Я рад Вас снова поприветствовать на канале Правильный Тренинг!
Многие из Вас наверно слышали про такое упражнение как жим Арнольда? Принято считать, что это упражнение придумал сам Арнольд, когда пришёл в зал тренировать плечи. Было оно так или нет на самом деле, мы этого на 100% никогда не узнаем. Но факт того, что это упражнение очень эффективно-доказан, как самим Арнольдом (в молодости), так и многими другими атлетами. Так что Давайте по подробнее сегодня разберём с Вами это упражнение.
Данное упражнение является базовым и непосредственно направлено на проработку среднего, переднего и в меньшей степени заднего пучка дельтовидных мышц. Так же во время выполнения жимов включаются в качестве стабилизаторов: длинные мышцы спины, мышцы пресса, корпуса. Для более безопасного выполнения данного упражнения, его лучше всего выполнять в положение сидя на скамье, со спинкой под прямым углом. Это необходимо, чтобы снизить нагрузку на второстепенно-задействованные, вышеуказанные мышцы.
Давайте разберём технику выполнения жимов Арнольда:
- Для начала подберите необходимые по весу гантели. Если Вы новичок, то начните с минимальных, чтобы отработать правильную технику.
- Сядьте на скамью с поднятой спинкой под прямым углом (90 градусов). Возьмите гантели в руки, поднимите их к плечам, локти должны смотреть вниз, ладони развёрнуты в сторону плеч.
- Сделав глубокий вдох, на выдохе начинайте выполнять жим гантелей вверх. В середине амплитуды плавно разворачивайте ладони с гантелями от себя, чтобы в верхнем положении они смотрели в противоположную Вам сторону.
- После того, как Вы выполните жим вверх, на вдохе, начинайте плавно опускать гантели в исходное положение. Так же не забываем поворачивать ладони в изначальное положение.
- Выполните 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
Технику выполнения в положение стоя я не буду Вам рассказывать, так как считаю, что данное положение не безопасно для Вашего позвоночника, особенно если Вы являетесь новичком и не умеете правильно контролировать корпус.
В чем же секрет и прелесть жимов Арнольда? А все достаточно просто, благодаря такой технике выполнения с поворотом ладони, нагрузка на передние, средние и задние пучки дельт включается постепенно. В момент, когда Вы поднимаете гантели до начала разворота, работают передние дельты. В дальнейшем, в процессе разворота, включаются средние дельты, а в конечном положение, в качестве стабилизации, включаются задние дельты.
Для того, чтобы Вам получить максимальный эффект от данного упражнения, необходимо хорошенько размяться. Суставы и связки должны быть как следует разогреты, чтобы в дальнейшем не заставлять Вас испытывать неприятные ощущения. Не жалейте на это времени. Подъём гантелей должен совершаться строго по вертикальной траектории, без каких-либо отклонений в ту или иную сторону, чтобы не перегружать суставы. Работайте с небольшим весом, особенно по началу и не забывайте всегда про правильное дыхание. Приятных и продуктивных Вам тренировок!