По распространённости дефицита железо занимает первое место среди микроэлементов. Причем затрагивает эта проблема как развивающиеся, так и развитые страны.
Самые уязвимые группы ― это женщины детородного возраста, беременные и дети. Особенно дети.
Чем опасен для детей дефицит железа?
При хроническом дефиците может замедлиться рост ребёнка. Есть убедительные данные, что от нехватки железа страдает когнитивное развитие. Дети, у которых с раннего детства присутствует железодефицит, в среднем менее успешны в школьном обучении. В научной литературе пишут и о задержке моторного развития.
Дефицит железа нередко становится причиной поведенческих проблем. У детей постарше могут отмечаться хроническая усталость, слабость, вялость, а также склонность к хандре.
Как не допустить недостатка железа? У меня бывает понижен гемоглобин. Я искала информацию для себя, а заодно выяснила, как правильно кормить ребёнка, чтобы у него такой проблемы не возникало.
Основы
Железо, содержащееся в продуктах питания, бывает двух видов: гемовое и негемовое.
Гемовое присутствует в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, печени, яйцах.
Негемовое железо человек получает из растительной пищи, ведь растениям оно тоже необходимо. Больше всего его в бобовых, в некоторых крупах, в тёмно-зелёных листовых овощах.
Проблема в том, что негемовое железо очень плохо усваивается. Мы постоянно потребляем продукты, содержащие железо, но в реальности получаем мизер. Гемовое всасывается значительно лучше.
Значит ли это, что для предотвращения дефицита надо предлагать ребёнку как можно больше мяса и рыбы?
Отнюдь нет. Во-первых, далеко не все дети смогут регулярно потреблять большое количество этих продуктов.
Моему ребёнку для насыщения требуется совсем немного мяса или рыбы. Съесть больше, чем ему хочется, не заставишь и не уговоришь. То же самое о своём ребёнке может поведать большинство родителей.
Во-вторых, мясо ― довольно тяжёлая пища. Детскому организму непросто переварить большие его объёмы.
В-третьих, в рационе всё должно быть сбалансировано. Если ребёнок станет съедать слишком много мяса ― он недополучит углеводов, витаминов, клетчатки и многого другого. Ведь он будет насыщаться мясом, что приведёт к значительному уменьшению потребления овощей, зерновых, бобовых и др.
В общем, увеличение мясных и рыбных порций на постоянной основе ― это не выход. Надо так спланировать рацион ребенка, чтобы его организм усваивал как можно больше железа из разнообразных продуктов. Что для этого требуется?
Как кормить ребёнка, чтобы он получал достаточно железа?
1. Не перекармливать
Не допускать развития ожирения. Дети с избыточным весом ― в группе повышенного риска по железодефициту.
2. Ограничивать потребление молока
Согласно медицинской статистике, дети, получающие большое количество молока, намного чаще страдают от дефицита железа. Речь идёт не о материнском молоке, а о животном. Прежде всего, о коровьем (как самом распространённом).
Учёным давно известно, что кальций и железо конфликтуют. Первый мешает второму усваиваться. Но только ли в этом причина низкого уровня железа у любителей молока? Вопрос всё ещё изучается.
Возможно, виновата банальная несбалансированность рациона. Дети потребляют мало твёрдой пищи, потому что насыщаются молоком. А железа в нём практически нет.
Как бы там ни было, молоко стоит ограничивать. Данные в разных источниках расходятся: детям 2-5 лет рекомендуют от 500 мл до 1 л молока в сутки.
Но чаще всего встречается конкретная цифра ― 700 мл. Больше этого ― нежелательно, по крайней мере на регулярной основе.
3. Не предлагать ребёнку молоко в каждый приём пищи
Молоко однозначно препятствует всасыванию железа. Чтобы из съеденного обеда организм получил как можно больше этого вещества ― пусть ребёнок запивает пищу не молоком, а чем-нибудь иным. Например, водой, компотом, свежевыжатым разбавленным соком.
4. В каждый приём пищи предлагать ребёнку продукты, богатые витамином С
Давно доказано, что витамин С способствует лучшему усвоению железа. В одном из исследований взрослые дважды в день получали суточную норму витамина С одновременно с продуктами, содержащими негемовое железо. В результате его абсорбция увеличилась аж в три раза!
Ещё в 80-ых годах провели такой эксперимент: детям с выявленной железодефицитной анемией прописали только витамин С без препаратов железа. Дети хорошо питались. Через 2 месяца уровень железа у большинства испытуемых пришёл в норму.
Благодаря продуктам, богатым аскорбиновой кислотой, улучшается всасывание и гемового железа тоже.
Витамин С нивелирует даже действие молока и фитиновой кислоты (она содержится в крупах и бобовых и тоже мешает железу усваиваться). Поэтому в каждый приём пищи обязательно нужно предлагать ребёнку овощи и/или фрукты и ягоды.
Можно также подавать свежевыжатый сок (он не отменяет фрукты и овощи, а дополняет их).
Овощи не стоит слишком долго готовить ― длительная термообработка разрушает аскорбиновую кислоту. Однако не полностью. Даже при варке в воде до готовности в овощах остаётся примерно 40-50% от исходного количества витамина С. Если же овощи сварены на пару или припущены на сковороде, аскорбинки сохраняется намного больше.
Если ребёнок регулярно ест мясо, бобовые, зерновые и одновременно с этим овощи, фрукты и ягоды ― скорее всего, дефицита железа у него не будет. Даже если мясо и рыба бывают не каждый день.
Продукты, богатые витамином С
Овощи:
- брокколи, белокачанная, брюссельская и цветная капуста;
- сладкий перец;
- листовые овощи;
- помидоры;
- тыква;
- картофель.
Фрукты и ягоды:
- киви;
- цитрусовые;
- смородина;
- морошка;
- клубника;
- ананас;
- манго;
- малина и др.
5. Не приучать ребёнка к потреблению большого количества чая
Мои родители не знали, что этого делать нельзя. Я с детства живу с кружкой в руках. Ни работать, ни отдыхать не могу без чая или кофе. А для усвоения железа это не очень хорошо. В чае содержится танин, который замедляет его всасывание. Чем больше чая пьёт человек ― тем существеннее ущерб.
6. Негемовое железо сочетать с гемовым и витамином С
Исследования показали, что всасываемость негемового железа возрастает в 2-3 раза, если в тонком кишечнике оно оказывается одновременно с гемовым и витамином С.
Практический пример. На обед у нас запланирован суп из чечевицы. В чечевице очень много негемового железа. Чтобы значительно улучшить его абсорбцию, надо добавить мясо и аскорбинку. Готовим чечевичный суп-пюре с мясными фрикадельками, подаём перед супом салат из листовой зелени, а на десерт ― свежие ягоды.
Что делать, если ребёнок не любит мясо и рыбу?
Если малыш получает недостаточно продуктов, содержащих гемовое железо, рекомендуется значительно увеличить потребление бобовых.
Вот пример блюда, богатого негемовым железом. Ингредиенты подобраны так, чтобы оно как можно лучше усвоилось. Рецепт взят с сайта Гарвардского университета.
Фасоль и чечевицу отварить и остудить. Смешать с нарезанными помидорами, сырым шпинатом, тыквенными семенами или кешью, изюмом и нарубленной курагой. Сбрызнуть лимонным соком и заправить растительным маслом. По желанию можно добавить немного горчицы и мёда. Дать постоять 10-15 минут и подавать к столу.
