Почти 50% женщин и 20% мужчин имеют остеопоротический перелом после 49 лет. Потеря костной массы и повышенные риски переломов считаются одной из частей процесса старения. Но это не значит, что надо сидеть сложа руки, принимая неизбежное.
На самом деле, потеря костной массы, как и сам остеопороз, вовсе не являются естественной частью процесса старения, хотя многие врачи до сих пор так считают. В большинстве случаев это связано не столько с возрастом, сколько с дефицитом витаминов и питательных веществ. Регулярное получение жизненно важных питательных веществ может поддерживать здоровье костей на протяжении всей жизни.
Все необходимые вещества для укрепления костей можно получить из пищи, придерживаясь сбалансированного питания, но для уже существующих недостатков в зависимости от вашего собственного состояния здоровья возможно потребуется еще дополнительный прием пищевых добавок.
Важные питательные вещества для крепости костей и предотвращения переломов
Всем известны Кальций и витамин Д3, которые важны для здоровья костей. На ум сразу же приходит молоко, отдадим должное агитационной рекламе молочной промышленности, и воздействие солнца. Но эти вещества прекрасно можно получать из темной листовой зелени и различных крестоцветных, кунжута, яиц, грибов, говяжьей печени и печени трески.
Но на самом деле этого мало, для улучшения усвоения витамина Д3 необходимы еще магний, цинк, бор.
Магний приносит большую пользу всему нашему организму, от регулирования кровяного давления и сахара в крови до выработки белка и увеличения минеральной плотности костной ткани. В сочетании с кальцием магний способствует улучшению здоровья костей. Включите в свой рацион орехи и семечки, темно-зеленые листовые овощи, бобовые, цельные зерна. Если говорить о пищевых добавках, то выбирайте хелатированные формы магния, так как они легче усваиваются организмом, чем оксид магния, и лучше принимать дневную дозу не в 1 прием, а разбить его на 2-3 в течение дня. Обязательно сперва проконсультируйтесь со врачом, не назначайте себе добавки сами.
А еще важен витамин К, который участвует в формировании и укреплении (минерализации) костей. Его дефицит также увеличивает риск получения перелома. Для защиты и укрепления костей более важен К2, но и нехватка К1 может отрицательно повлиять на сохранность костной массы. Включите в свой рацион шпинат, брюссельскую капусту, дикую рыбу, печень животных травяного откорма (если нет никаких противопоказаний по здоровью).
Витамин В12 также связан с костями, было обнаружено, что его низкое содержание связано с остеопорозом не только у женщин, но и у мужчин. Кстати, с возрастом из-за изменений в слизистой оболочки желудка всасываемость питательных может значительно ухудшаться, а В12 является водорастворимым витамином. Морепродукты (дикие лососевые, спирулина), субпродукты, птица, сыр богаты этим витамином.
Витамин С важен не только для укрепления иммунитета, но и для образования коллагена, являющегося основой минерализации костей. Ученые обнаружили, что более высокий уровень витамина С связан с большей плотностью костной ткани. Но этот витамин тоже водорастворимый, а значит с возрастом могут быть проблемы с его усвоением. Включите в свой рацион больше различных видов капусты (в сыром виде), болгарского перца, цитрусов, черники и клубники, киви (если нет ограничений и противопоказаний).
Бор важен для формирования и роста костей. Он способствует увеличению наращивания костной массы, уменьшению потери костной ткани, более эффективному использованию кальция организмом. Взаимосвязь бора и здоровья костей еще исследуется, но уже есть доказательства того, что дефицит бора в организме приводит к снижению прочности костей. Включите в свой рацион яблоки, брокколи, помидоры, авокадо, бананы, орехи, бобовые, сливовый сок.
Заботиться о здоровье костей надо в любом возрасте, и чем раньше вы это начнете, тем лучше. Чтобы в будущем минимизировать риски падений и переломов , необходимо внести изменения в свой образ жизни в части питания и физических нагрузок. Прежде чем изменить свое питание, обязательно переговорите со своим врачом, чтобы он подобрал вам подходящий рацион, исходя из вашего состояния здоровья, так как некоторые продукты могут быть просто противопоказаны или ограничены к употреблению при определенных заболеваниях.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
11 немолочных источников кальция
Побочные эффекты недостатка кальция в организме
Какая связь между селеном и остеопорозом
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.