Олимпийский чемпион Рудольф Плюкфельдер - феноменальный человек! Он 20 лет совмещал тяжёлые тренировки и изнуряющую работу в шахте. И это не только не подорвало его здоровье, а наоборот, даже в сегодняшнем, весьма преклонном возрасте, позволяет чувствовать себя свежим, полным сил человеком. Сейчас, в свои 94 года он ничем не болеет, бегает и активно тренируется со штангой! Назовите мне ещё хотя бы одного такого человека? Его опыт уникален и заслуживает подробного изучения.
Три кита здоровья Рудольфа Плюкфельдера
По убеждению Рудольфа Владимировича, если заниматься, к примеру, только одним бегом, то тренировки будут продолжаться до определенного этапа, пока не начнет сдавать опорно-двигательный аппарат бегуна (в первую очередь поясница, колени).
Силовые тренировки (гантели, штанга и т. д.) тоже возможны до определенного времени, так как с возрастом спортсмена начнет подводить сердечно- сосудистая система (в частности, из-за отсутствия работы над ее выносливостью), и занятия с отягощениями придется вынужденно уменьшить, а затем и вовсе прекратить. В результате обмен веществ в костных тканях также замедлится, что, в свою очередь, не позволит человеку эффективно тренироваться.
Поэтому эти два направления (бег и силовые тренировки) одинаково важны, поскольку дополняют друг друга, тем самым значительно продлевая физическую активность тренирующегося. Есть и третье важное звено — это работа на скорость. По словам Плюкфельдера, это и есть те три кита, на которых зиждется его успех. Без них он не имел бы тех результатов, которых добился.
Для укрепления костей только одной лишь гантельной гимнастики будет явно недостаточно, поскольку с возрастом наш скелет, как и организм в целом, претерпевает изменения, процесс старения берет свое и, как следствие, возникают такие заболевания, как остеохондроз, остеопороз и т. д. Становится всё труднее делать быстрые движения и увеличивать темп. Но если в тренировочном процессе присутствуют определенные упражнения со значительным весом, то такого рода упражнения являются сильнейшим стимулятором обменных процессов в костных тканях.
Назову эти три упражнения: 1) обычные приседания со штангой на плечах; 2) приседания «в ножницы»; 3) становая (толчковая) тяга со штангой. Данные упражнения Р. В. Плюкфельдер считает базовыми. При их выполнении в работу одновременно вовлекается большое число мышц, на опорно-двигательный аппарат воздействует большая нагрузка. Благодаря тому, что в приседаниях штанга находится на плечах, вес по вертикали, сверху вниз, оказывает нагрузку на позвоночный столб, берцовые кости, колени. Тот же эффект и у становой тяги через плечевой рычаг.
Другие упражнения, такие, как жим стоя, жим лежа, оказывают такой же эффект, но больше воздействуют на плечевой отдел. А увеличение силы мышц ног и спины является дополнительным фактором, способствующим увеличению тренировочного веса штанги, что, в свою очередь, еще более активно влияет и на опорно-двигательный аппарат, и на положительный обмен в костных тканях. Как видим, всё взаимосвязано...
Теперь о третьем важном звене — скоростной тренировке. В своем тренировочном процессе Рудольф Владимирович применяет скоростные пробежки (как спринтер) с разной скоростью, выпрыгивания без веса и выпрыгивания со штангой на плечах. Выглядит это следующим образом:
Два раза в неделю в конце силовой тренировки он в одном подходе 10 раз безостановочно выпрыгивает без веса снизу вверх. После примерно минутной паузы 5—6 раз выпрыгивает с весом 50 кг на плечах, после чего 4 раза выпрыгивает с весом 70 кг на плечах, а затем в двух-трех подходах 4 раза выпрыгивает с весом 90 кг на плечах. Причем выпрыгивания выполняет из нижней точки седа, ноги на ширине плеч.
Только представьте себе, что это за упражнения, да еще и выполняемые человеком, которому более 80 лет! Когда я наблюдал за ходом таких тренировок, то у меня каждый раз было чувство, что их проводит крепкий мужчина лет сорока. Выпрыгивания его были мощные, диски штанги гремели и звенели, ее гриф «бил на холку»...
