Пользователь derieri пишет об опыте учёбы в коллежде с точки зрения человека с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности). Этот диагноз значительно ухудшает способность человека концентрироваться и доводить дела до конца, но нет ничего невозможного, еси использовать верные инструменты.
Эта статья – и ресурс для других, и напоминание мне о привычках, которые нужно будет восстановить, поскольку этой осенью я начну обучение в магистратуре.
Описанные методы могут помочь обмануть исполнительную дисфункцию (неспособность выполнять базовые действия, необходимые для поддержания жизни - прим. пер.) и сфокусироваться на препятствиях, которые мешают людям с СДВГ в учёбе и работе.
Ниже – краткий список советов, каждый из которых дальше будет описан подробнее.
- Управляй энергией, а не временем
- Мотивируйся по инерции
- Разнообразь продуктивные занятия
- Используй самые маленькие стимулы
- Изучи странности мозга
- Заботься о себе и своём окружении
- Разбивай задания на меньшие
- Пользуйся своей импульсивностью
- Не запоминай - используй
Управляй энергией, а не временем
С СДВГ-мозгом правда сложно учиться, потому что он не способен фокусироваться на том, что не считает интересным. Каждый раз, когда оказываешься в продуктивном настроении, выбери работу над тем заданием, которое тебе нравится меньше всего, и концентрируйся на нём, сколько сможешь. Одно из двух: при благоприятном раскладе мозг поймёт, что от него требуется, и будет вести себя прилично (возможно, даже гиперфокусируется на работе). В другом случае ты через некоторое время потеряешь мотивацию – но часть работы всё равно была сделана. Эта стратегия отлично подходит для поиска предела своей эффективности: бессмысленно заставлять себя учиться четыре часа, если устаёшь после двух.
Мотивируйся по инерции
Движущееся тело стремится продолжить движение; тело, которое находится в состоянии покоя, стремится остаться на месте. Переход от покоя к движению (продуктивности) очень сложен для мозга с СДВГ, так что не заставляй себя делать это чаще, чем необходимо. Если берёшь перерыв, не нужно пассивно сидеть в интернете. Переключись на другую тему или другой предмет, который предполагает новый тип деятельности, прими душ, прогуляйся, займись домашними делами. Оставайся в движении!
Разнообразь продуктивные занятия
Людям с СДВГ часто сложно сидеть на одном месте и учиться несколько часов подряд. Вот и не нужно. Перебивай периоды работы (определяемые уровнями энергии и мотивации, как сказано в пункте 2) другими предметами или активностями. Займись заданием другого формата или по другой дисциплине, загрузи стиральную машину, выйди на прогулку, пересядь в новое место. Разнообразие поможет тебе концентрироваться.
Используй самые маленькие стимулы
Пользуясь методом проб и ошибок, определи, какие незначительные стимулы могут помочь этой сверх-скучающей части твоего мозга, при этом не отвлекая тебя. Многие используют фиджеты (маленькие объекты, которые можно крутить в руках – прим. пер.). Я успешно использовала любимые текстуры (набрасывать одеяло на плечи) и яркие вкусы (оливки каламата по одной за раз).
Изучи странности мозга
Узнай, что помогает тебе фокусироваться и чувствовать себя хорошо, и делай это как можно чаще. Иногда это будет что-то странное, например, твоя причёска или позиция, в которой ты сидишь. Тем не менее, невероятно важно узнать, что для тебя работает. Я рекомендую обратить внимание на питание, гигиену, организованность и порядок в твоей комнате.
Странные штуки, которые на меня влияли: у какой стены стоял мой письменный стол, мог ли мой стул на колёсиках двигаться по полу, как я сидела, уровень окружающего шума (в какие-то дни больше или меньше), одинарный/полуторный/двойной интервал между строками, выбранный шрифт, насколько грязными были мои волосы, наносила ли я гигиеническую помаду, были ли на мне очки или линзы, какие на мне были штаны.
Заботься о себе и своём окружении
Забота по себе важна для всех, но абсолютно необходима людям с СДВГ. Даже для того, чтобы просто функционировать на должном уровне, твой мозг должен находиться в идеальном состоянии. Поддерживай порядок в комнате, хорошо питайся, упражняйся и чаще бывай на улице, спи и не забывай о гигиене. Кажется, что этих требований очень много, но если делать достаточно перерывов, всё возможно.
Разбивай задания на меньшие
СДВГ-мозг легко перегружается огромными заданиями и грозится отключиться. Уменьшай. Разбивай занятия на этапы в своем ежедневнике, а потом разбивай их на ещё более мелкие и выполняй по одному. Спроси себя: что я могу сделать в следующие пять минут, чтобы приблизиться к цели? Сделай именно это.
Заметка про уборку: если когда-нибудь ты справишься с необъятной задачей и приберёшь всю комнату в один день, сделай над собой усилие и хотя бы немного прибирайся каждый день перед сном. Это достаточно небольшая задача, чтобы она не казалась невыполнимой, она позволяет контролировать беспорядок, а ещё это хороший способ получить физическую активность перед сном, чтобы твоему мозгу было легче уснуть.
Пользуйся своей импульсивностью
Недавно просмотренное мной выступление TED утверждает, что у тебя есть десять секунд, чтобы выполнить внезапно появившееся желание. После ты просто этого не сделаешь. Это особенно справедливо для СДВГ. Мы настолько привыкли к подавлению импульсов, но ведь их можно обратить себе на пользу! Если у тебя появляется внезапное желание сделать что-то продуктивное, даже если это не сверхважное задание, позволь этому импульсу подтолкнуть тебя к действию. Этот принцип похож на «управляй энергией, а не временем». Желание вымыть посуду? Хочется выйти на пробежку? Внезапное вдохновение закончить эссе? Сделай это.
Не запоминай - используй
У людей с СДВГ жуткие проблемы с кратковременной и рабочей памятью. Наши мозги просто отказываются удерживать вещи, которые они должны запоминать. Вместо того, чтобы записывать идеи на бумаге и надеяться, что твой мозг их сохранит, используй свои заметки как стартовый пункт для новой информации, которую ты получаешь. Перефразируй конспекты. Нарисуй диаграмму, а не просто запиши цифры. Чтобы связать идеи, нарисуй схему или линию времени. Пиши на полях вопросы и контраргументы. Это поможет создать основу для гораздо более глубокого запоминания, чем просто ведение конспектов. Повторяй конспекты, пересказывая их кому-то ещё (даже игрушками или воображаемым друзьям).
Общие принципы (просто поверьте мне)
—заправляй кровать по утрам;
— держи свой стол и стены вокруг него пустыми
— организуй себя в планере или списках
— никогда не позволяй себе использовать планер для чего-то, кроме планирования
— записывай идеи и черновики для эссе на бумаге
— ставь телефон на зарядку далеко от кровати
Вывод из всего этого: Работай со своим мозгом, а не против него.
Короче говоря, узнай и запомни, как работает твой мозг, что ему нравится и не нравится делать. Вместо того, чтобы пытаться работать в тех же ритмах, последовательностях и расписаниях, что и нейротипичные люди, создай метод работы со странностями своего мозга.
