Время на чтение - 4 минуты.
Кратко. Вздрагивания при засыпании, или физиологические миоклонии, — это короткие непроизвольные мышечные подергивания, которые бывают, когда человек засыпает. Это не расстройство. Вздрагивания при засыпании встречаются у многих людей и обычно не требуют лечения, если не влияют на сон и качество жизни.
Чтобы реже вздрагивать и лучше спать, нужно изменить распорядок дня и расслабиться перед сном. Если это не помогает и миоклонии продолжают беспокоить, можно проконсультироваться с сомнологом или неврологом. Невролог исключит другие причины проблем со сном, например синдром беспокойных ног.
Подробно. Миоклония — это быстрое непроизвольное сокращение мышц. Простые формы миоклонии, например икота или внезапные подергивания при засыпании, могут возникать у здоровых людей и редко представляют проблему. Но у людей с сильными и частыми вздрагиваниями бывают трудности с засыпанием или плохое качество сна, а это может привести к чрезмерной усталости днем.
Ученые пока точно не знают, почему возникают миоклонии при засыпании, но есть несколько теорий. Подергивания и другие типы миоклонии начинаются в той же части мозга, которая контролирует реакцию вздрагивания. Ученые предполагают, что, когда человек засыпает, между нервами, в ретикулярном стволе мозга, пробегает сигнал, который вызывает миоклонию. Поэтому, когда мышцы полностью расслабляются, мозг ошибочно предполагает, что человек действительно падает, и реагирует подергиванием мышц. Также возможно, что миоклонии при засыпании — это физическая реакция на сопровождающие их образы, которые похожи на сновидения.
Есть факторы, из-за которых человек может чаще вздрагивать при засыпании. К ним относятся чрезмерное употребление кофеина и стимуляторов, физические упражнения перед сном, эмоциональный стресс и беспокойство.
Вот что нужно сделать, чтобы реже вздрагивать и наладить сон:
— Избегать стимуляторов перед сном, например кофеина. Безопасная суточная норма кофеина — до 400 мг, или примерно 3–4 чашки кофе в день. Однако если пить кофе или чай в конце дня и вечером, это помешает заснуть. Другие источники кофеина, например шоколад и алкоголь, также влияют на качество сна.
— Не тренироваться перед сном. Старайтесь закончить тренировку как минимум за 90 минут до сна, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и лучше расслабиться. Если вы любите заниматься вечером, попробуйте выполнять только упражнения с низкой интенсивностью, например займитесь пилатесом, ходьбой или йогой.
— Снять ежедневный стресс и беспокойство, например с помощью медитации или упражнений на глубокое дыхание. Также успокоиться перед сном помогут теплая ванна, музыка или чтение книги.
— Соблюдать распорядок дня перед сном — за час до сна отключить гаджеты и приглушить свет.
Если эти методы не помогают, можно обратиться к неврологу. Он назначит снотворные или лекарства, которые расслабляют мышцы, чтобы облегчить сон. Людям, которые живут с хроническим стрессом или тревогой, можно проконсультироваться с психотерапевтом.
Если у вас есть вопрос, пишите нашему боту в телеграме @registraturacuprum_bot
