Ночные смены – противоестественно. Рано или поздно они обязательно спровоцируют проблемы со здоровьем. Поэтому такая работа не должна быть постоянной, только временной. Как правильно высыпаться, если вам приходится работать по ночам, - читайте в нашем материале.
В идеале человек должен спать по ночам, и бодрствовать в светлое время суток. Так устроен наш организм, по таким законам работают наши внутренние биологические часы. Днём все органы активно функционируют, повышается метаболизм и температура тела, а ночью процессы наоборот замедляются, происходит выработка мелатонина, человек чувствует усталость и хочет заснуть.
Сменный или плавающий график работы нарушает ход биологических часов. Чтобы это понять, вспомните, как вы себя чувствовали после длительного авиаперелёта, оказавшись в другом часовом поясе. А человек, работающий по ночам, испытывает подобные ощущения постоянно. В итоге настроение падает, возникает бессонница, нарушается пищеварение, развивается депрессия. Однако, больницы, заводы, транспорт, магазины не обходятся без ночных дежурств.
Тем, кто работает по ночам, рекомендуют в первую очередь наладить правильное питание, сбалансировать рацион, чтобы в нём были белки, жиры и углеводы, добавить витамины и минералы. Потому что дефицит каких-либо элементов приведёт истощению и проблемам со здоровьем.
Таким людям советуют не злоупотреблять кофе и исключить энергетики, которые пагубно действуют на сердце. Вместо кофе лучше выбирать чай мате – он тоже бодрит, но при этом имеет лечебные свойства. Обязательно пейте много воды, даже если не хочется: 1,5-2 литра в день – это ваша норма. Перед ночной сменой ни в коем случае не принимайте алкоголь.
Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
Если смена продлится до середины ночи, перед работой долго спать не стоит – иначе потом не заснёте до утра. Как вариант можно вздремнуть полчаса просто, чтобы освежиться.
Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе ранний завтрак, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и сразу же лечь спать.
После ночного дежурства постарайтесь не засыпать в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемногу.
Создайте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
Быстрее отойти ко сну помогут успокаивающие чаи – травяные отвары, ромашка, шалфей. Теплый душ также подействует на организм расслабляюще и поможет настроиться на сонный лад.
Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.
Если после ночной смены болит голова, лучше всего лечь и поспать. Во сне организм быстрее восстановится, а после пробуждения вы почувствуете прилив новых сил.
В случае, когда по какой-то причине отдохнуть на протяжении 8 часов не удалось – обязательно следует добрать недостающие часы в следующих сутках. Организм скажет спасибо.
В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
Старайтесь избегать стрессов и регулярно занимайтесь спортом, - это улучшает качество сна и самочувствие в целом.