Это правда, но не полная, на самом деле:
- Что едим (белки/жиры/углеводы) и на сколько разнообразно в целом
- Сколько едим (дефицит, профицит, в ноль)
1. Что
Давайте прям с начала. В зависимости от типа пищи (белковая, углеводная или жир) тратится разное количество энергии на переваривание этой самой пищи, это так намываемый термический эффект пищи.
На усвоение жиров (они самые скромные, зато самые калорийные) тратится всего до 3% энергии, потребленной с ними. Углеводы попросят уже от 5% до 10%. А белки самые «жадюги» – они стребуют 20–30% энергии.
От разнообразия же зависит степень всасываемости и усвояемости пищи (не только бжу, но и витаминов и микроэлементов), а, следовательно, и последующей выработки гормонов (про гормоны в следующих статьях). А еще помним, что от выработки одних гормонов зависит выработка других… а если не хватает каких-то витаминов или микронутриентов, то тоже все идет не слава богу, и вот в конце мы имеем человека с радугой не из 7 цветов, а просто с разной интенсивностью серого цвета с выпадающими волосами и сухой кожей.
2 . Как
Тут ситуация следующая, хоть мозг наш многозадачный (спасибо, эволюция), но некоторые виды работ лучше выполнять все же по-отдельности. И вот вопрос потребления пищи - это как раз такой процесс-солист и вообще интроверт. Тут сразу вспоминаются родители, которые в детстве говорили «нельзя читать за едой». Казалось бы, включенный телевизор и выработка желудочного сока, какая зависимость может быть? Не поверите, прямая!
Отдельно нужно сказать, что само потребление пищи для многих людей - это закинул еду в рот, потом какая-то магия внутри, лишнее «покинуло чат» в туалете.
На самом же деле процесс несколько сложнее, а именно: употребление еды -> само пищеварение: достаточно сложные анатомические процессы, в которых задействуются органы ЖКТ (подробнее в цикле статей «Об анатомии просто») -> её усвояемость организмом: не менее сложные анатомические процессы, одни только требования к химусу чего стоят! А еще ведь желудочный сок и ферменты, несколько видов слюны! -> и только потом вывод не переваренного. И это всё прошу заметить Разные процессы с большой буквы «Р», но мало того, они еще и взаимосвязанные.
Если коротко, то вот вам 2 тизера:
1. исследователи из Университета Кейс Вестерн (Огайо, США) пришли к выводу, что если вы едите с кем-то за компанию, количество съеденной еды увеличивается. Такими же экспериментами занимался психолог Джон де Кастро в 1994 году, согласно которым, выходило +10% к макаронам и +40% к мороженному, затем другие ученые из разных стран ставили эксперименты. Каждый раз результаты повторялись и так и не стали противоречивыми.
2. а, уже исследователи Пенсильванского университета (и не только они, эксперименты ставились не однократно) выявили, что если смотришь сериалы и ешь, то дополнительно наешь + 30%
В целом схема такая: мозг отвлекается, хуже пережевывает пищу, быстрее глотает, куски больше - усвояемость меньше, гормоны насыщения не поспевают (а они даже при обдуманном потреблении еды, запаздывают) и как факт – вы переели.
С телевизором и музыкой вообще ситуация интересная.
Тут не только «отвлечение» от самого важного процесса из-за переключения мозга на обработку звуковых и зрительных сигналов, читай: зрение портится, шутка, [хотя доля правды в этом есть: когда только читаешь, не отвлекаешься от текста, следишь за ним, буквы складываются в слова, предложения в текст, повествование не прекращается. При добавлении к чтению тарелки с едой процесс корректируется - приходится периодически смотреть на тарелку, а это ведет к перегрузке глаз, что постепенно могут привести к ухудшению зрения].
Но и один из механизмов усиления получения удовольствия. Ну, т.е. кайфуем от еды плюс кайфуем от просмотра фильма. И там, и там, приятно, и того, и другого, и можно хлеба, пожалуйста. Больше серотонина: прощай депрессия, здравствуй РПП! Свято место пусто не бывает.
3. Сколько
Тут все очень просто мало - дефицит, много - профицит. Но вот эти много мало - это не субъективные ощущения, а разница от потраченных калорий.
Трат этих всего несколько типов:
1. Физиологическое поддержание организма - чтобы человек просто лежал на диване, даже не шевеля ногами или руками, и просто был жив. Организм тратит энергию на поддержание правильной температуры тела (~36,6), дыхание, чтобы сердце билось, организм вообще очень любит гомеостаз!!! Вот на это всё на все это примерно 60-70%.
- Физическая активность, т.е. вот вся активность, включая поход в туалет, пробежку в 6 утра, разгрузку вагонов, разное - это ещё 20-30%
- Термический эффект пищи, о нем мы говорили в начале статьи, на него ~ 10%
Плохая новость - на первое мы повилять не можем.
Хорошая новость - на второе и третье очень даже можем. Либо начать больше двигаться («бытовая активность») и/или тренироваться, либо поменять структуру питания, увеличив долю «затратных» белков, либо делать все выше перечисленное сразу, так сказать «комбо»!
Используя эти возможности у человека все же появляется шанс не стать-таки жирным, точнее вспомнив о толерантности «не получить ожирения разной степени». Многие ученые вообще удивлены, что среди населения есть худые люди, ведь пища за последние 1,5 века стала очень доступной и при этом очень энергетически плотной (поговорим об этом в другой статье). Ко всему Пища ещё и как никогда Невероятно Вкусная. В следующих статьях изучим понятие «лишний вес» и что же такое пищеварение с точки зрения анатомии человека.
