Часто после тяжелого рабочего дня хочется завалиться в кровать и как можно лучше выспаться перед следующим. Однако происходит обратное: вместо того, чтобы быстро погрузиться в сон, мы лежим, ворочаемся, изучаем интерьер комнаты, и придумываем остроумный ответ оппоненту во вчерашнем споре. Чтобы это исправить, есть несколько простых способов.
Как заснуть за 10 секунд
Что? За 10 секунд? На первый взгляд кажется, что для достижения такого показателя нужно быть волшебником. Но магии не существует, а вот постоянная практика может привести к такому результату. Для этого достаточно разучить метод летчиков ВВС США. По данным автора книги «Relax and Win: Championship Performance», пилоты тренировались около полутора месяцев, но затем были способны заснуть в любой обстановке: даже если они только что выпили кофе, а недалеко от казармы идет стрельба.
Военный метод:
1. Расслабьте все мышцы лица, включая те, что находятся во рту.
2. Отпустите свои плечи, представьте, что их ничего не сдерживает.
3. Полностью расслабьте руки. Пусть они расположатся вдоль тела.
4. Выдохните, расслабляя легкие.
5. Расслабьте бедра, икры и ноги в целом.
6. На 10 секунд не думайте ни о чем, кроме места, где бы вам было максимально комфортно. Пляж, поле, лес — что угодно. Единственное исключение — городской пейзаж.
7. Если это не сработает, начните говорить «не думай» и повторяйте это 10 секунд.
Помните: метод не сработает с первого раза. К результату приведет только постоянная практика.
Как заснуть за минуту
Дыхательный метод называется 4-7-8. Он также применяется для борьбы с паническими атаками и приступами тревожности. Прижмите кончик языка к краю неба, рядом с передними верхними двумя зубами. Держите его там все время. Сожмите губы. Вдохните через нос.
1. Немного приоткройте губы и начните выдыхать, делая звук, похожий на слово «вуш».
2. Сомкните губы. Вдыхайте через нос, медленно считая в уме до 4.
3. Задержите дыхание на 7 секунд.
4. Выдыхайте (снова со звуком «вуш») в течение 8 секунд.
5. Постарайтесь делать это автоматически, не задумываясь.
6. Повторите это как минимум 4 раза. Как только почувствуете расслабление, перестаньте думать обо всем. Сон уже совсем близок.
Как заснуть за 2 минуты
Если два предыдущих метода не работают даже после нескольких недель практики, попробуйте убедить себя в том, что засыпать вам совершенно не нужно. В психотерапии существует метод парадоксальной интенции, когда человеку с фобией предлагают гипертрофировать то, чего он боится. Например, человек боится бездомных собак. Ему говорят: когда в следующий раз увидишь дворняжку, начинай думать о том, что сейчас прибежит целая стая.
Метод работает из-за того, что мозг оказывается быть обманутым. После преувеличения ему уже трудно воспринимать угрозу всерьез, она как будто высмеивается. Парадоксальная интенция используется и для борьбы с бессонницей. Говорите себе фразы такого рода: «Не спи эту ночь, оставайся с открытыми глазами, важно не проспать ни минуты!» По данным исследований, это поможет заснуть быстрее.
Кроме того, помните про две вещи: атмосферу в спальне и приготовление ко сну. Вот небольшой чек-лист.
1. Не ешьте сахар как минимум за два часа до сна.
2. Не используйте экраны (телевизор, ноутбук, телефон) как минимум за полчаса до сна.
3. Закройте все часы и уберите телефон в другой угол комнаты.
4. Примите теплый душ.
5. Приоткройте окно (идеальная температура для сна — 17-20°С).
6. Наденьте теплые носки.
Автор: Семен Башкиров
Читайте также:
Российские ученые создали технологию по воссозданию снов
Это устройство позволяет «взламывать» сны
Смогут ли люди учиться во сне? Новые возможности человеческого организма