Рудольф Владимирович говорит, что, закончив выпрыгивания, он всегда испытывает приятные ощущения от мощного прилива энергии. И уверяет, что если в свой тренировочный процесс ввести бег на скорость, то уже через 2—3 недели ощущение такое, будто хочется выпрыгнуть из собственного тела. Поэтому скоростная работа не менее важна.
Самая распространенная из возможных ошибок людей, тренирующихся в возрасте, имеющая негативные последствия, — это непостоянство, нерегулярность занятий; особенно это касается тренировок с отягощениями, в частности со штангой, где вес бывает значительный. Нерегулярные занятия, да еще и, как говорят, с места в карьер (то есть попытка сразу же применять непомерные нагрузки и максимальные отягощения), приводят если не к серьезным травмам, то уж к микротравмам обязательно.
Если по какой-то причине произошел перерыв в занятиях, то нужно дать себе время для плавного вхождения в обычный тренировочный ритм, и это особенно важно после болезни. После выздоровления надо спокойно подождать одну неделю. Со второй недели начать заниматься оздоровительной ходьбой, в третью неделю потихоньку включить бег трусцой, то есть подготовить к тренировкам сердце (Плюкфельдер часто говорит: «главное – мотор!»). А вот с четвертой недели можно плавно вводить тренировки с отягощениями и работу на скорость. Но в любом случае нужно исходить из своих индивидуальных особенностей, состояния здоровья, возраста.
Пример тренировочного дня Р. В. Плюкфельдера в тот период, когда ему было 82 года:
А) Бег возле дома на отрезке 90 метров: 90 м трусцой, 90м в обратном направлении с ускорением в среднем темпе, 90 м трусцой, 90 м в обратном направлении с ускорением в темпе выше среднего, 90 м трусцой, 90 м в обратном направлении с максимальным темпом ускорения, 90 м трусцой, 90 м в обратном направлении с максимальным темпом ускорения, 90 м трусцой, 90 м в обратном направлении с максимальным темпом ускорения, Итого: 900 м бега с разной интенсивностью.
Б) После бега и небольшого отдыха идет разминка плечевого пояса, а затем можно приступать к таким упражнениям.
В) Тренировка со штангой
1 Рывок штанги в стойку:
50 кг 4 раза, 1 подход;
60 кг 3 раза, 1 подход;
70 кг 2 раза, 1 подход;
75 кг 2 раза, 2 подхода.
2 Приседания со штангой на плечах:
50 кг 10 раз, 1 подход;
90 кг 5 раз, 1 подход;
110 кг, 5 раз, 1 подход;
130 кг, 5 раз, 4 подхода.
3 Жим штанги от груди вверх, сидя на табуретке:
50 кг 7 раз, 1 подход;
65 кг 3 раза, 3 подхода.
4 Тяга толчковая штанги:
100 кг 4 раза, 1 подход;
130 кг, 4 раза, 1 подход;
150 кг 4 раза, 1 подход;
170 кг, 4 раза, 3 подхода.
5 Выпрыгивание из глубокого седа вверх со штангой на плечах:
без веса, 8 раз, 1 подход;
с весом 50 кг 5 раз, 1 подход;
с весом 70 кг 4 раза 2 подхода;
с весом 90 кг 4 раза, 4 подхода;
без веса 10 раз.
6 Разработка пресса:
подъем ног на шведской стенке 10-15 раз, 4 подхода;
7 Растяжка:
пассивные висы на турнике;
растягивание – 3-4 упражнения.
Г) Бег трусцой 500-900 м вокруг дома.
Если погода плохая то бегать 10 минут на одном месте в помещении.
Вечером прогулка — 1 час.
Итого: общий объем нагрузки — 8 тонн (это сумма веса, поднятого за тренировку длительностью 2 часа). Тренировка по интенсивности высокая (так как средний тренировочный вес высокий), но по объему - средняя (так как тоннаж нагрузки - 8 тонн).
Рудольф Плюкфельдер по-прежнему остается жизнерадостным, оптимистичным человеком. От него никто ни разу не слышал, чтобы он пожаловался на свое здоровье либо на плохое настроение. Полностью отсутствует зазнайство, готов поделиться советом, необычайно любознателен, всё его интересует, любит шутить, прекрасно играет на баяне, а о своем возрасте говорит: «Мне ведь только 94 года».
Читайте мою статью о жизненном пути Рудольфа Плюкфельдера.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.
