Белок - один из основных элементов в нашем организме. Представляем Вам список продуктов с его наибольшим содержанием. Чтобы Вы могли составить свое меню с его достаточным количеством.
Рекомендуемая роспотребнадзором суточная норма белка:
- от 36 до 87 г/сутки для детей;
- от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
- от 58 до 87 г/сутки для женщин.
Также стоит учитывать, что для наращивания мышц возможно увеличение суточной норма по согласованию с личным тренером.
Чечевица
Продукт высоко ценится в кулинарии за свой богатый состав. В чечевице содержатся:
- витамины А и Е;
- витамины В1, В9, В2 и В5;
- бета-каротин и витамин РР;
- минеральные компоненты фосфор, кальций, натрий и магний;
- калий, железо, йод и фтор;
- клетчатка и большое количество растительного белка.
Количество белка - 24,63 г (на 100 г)
Куриная грудка
Несмотря на то, что обычно считается, что куриная грудка «богата» калием, натрием и железом, их содержание в филе даже домашней курицы не превышает 5-7% от суточной нормы. Порция отварного картофеля содержит в 4-5 раз больше калия, чем порция грудки. Кроме этого, индустриальная куриная грудка имеет в составе существенно меньше минералов.
Ситуация с витаминами еще плачевнее. В отличие от фруктов, любое мясо, включая куриное, не содержит в своем составе сколь либо существенного количества витаминов. Стандартная порция (половина куриной грудки) обеспечит лишь 60% суточной нормы витамина В3 и 30% нормы витамина В6(1). Однако эти витамины имеются в значительно больших количествах в любых злаковых.
Количество белка - 23,6 г (на 100 г)
Тунец
Польза тунца заключается в следующем. Известно, что кислоты Омега-3, содержащиеся в нем, способствуют хорошему здоровью сердца. По данным медиков, эти жиры рыбы могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови, уменьшить аритмию (нерегулярные сердечные сокращения) и замедлить накопление бляшек в артериях. Тунец полезен для нервной системы, иммунитета, зрения, опорно-двигательного аппарата. Он защищает от депрессий, плохого настроения.
Количество белка - 23,5 г (на 100 г)
Креветки
Достаточно употребить 100 г продукта в составе салата, чтобы организм получил необходимую для нормального функционирования суточную норму цинка, селена и йода.
Количество белка - 21 г (на 100 г)
Миндаль
Популярность миндаля связана с универсальными и полезными свойствами, помогающими поддерживать здоровье. 23 ядра или одна порция обеспечивает организм:
- белком;
- растительной клетчаткой;
- кальцием;
- магнием;
- рибофлавином;
- калием;
- токоферолом.
В орехах содержится много жиров, две трети из которых представлены ненасыщенными жирными кислотами. Регулярное употребление миндаля позволяет стабилизировать работу сердца, уменьшить уровень холестерина в кровотоке, снизить риск летального исхода от сердечно-сосудистых патологий.
Количество белка - 18,6 г (на 100 г)
Творог
Для организма слабой половины человечества творог является прекрасным средством в борьбе за красивые волосы и крепкие ногти. Этому способствует кальций, содержащийся в продукте. Этот же элемент очень полезен для женщин, которые достигли возраста наступления менопаузы. Именно в это время, организм требует повышенное количество кальция, чтобы справиться с возрастными изменениями.
Творог позволяет избавиться от лишних килограммов и широко используется в диетическом питании. Замечено, что женщины, регулярно употребляющие творог, меньше болеют онкологическими заболеваниями, гипертонией, и у них не возникает проблем с работой ЖКТ.
Творог часто включается в питание спортсменов и мужчин, которые заняты тяжелым физическим трудом. Он помогает увеличить именно мышечную массу тела и способствует быстрому восстановлению сил.
Продукт позволяет улучшить настроение за счет наличия витамина Д и увеличивает мужскую силу. Положительно сказывается на работе гормональной системы, и устраняет последствия, связанные с негативным влиянием на здоровье пагубных привычек и неправильного образа жизни.
При регулярном употреблении творога мужчины снижают риск развития рака простаты. Продукт позволяет снизить ломкость костей и ускорить метаболические процессы. Усиливает иммунитет и позволяет справиться с чувством тревоги и устранить бессонницу.
