Всем привет!
У меня личный прогресс. И статья будет посвящена мне любимой. Я, наконец (!), решила всерьез заняться своей ОФП.
Вялое начало года
Из активности в этом году у меня было одно самостоятельное занятие на сноуборде в январе и езда на велосипеде начиная с апреля по настоящий июнь (получается, что 3 месяца). Никаким спортом я не занимаюсь (хотя если быть честной, то хотела бы).
Итак, приступим к подробному разбору. Благодаря велосипеду работают мышцы нижней части тела:
- Четырехглавые мышцы
- подколенные сухожилия
- икроножные мышцы
- ягодичные мышцы.
И я отлично чувствую работу ног после езды на велосипеде. Если я выбираю велосипед в качестве средства доставки своей тушки до работы, то утром меня ожидают полноценные 40 минут максимально быстрой езды, с подъемами и горками, с резкими остановками и почти постоянным верчением головой по сторонам в поисках многочисленных опасностей (своему любимому боссу посвящаю это признание!). Одним словом, пыхтя и крутя педали, я мчу в офис. И во всем этом процессе нахожу дикий кайф. После работы я уже в более спокойном темпе еду домой, но и тушка в конце рабочего дня не айс как готова к подвигам. Вечером после работы, субъективно, ехать гораздо сложнее даже в медленном темпе.
Я это все подводила к очевидному выводу: ноги мои периодически (пусть даже не регулярно), но получают нагрузку. Возможно, икры даже чересчур накачены.
С мышцами верхней части туловища все гораздо грустнее. Я верх не задействовала до недавнего времени вообще. Не скажу, что это как-то портит вид. Просто у меня слабые мышцы, но внешне все выглядит нормально. Тут сразу скажу, я не любитель и не ценитель плоского накаченного пресса с кубиками, накаченной шеи и выпирающих мышц спины у женщин. Тут все на любителя, и я пишу только о своих личных вкусах, но иметь подобную фигуру я бы не хотела.
Однако, у меня в голове с детства крепко сидит установка: "хочешь быть здоровым, делай хотя бы три простейших упражнения: приседание, отжимание и подтягивание". Я периодически встречаю похожие установки у врачей-мануальных терапевтов, ЗОЖников и т.п. В принципе, можно делать разогревочную разминку и три данных упражнения. И будет мне счастье (и всем людям тоже, зарядка - отличная вещь!).
В моем скромном случае проблема заключается в том, что я не могу подтянуться. Ни разу. Вообще никак. Не знаю, нормально это или не очень. И ленивое желание подтянуться у меня есть уже очень давно. Но до практики я все никак не доходила. Большим жирным триггером стало то, что я очень хочу походить на скалолазание. И муж поставил условие: запишемся и начнем заниматься, если подтянешься самостоятельно, без прыжка, без резинки 5 раз. Это прозвучало как вызов. Прям как я люблю. Почти пари. И я включилась в работу!
Теория подтягивания. Какие мышцы работают
Немного теории. При подтягиваниях работают (перечислю сверху вниз - от головы к поясу):
- Мышцы спины (трапецевидная, большая круглая, широчайшая)
- Мышцы рук (дельтовидная, трицепс, бицепс, плечелучевая)
Бицепс-сгибатель руки, трицепс - разгибатель.
Отдельная тема по хвату рук. Чем ближе руки, тем больше прокачиваем грудь. Чем руки дальше, тем больше прокачиваем спину. Если подробнее, то в зависимости от хвата работают разные мышцы:
- Узкий – дельты, трицепсы и мышцы груди
- Обычный – пресс, грудь
- Широкий – широчайшие мышцы спины.
Скажу про себя. Легче всего мне даются подтягивания узким хватом. Чуть труднее средним хватом. И с трудом даже просто покачиваться (!) могу широким. Этакая лакмусовая бумажечка/экспресс тест на определение слабых мышц в тушке.
Итоги 14 дней выхода на турники и попыток подтянуться
Наконец, ровно 14 дней прошли с момента, когда я стала пытаться подтягиваться. С нуля. 17 июня даже с резинкой я не смогла подтянуться ни разу. Тут даже больше в коже ладоней дело было. Я не могла висеть, т.к. очень болела кожа ладоней. Через 2-3 выхода к турникам кожа немного загрубела и покрылась мазольками. После этого дело немного сдвинулось. Процесс построила так: разминка, австралийские подтягивания, подтягивания с резинкой, небольшая заминка. Сейчас мой прогресс составляет 2 подтягивания без резинки с небольшого прыжочка. Казалось бы, полмесяца прошло, а всего лишь два не совсем полноценных подтягивания. Но для меня это очень и очень хорошо, и я довольна. Сейчас я планирую подтянуться 5 раз к концу июля.
Желаю всем успехов в тренировках!
PS: если я по анатомии ошиблась/ неправильно написала (такое может быть), поправьте меня, пожалуйста.
