О борьбе с лишним весом говорят постоянно. Но при этом почему-то не уделяется должного внимания противоположной проблеме – недостатку веса.
А он тоже может представлять большую опасность для здоровья. По мнению шведских ученых, дефицит массы тела повышает риск ранней смерти в среднем на 100–140 %, в то время как лишний вес – только на 50 %.
Дефицит веса провоцирует многие заболевания костей и мышц, которым не хватает питания, снижает иммунные функции организма, ухудшает репродуктивные возможности как мужчин, так и женщин.
Чтобы определить, нормальный ли у вас вес, лучше всего обратиться к врачу, чтобы он точно и достоверно охарактеризовал ваше состояние. Если доктор диагностирует дефицит веса, то воспользуйтесь некоторыми рекомендациями для его повышения.
Статья ознакомительного характера. Консультируйтесь с врачом/специалистом перед применением рекомендаций!
4. Употребляйте калорийную пищу
Чтобы набрать вес, надо потреблять больше калорий, чем расходуете. Самый безопасный для здоровья способ – это постепенный набор веса. Обеспечить его можно потреблением такого количества калорий, которое на 300–400 больше нормы. А если хотите быстро набрать вес, то тогда превышение нормы калорий должно быть на 700–1000 единиц.
Для эффективного и безопасного набора веса должно быть такое соотношение в рационе:
· углеводов – половина;
· жиров – 1/5;
· белков– 30 %.
При этом рекомендуется не увлекаться фастфудом, переработанными высококалорийными продуктами, белым хлебом, газировкой. Такая пища поможет набрать вес, но при этом создаст много проблем для органов ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. Лучше отдать предпочтение яйцам, мясу, творогу, овсянке, цельнозерновому хлебу. Также в рационе должны быть орехи, жирная рыба, авокадо.
Чтобы набор веса был безопасным, нужно следить, чтобы увеличивалась не только и не столько жировая прослойка, сколько мышцы. Для этого надо потреблять не менее 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела в день.
А также важно заниматься спортом. Минимум 3 раза в неделю должны быть силовые тренировки. Начинать надо с основных базовых упражнений – приседаний, жимов, тяги. Силовую тренировку обязательно должна предварять разминка.
3. Пейте протеиновые коктейли
Ими можно заменить куриную грудку и творог, если эти 2 продукта надоели. Протеиновые коктейли легко усваиваются желудком, принося в организм много белка. Но их надо употреблять аккуратно и умеренно, чтобы не создавать большую нагрузку на почки.
2. Разнообразьте свое меню при помощи приправ и специй
Люди с дефицитом веса часто имеют плохой аппетит. Им просто трудно «запихивать» в себя нужное количество пищи. Решить эту проблему можно именно при помощи разных пряностей, которые делают еду более вкусной.
Питайтесь часто. Чтобы набрать вес, традиционного 3-разового питания недостаточно. Нужно как минимум еще 2–3 дополнительных приема пищи в течение дня.
Перед приемом пищи не рекомендуется пить какие-либо жидкости, чтобы желудок был пустым.
1. Бросьте курить
Если у вас есть такая привычка, то сократите количество выкуриваемых за день сигарет, а лучше совсем бросьте. Курение сильно снижает вес. Неспроста большинство заядлых курильщиков имеют худощавое телосложение.
Проект Жиротопка - тренируйся и создавай тело своей мечты вместе со мной. Рацион и программа тренировок разного уровня сложности. Присоединяйся!
Надеюсь материал был Вам полезен. Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Всем добра!