Занятия спортом на открытом воздухе - отличный способ провести свободное время и поддержать физическую форму в теплые дни. Регулярная физическая активность особенно важна, так как помогает укрепить иммунитет организма. Как начать бегать? Как бегать здорово и безопасно?
1. Где бегать?
Многие начинают бег с тренировки в ближайшем парке. Бег по лесным тропинкам снижает нагрузку на суставы по сравнению с твердыми поверхностями, например, с асфальтом. Твердые поверхности увеличивают риск травм или проблем со спиной, особенно для людей с избыточным весом.
Начинающие бегуны обычно хотят очень быстро увидеть результаты своей работы. Но к бегу следует подготовиться. Дайте телу время привыкнуть.
2. Упражнения на свежем воздухе: как начать бегать?
Постепенно увеличивайте время тренировок. Чрезмерные или продолжительные тренировки увеличивают риск травм и могут быстро отпугнуть. Тренировки на свежем воздухе следует начинать с короткой пробежки, перемежающейся ходьбой. Эта форма тренировок рекомендуется в первую очередь людям с избыточным весом и тем, кто до сих пор вообще не тренировался. Если чувствуете, что можете все время бегать, делайте это. Для начала достаточно 15-20 минут тренировки, которую постепенно увеличивают. Тренировки на свежем воздухе, как и любую физическую активность, следует делать не менее 3 раз в неделю. Однако не бегайте слишком часто. Как минимум 3 дня в неделю следует отдыхать.
3. Влияние физических нагрузок на здоровье: разминка и растяжка
Не все помнят, но разминка и растяжка - важные элементы тренировки. Подготовка мышц к повышенным нагрузкам повышает эффективность их работы во время упражнений, а также защищает от травм. Разминка не должна быть слишком утомительной или интенсивной. Многие бегуны обычно используют доступную инфраструктуру, включая спортивные залы на открытом воздухе, чтобы дополнить свои тренировки новыми упражнениями. Во время разминки идеально подойдут простые упражнения, такие как: бег трусцой, выпады, приседания, махи руками, циркуляция суставов и наклоны. Растяжка после тренировки расслабляет мышцы, регулярно выполняемое упражнение улучшает гибкость тела и увеличивает диапазон движений в суставах. После бега стоит размять мышцы бедер, ягодиц и икр. Упражнения на растяжку нужно делать медленно и осторожно.
4. Занятия спортом и диета. Что есть до и после бега?
Правильная диета - важное дополнение к тренировкам. Еда перед тренировкой должна быть богата сложными углеводами, такими как хлеб из цельнозерновой муки, различные крупы. Однако, не следует есть непосредственно перед тренировкой. Лучше за час до занятий, так как обремененный желудок может затруднить выполнение упражнений, и организм не успеет высвободить энергию из предоставленной ему пищи. Еда, которую едят после кардиотренировки, в первую очередь, предназначена для восстановления гликогена и улучшения регенерации мышц. Поэтому рекомендуется включать в питание сложные углеводы и белок. Хорошей идеей для перекуса после небольшой пробежки будет, например, натуральный йогурт с бананом или сухофруктами, или ломтик цельнозернового хлеба с тунцом.
Физическая активность оказывает положительное влияние на здоровье. Прежде всего, помогает укрепить тело, насытить его кислородом, обеспечивает витамином D и улучшает настроение.
