Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смертности в мире, но в Европе их риск медленно, но верно уменьшается. Как европейским врачам удалось добиться таких успехов?
Чтобы ответить на этот вопрос, заглянем в клинические рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, разработанные Европейским обществом кардиологов. Конечно, окончательный выбор лечения и профилактики болезней всегда остается за врачом и зависит от особенностей конкретного пациента, но рекомендации включают в себя самые свежие научные данные о лечении ССЗ; их цель – помочь врачу принять правильное решение.
Главными причинами сердечных болезней были и остаются стресс и образ жизни: физическая активность, питание, курение и употребление алкоголя. И если с текущим стрессом мы ничего поделать не можем, то бросить курить, выходить каждый день на прогулку и начать питаться правильно вполне в наших силах.
Основа профилактики - Средиземноморская диета
Для лечения и профилактики болезней органов кровообращения европейские кардиологи советуют перейти на Средиземноморскую диету. Её основа – растительные продукты (фрукты, зеленые овощи), хлеб и паста из муки грубого помола, бобовые. Главный источник жиров – растительное масло (прежде всего оливковое). Вместо красного мяса – рыба и морепродукты, птица.
Средиземноморская диета помогает решить целый комплекс проблем, связанных с сердечными заболеваниями. Научно доказано, что соблюдение этого плана питания позволяет снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, нормализовать артериальное давление, избавиться от лишнего веса. Огромное преимущество Средиземноморской диеты в том, что её легко придерживаться, и она сбалансирована по содержанию питательных веществ.
Для снижения риска ССЗ рекомендуется заменить насыщенные жирные кислоты в питании ненасыщенными. Это означает отказ от мяса и молочных продуктов в пользу растительных масел, семян и орехов, рыбы. Полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и углеводы из цельного зерна снижают риск развития сердечных заболеваний на 25, 15 и 9% соответственно – если заменить ими насыщенные жиры при сохранении общей калорийности рациона.
Кардиологи рекомендуют сократить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности рациона. Эта тактика позволит снизить уровень общего холестерина в крови, особенно холестерина низкой плотности. Однако, врачи отмечают, что у пациентов с ожирением уровень холестерина при переходе на полиненасыщенные жиры снижается медленнее, чем у людей с нормальным весом.
Абсолютное зло и угроза для сосудистого здоровья – трансжирные кислоты промышленного производства. Они возникают при гидрогенизации – химической обработке растительных масел водородом, и встречаются в продуктах глубокой переработки, выпечке, кондитерских изделиях. Рост потребления трансжирных кислот на 2% от общедневной калорийности увеличивает риск ССЗ на 23%. Безопасного уровня потребления трансжиров не существует, но Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить их содержание в продуктах двумя процентами от общей жировой компоненты, и этот лимит принят в большинстве европейских стран.
Соль – не более пяти грамм в день (а лучше меньше)
Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем, кто находится в группе риска, рекомендуют значительно ограничить потребление соли. На практике это означает отказ от продуктов глубокой переработки, мясных продуктов и консервов промышленного производства. Соль – дешевый консервант и усилитель вкуса, поэтому она широко используется в пищевой промышленности.
Оптимальный способ контролировать дневное потребление соли – диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), специально разработанная американскими медиками для лечения гипертонии. Её основа – каши с высоким содержанием пищевых волокон, растительные продукты. Содержащийся во фруктах и овощах калий доказанно снижает риск инсульта и нормализует кровяное давление.
Научно доказано, что снижение потребления соли на 2,5 грамма в день снижает риск инсульта или инфаркта на 20%. К сожалению, средний житель Европы потребляет 9-10 грамм соли в день, что почти вдвое превышает рекомендуемый лимит.
Совсем отказываться от соли не нужно: оптимальная норма – 3,25 грамма в день. Ниже этой границы риск заболеваемости возрастает. Медики считают, что причина тому – общая несбалансированность рациона и недостаток питательных веществ.