Количество белка - 18 г (на 100 г)
Овес
В овсянке много растворимых пищевых волокон – бета-глюканов. Они необходимы организму вот для чего:
- позволяют быстрее ощутить насыщение и дольше чувствовать сытость, так как медленно перевариваются;
- снижают уровень «вредного» холестерина в крови;
- обволакивают слизистые желудочно-кишечного тракта, успокаивая их.
- Она улучшает работу кишечника, стимулируя перистальтику, чистит его, выводя токсины.
Протеины нужны в любом возрасте для роста мышечной массы. По содержанию белка овсянку опережает только гречка. Важно при этом, что овсяная каша довольно легко переваривается, поэтому чувства переедания не возникает, человек может спокойно заниматься спортом или активно двигаться через короткое время после еды.
Количество белка - 16,89 г (на 100 г)
Киноа
Свойства делают крупу незаменимой для некоторых людей. Поэтому нужно больше узнать о пользе и вреде каши из киноа. Именно большое количество белка делает ее самой полезной из всех. Его в составе киноа - 16% или все 20%. В рисе, например, вдвое меньше. Цинк, кальций и другие витамины окажут благотворное действие на организм любого человека.
Количество белка - 16,2 г (на 100 г)
Гречка
При постоянном присутствии в рационе эта крупа:
- оказывает очищающее действие на организм и помогает вывести шлаки из кишечника;
- укрепляет сосудистые стенки и тем самым заботится о здоровье сердца;
- снижает уровень холестерина, снижая нагрузку на печень, и регулирует уровень глюкозы в крови;
- оказывает антиоксидантное действие;
- поддерживает защитные силы организма, укрепляя иммунную систему;
- является ценным источником белка и аминокислот и помогает при малокровии;
- благотворно влияет на выносливость и физическую силу;
- оказывает положительное действие на нервную систему и способствует снятию тревоги и депрессии.
- антиоксиданты, находящиеся в составе, укрепляют волосы и ногти.
Количество белка - 16 г (на 100 г)
Хлеб
Он изготавливается с использованием различных видов муки (пшеничной, ржаной, ячменной, кукурузной, овсяной), с добавлением дрожжей (или без них) и других ингредиентов, это могут быть сахар, специи, фрукты, овощи, семечки, орехи или травы. Некоторые виды хлеба содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, в то время как другие изготовлены из очищенного зерна и в них питательных веществ крайне мало. Количество белка в разных видах хлеба различное.
Количество белка - от 4 г до 20 г (на 100 г)
Яйца
Распространённый пищевой продукт. В силу доступности в настоящее время самыми распространёнными в употреблении являются куриные яйца, хотя любые птичьи яйца могут быть употреблены в пищу человеком. Кроме этого, существует практика употребления яиц некоторых рептилий. Несмотря на пищевую ценность яиц, их потребление может нанести вред здоровью в связи с возможностью заражения сальмонеллой или аллергией на яичные белки. А также при различных заболеваниях их количество рекомендуют снизить или и вовсе исключить яйца из рациона.
Количество белка - 12,56 г (на 100 г)
Устрицы
Пользу от продукта можно ожидать при его употреблении в сыром виде. Термическая обработка приводит к потере важных компонентов и вкусовых качеств. Называют следующие полезные свойства устриц для организма:
- укрепление костной ткани;
- нормализация функционирования щитовидной железы;
- снижение давления и уровня холестерина;
- улучшение психоэмоционального состояния;
- уменьшение риска развития злокачественных опухолей;
- восстановление остроты зрения;
- повышение уровня гемоглобина.
Включение устриц в рацион положительно воздействует на состояние кожных покровов.
Количество белка - 12 г (на 100 г)
Мидии
Высокое содержание белка в моллюсках — несомненная польза для всех, кто занимается спортом. Чтобы нарастить мускулатуру, недостаточно усиленно тренироваться — нужен еще и строительный материал для мышечных волокон. Мидии по своим свойствам для набора мышечной массы подходят просто идеально — вместе с ними организм получает максимум протеина и необходимых аминокислот, а лишний жир при этом не откладывается.
