из шелкового тофу, например.
