Привет. "Плато" при снижении веса является частым явлением. В настоящее время я сижу на диете и переживаю период плато, так как мой вес уже две недели держится на отметке 91 кг (за два месяца скинул 10 кг).
Я писал, что основа моей диеты-это дефицит калорий (читай тут). Иногда дефицита калорий может быть недостаточно и сжигание жира может проходить медленнее, чем хотелось бы.
Здесь я хочу написать об обязательных рекомендациях на сушке, которые помогут вам дальше худеть с комфортом и избежать проклятого "плато" .
Раз в две недели делайте перерасчет калорий
Это обязательное условие. Когда вы только начинаете худеть, то производите расчет калорий исходя из своего начального веса. По прошествии какого-то времени на диете, ваша масса тела снижается, а значит необходимо снова сделать расчет калорий, чтобы масса тела продолжала снижаться.
Покажу на своем примере. Начинал я сушиться при весе 101 кг (4 апреля), мой изначальный дефицит калорий был 2408 ккал (более подробно как я рассчитывал читай тут).
Сейчас 05.06.21 и мой вес составляет 91 кг (минус 10 кг за два месяца). Очевидно, что если я оставлю такую же калорийность, то мой вес не будет снижаться, а стоять на месте, так как ранний дефицит в размере 2408 ккал для моего веса 91кг уже не тот дефицит, от которого я буду худеть.
Поэтому я сделал перерасчет и при моем настоящем весе дефицит калорий составляет 2100 калорий. С учетом новых условий можно подгонять рацион и сжигать жир.
Больше тратьте калорий
Как и первое, трата калорий является очень важным условием для более быстрого сжигания жира. Очень подробно о трате калорий я писал здесь. Сейчас я немного коснусь этой темы в двух предложениях.
Жиры, накопленные вашим организмом, необходимо тратить. Конечно, при дефиците калорий организм будет постоянно черпать от туда энергию и окислять жиры, однако, чтобы процесс похудения проходил быстрее, нужно организму в этом помогать.
Постоянный режим тренировок и активность в повседневном быту очень помогает в сжигании жира. Много ходить, часто гулять, постоянно двигаться и тратить энергию в течении дня. Проще говоря, тело использует жир как энергию при аэробных нагрузках - любых видах физических упражнений, относительно низкой интенсивности, таких как - бег (в медленном темпе) или простая ходьба. таким образом, вы гораздо быстрее и эффективнее похудеете. Однако, необходимо держать баланс, не изматывать себя сверхнагрузками, от которых ноги отваливаются, а в меру подобрать нагрузку, при которой вы будете активны в течении дня и не сильно изматываться.
Моя схема проста. Я тренируюсь три раза в неделю, а в свободные дни от тренировок прихожу после работы, переодеваюсь, и иду на улицу наматывать круги, примерно 2 часа. Так у меня получается проходить около 10-12 тыс. шагов, что является очень адекватной нагрузкой.
Потребляйте больше клечатки
Самая некомфортная штука на диете это голод. Он может являться причиной срывов и перееданий. Одним из инструментов борьбы с голодом это добавление в рацион достаточного количества клечатки. Плюс в том, что пища поступающая вместе с клечаткой медленнее переваривается и чувство голода не накатывает так быстро. Клечатку можно купить отдельно как добавку или потреблять достаточное количество Овощей. Овощи практически не содержат в себе калорий (кроме крахмалистых) и их можно добавлять без подсчета в основной рацион питания.
Не отказывайтесь полностью от углеводов
Многие решают пойти на крайние меры и отказаться полностью от углеводов, думая, что так будут худеть быстрее. На самом деле это очень большое заблуждение, так как среднестатистическому человеку необходимо около 120 гр. углеводов в день только для поддержания мозговой деятельности. Представьте теперь. что вы полностью исключите углеводы из рациона и какое у вас будет ментальное состояние и настроение? хочется сдохнуть (я сидел как-то на безуглеводке). После отказа от углеводов организм любыми способами будет заставлять компенсировать их недостаток и, как вы понимаете, срывов и переедания будет еще больше. Не делайте так.
На самом деле, для мужской части населения я рекомендую на диете полностью исключать жиры. Прям в ноль, Делать дефицит за счет снижения жиров, а потом потихоньку снижать углеводы. Для женщин такая схема не работает, так как у них другая гормональная система и женщине для ее нормального функционирования необходимо потреблять жиры, примерно 1-1,5 гр. на килограмм веса тела. Учитывайте это при составлении рациона.
Потребляйте достаточно белка
Краеугольный камень при составлении рациона на диете. Достаточное количество белка - это ключ к тому, чтобы ваша мышечная масса тела не посыпалась. Белок и его потребление играет большую роль на диете, так как при интенсивных тренировок в зале, мышцы буду брать своё восстановление только из достаточного количества съеденного вами белка.
На диете в вашем теле неминуемо будет происходить процесс глюконеогенез. Некоторые ткани, такие, как мозг и эритроциты, зависят от постоянного снабжения глюкозой. Если получаемое с пищей количество углеводов недостаточно, необходимая концентрация глюкозы в крови может поддерживаться некоторое время за счет расщепления гликогена печенью. Если истощены также и эти запасы, в печени запускается синтез глюкозы de novo, глюконеогенез . Наряду с печенью высокой глюконеогенезной активностью обладают также клетки почечных канальцев. Исходными соединениями в глюконеогенезе являются аминокислоты мышечной ткани. При длительном голодании это приводит к массивному распаду мышечного белка.
Таким образом, если на диете не потреблять достаточное количество белка, то ваше тело будет брать энергию за счет распада мышечного белка вашего тела. Чтобы этот процесс происходил менее интенсивно, исследования рекомендуют потреблять белка около 2-2,2 гр. на 1 кг веса тела. Обязательное условие, о котором лучше не забывать.
Расскажите какая вам рекомендация оказалась полезна? Что вы думаете о диете и какие успехи были у вас? поделитесь мнением в комментариях и поставьте пожалуйста лайк.