Количество белка - 11,9 г (на 100 г)
Грибы
Польза белого гриба для организма обусловлена богатым витаминным составом. В него входит рекордное содержание рибофлавина. Он отвечает за состояние кожи, ногтей и волос и стабилизирует работу щитовидной железы. Благодаря витамину A улучшается процесс усвояемости железа, и восстанавливаются энергетические ресурсы. Витамин PP участвует в окислительно-восстановительных реакциях, тем самым нормализуя обмен веществ. Витамин E в составе продукта обеспечивает мощные антиоксидантные действия и защищает организм от свободных радикалов. Аскорбиновая кислота в свою очередь оказывает ярко выраженное иммуностимулирующее действие.
Количество белка - от 2 г до 30,3 г (на 100 г). Особенно много в сушеных белых грибах, подосиновиках и подберезовиках. по 2-5 г в свежих.
Брюссельская капуста
Чтобы ощутить пользу от брюссельской капусты, важно включить ее в свой рацион. Одноразовый прием не поможет улучшить состояние. А если принимать ее время от времени, то она укрепляет организм человека и насыщает его комплексом витамин.
К примеру, она способна снизить уровень холестерина, нормализуя работу сердечно-сосудистой системы. Это становится возможным благодаря наличию в составе аминокислоты и глюкозы. Они способствуют защите стенок сосудов от повреждения, укрепляя их. Чтобы усилить эффект, рекомендуется принимать брюссельскую капусту с оливковым маслом. Комбинировать ее с майонезом, сливочным маслом, кетчупом и жирными сортами сыра не стоит.
Количество белка - 4.8 г (на 100 г)
Орехи
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что орехи увеличивают продолжительность жизни при регулярном и умеренном употреблении. Низкий гликемический индекс способствует включению плодов в рацион инсулинозависимых людей. Незаменимые кислоты улучшают мозговую деятельность, укрепляют сердечную мышцу, нормализуют циркуляцию крови.
Количество белка - от 2 г до 24 г (на 100 г) Больше всего в сушеном грецком орехе (24г)
Соя
Содержащиеся в бобах витамины A и E обладают антиоксидантными свойствами, нейтрализуют вред токсинов. Польза витаминов группы B состоит в улучшении обмена веществ, работы всех органов. Лецитин особо важен худеющим: он разгоняет метаболизм, уменьшает уровень «плохого» холестерина. Желчные протоки очищаются благодаря фосфолипидам, триглицериды для человека являются источником энергии. Изофлавоны препятствуют образованию раковых клеток, токоферол имеет свойство укреплять иммунитет, бороться со старением. Полезные свойства сои снижают риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых патологий, болезней печени, аллергии на животный белок.
Количество белка - до 45 г (на 100 г)
Брокколи
Брокколи богата клетчаткой, витаминами, аминокислотами и минералами. Она содержит:
- хлорофилл, который выводит свободные радикалы из организма, препятствует развитию онкологических заболеваний
- фолиевую кислоту, она крайне полезна для женского организма, улучшает работу репродуктивной системы;
- омега-кислоты. Контролируют внутричерепное давление, полезны при гипертонии;
- токоферол. Природный антиоксидант, сохраняющий молодость и упругость кожи;
- фосфор — улучшает память, концентрацию внимания и в целом мозговую деятельность;
- бета-каротин — отвечает за здоровье глаз и кожи;
- медь, кобальт, железо — участвуют в процессе кроветворения, усиливают выработку эритроцитов;
- кальций — укрепляет костную ткань, ногти, волосы и зубы;
- калий, магний, натрий — поддерживают водно-солевой баланс, укрепляют мышечную ткань, улучшают настроение;
- хром — регулирует уровень сахара в крови;
- витамин С — защищает от вирусов, предотвращает авитаминоз;
- витамины группы В — укрепляют нервную систему, помогают справиться с неврозами и бессонницей.
При таком богатом составе калорийность брокколи — всего лишь 34 калории на 100 грамм. Поэтому она незаменима для тех, кто следит за своим весом.
Количество белка - 2,82 г (на 100 г)
Не забудьте оценить публикацию и подписаться на канал.
