Углеводы… они стали героями ужасов в современном мире. «Не ешь это- там углеводы!», «О, нет я не удержалась и съела булочку полную углеводов». Почему их все боятся и так ли они страшны, как их малюют?
Углеводы составляют основную часть рациона человека 400-500 г в сутки. Основными задачами этих веществ является:
1. Около половины суточной энергии для своего нормального функционирования человек получает именно с углеводами.
2. Обеспечивают снабжение организма витаминами В1, В2, В3, В9 (фолиевая кислота), а также минералами (железо, цинк, хром, фосфор, магний).
3. Углеводы входят во многие клеточные рецепторы. За счет них клетки могут опознавать друг друга.
4. Углеводы являются неотъемлемыми компонентами соединительной ткани животных (хрящи, сухожилия и др.)
5. Поддерживают иммунитет;
6. Используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ.
Пока, что ничего страшного. Посмотрим поближе.
Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.
· Простые (сахара): моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).
· Сложные (полисахариды, состоят из нескольких простых) — крахмал, клетчатка (пищевые волокна), пектины.
Начнем с самого простого. Глюкоза является одним из наиболее распространенных источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Почти все углеводы, которые поступают с пищей, превращается (разбираются) в нашем организме в глюкозу и всасываются в кровь.
Фруктоза белее сладкая, часть ее превращается как раз в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.
Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде.
Но первое место среди углеводов в нашем питании занимаетсахароза. В рафинированном сахаре (или в кубиках сахара для чаепития), ее содержание достигает 99,75%. Она состоит из глюкозы и фруктозы.
Из сложных углеводов в питании очень важной персоной является крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала поступает основное количество усвояемых углеводов.
И так, вывод: почти все углеводы, поступающие с пищей, в конечном итоге превращаются в глюкозу и уже в таком виде всасываются в кровь. А если в них нет разницы, то почему говорят, что сложные углеводы полезнее?
Все дело в скорости превращения и появления в крови глюкозы из разных продуктов. Вы слышали про такое понятие «Гликемический индекс»? Оно обычно хорошо знакома любом с сахарным диабетом. Гликемический индекс показывает скорость, с которой пищевой продукт может повышать глюкозу в крови. То есть если мы съедим конфету, которые содержат сахарозу, глюкоза в кровь повыситься практически сразу. Все объясняется просто – одну половину сахарозы вообще не нужно превращать во что-либо(глюкоза) и она сразу же попадет в кровь, а вторую часть нужно разложить всего один раз (фруктоза). Но если в организм попадет крахмал процесс его превращения в глюкозу пройдет минимум в четыре ступени, а это значить, что глюкоза будет поступать в кровь постепенно.
Поэтому, если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то рекомендуется использовать в своем питании чаще те продукты, чей гликемический индекс низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты, имеющие высокий гликемический индекс.
А как же пищевые волокна? Пищевые волокна практически не усваиваются, так как у нас в пищеварительных соках не содержатся ферментов, необходимых для их расщепления. Если они не всасываются в кровь, зачем они нужны?
Они выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Дополнительно они связывают холестерин, соли тяжелых металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. Для нормального пищеварения достаточно поступление пищевых волокон в наш организм в количестве 30-40 г.
Восполнить эту потребность помогут хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, в том числе и сухофрукты. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает, чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды.
А правда, что углеводы нужно есть в первой половине дня?
Еще какая правда! Если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине. Углеводы - это наше топливо. В утренние часы они заряжают нас энергией, способствуют поднятию настроению. Ближе к ночи гормональный фон организма меняется, готовиться ко сну, и уже не так хорошо способен перерабатывать углеводы. Да и куда организм их денет, ведь мы спит и не испытывает больших нагрузок. Это способствует отложению жира и развитию опасных для сердечно-сосудистой системы заболеваний.
Основные поставщики углеводов.
Зерновые продукты - главные поставщики углеводов в наш организм. Дополнительно с этими продуктами мы получаем растительные белки, витамины, минеральные вещества. Но надо помнить, чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. Поэтому ценными являются продукты, полученные из цельного зерна или включающие отруби.
Употребляя крупы и изделия из них, рекомендуется чередовать их потребление, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки.
Манные крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами.
Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но к сожалению, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ.
В гречке больше всего железа, витаминов группы В.
В пшене и перловой крупе больше клетчатки.
А победителем является овсяная крупа. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, так же богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.
Хлеб, как говориться, всегда во главе стола. Но и он имеет свои различия.
Белый хлеб содержит легко усвояющийся крахмал и легко переваривается.
Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче веществами. Наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.
Ну, вот страшилки конец! Главное знать, что есть, когда и в каком количестве!