Клетчатка
Каждые 7 грамм пищевых волокон в дневном рационе снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9%. Также, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают сгладить скачок глюкозы в крови после приема пищи с большим процентом углеводов и снижают уровень триглицеридов.
Отдельные продукты и пищевые группы
Фрукты и овощи – наша главная защита от инфарктов и инсультов. Одна порция фруктов или овощей (70-80 грамм) снижает риск инфаркта на 4%. Европейские кардиологи рекомендуют съедать в день 5 порций овощей или фруктов и одну порцию бобовых.
Орехи и семена содержат клетчатку и другие биоактивные компоненты. 30 грамм несоленых орехов в день снижают риск сердечных заболеваний на 30%. Превышать рекомендуемую норму не стоит: орехи очень калорийны, а контроль веса – ключ к здоровью сердца.
Красное мясо и мясопродукты медики рекомендуют ограничивать, как с точки зрения здоровья, так и для охраны окружающей среды. Как показывают исследования, лучший результат дает замена мяса на растительные источники белка: бобовые, сою, орехи.
В первую очередь врачи советуют отказаться от мясопродуктов: колбасы, сосисок, копченостей. Кроме всего прочего, они содержат много соли. Всемирный фонд исследований рака считает нормой потребление красного мяса в пределах 350-500 грамм в неделю.
Рыба, в особенности жирная, богатая полиненасыщенными жирными кислотами, благотворно влияет на сосудистое здоровье. Исследования показали, что одна порция жирной рыбы в неделю снижает риск развития ишемической болезни сердца на 16%, 2-4 порции в неделю уменьшают вероятность инсульта на 6%. В группе риска находятся люди, которые вообще не едят рыбу, или делают это крайне редко.
Врачи утверждают, что пищевые добавки с рыбьим жиром не так полезны, как целая рыба. Дело в том, что в ней содержатся и другие полезные вещества, такие как белок и фосфор.
Алкогольные напитки при сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуют ограничивать, или вовсе от них отказаться. Верхняя норма согласно европейским рекомендациям – 100 грамм чистого алкоголя в неделю. Для примера, бокал вина содержит примерно 14 грамм спирта, 100 грамм водки – 40 грамм.
Исследования не подтверждают, что умеренное потребление спиртных напитков благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Полезных доз алкоголя не существует.
Добавленный сахар, особенно сладкие напитки, - ещё один враг сердечно-сосудистой системы. Регулярное потребление сладких безалкогольных напитков (2 порции в день) увеличивает риск заболеть ишемической болезнью сердца на 35%.
Всемирное общество здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара 10% от общедневной калорийности. В эту норму входят все виды добавленного сахара, включая фруктовые соки.
Кофе, особенно нефильтрованный (сваренный в турке) содержит химикаты кафестол и кавеол, способные повышать уровень липопротеинов низкой плотности и увеличивать риск смертности от болезней органов кровообращения. Но для вредного эффекта кофе нужно пить каждый день в больших количествах: 9 и более чашек в день. При умеренном потреблении (3-4 чашки) кофе не принесет вреда организму, и даже оказывает благотворное влияние.
Европейские кардиологи рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие фитостеролы – вещества растительного происхождения, снижающие уровень липопротеинов низкой плотности. Это семена кунжута, соевые бобы, кукуруза, растительные масла холодного отжима, цельные зерна, бобовые культуры (фасоль, чечевица, горох, люцерна).
Изучая питание при сердечно-сосудистых заболеваниях, ученые сделали вывод: эффективнее всего комплексная диета, где учтены все необходимые продукты. Она отличается высоким содержанием растительных продуктов: фруктов, овощей, цельного зерна. В ней присутствуют рыба, оливковое масло, орехи и семена, а потребление красного мяса, молочных продуктов и других источников насыщенных жиров ограничивается. Из существующих планов питания этому описанию больше всего соответствует Средиземноморская диета. По данным исследований, соблюдение Средиземноморской диеты в течение 5 лет снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 28%.
