Хороший разогрев!
Перед тем, как выполнять растяжку мышц (ног или других частей тела (спина, грудь, руки, шея и т.п.)), в обязательном порядке необходимо совершить подготовительные упражнения для разогрева тела.
Это жизненно важно! Следует помнить, что «холодное» тело растягивать очень опасно, а именно есть вероятность получить травмы разной тяжести из-за халатного обращения с телом и плохо разогретых мышц и связок, которые в «холодном» состоянии тянутся очень плохо, поэтому травмы неизбежны.
Что касается занятий в тренажёрных залах или тренировок с железом, то растяжку следует выполнять после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые, а только в конце, после силового тренинга).
Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите её в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы, только ухудшите свои силовые результаты.
Резкость – враг растяжки!
Абсолютно все упражнения на растяжку выполняйте плавно, под контролем, без каких-либо резких необдуманных движений/рывков которые могут привести к травме (даже на разогретую мышцу).
Не стоит напрягаться!
Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, потому что расслабленные мышцы гораздо лучше и эффективнее растягиваются.
Держи спину ровно!
Когда выполняете упражнения на растяжку, всегда следите за тем, чтобы Ваша спина (а именно позвоночник) была ровной.
Сутулиться/кривиться нельзя, потому что так Вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок).
Дыши!
Дыхание должно быть как можно более спокойным и ровным. Во время растяжки:
- вдох через нос во время исходного положения,
- выдох через рот в момент растягивания.
ВАЖНО!!!
Во время выполнения любого упражнения на растяжку не стоит задерживать дыхание.
Удели время каждой позиции!
Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд.
Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, каждое упражнение длится примерно 5-10 максимум 15 секунд, однако, с каждым разом желательно стараться увеличивать период нахождения в упражнении до 60 секунд и более в зависимости от вашей тренированности).
Регулярность залог успеха!
Возьмите в привычку заниматься регулярно. К занятиям нужно подходить ответственно, не когда Вам захотелось (раз в неделю или месяц и на этом всё, Ваше время закончилось), а постараться распределить свою занятость и составить расписание занятий, будь то 2 раза в неделю или более. Начать можно с малого, постарайтесь продержаться квартал по 2 раза в неделю, как минимум, и постепенно, придерживаясь своего самочувствия, можно увеличивать до ежедневных тренировок (если есть на то желание). Но если желания или возможности нет, то и 2-3 раза в неделю будет достаточно.
На тренировку ты приходишь для себя, не для оценки окружающих!
- Ни в коем случае не нужно копировать кого-то.
- Не старайтесь выделиться, кидая понты, какой я крутой(я) и т. п.
- Всегда растягивайтесь так, как нужно вам, а не кому-то другому.
- Всегда учитывайте свои личные пределы растяжки, иначе травмы неизбежны. Даже если Ваш личный тренер, которого Вы оплатили в фитнес-клубе или тренажёрном зале для получения качественного и комплексного подхода к нагрузке, говорит Вам с первых тренировок выполнять что-то невообразимое, не стоит выполнять всё беспрекословно. Постарайтесь убедиться в компетентности этого тренера для того, чтобы потом не лечить себя от травм, полученных в результате халатного отношения тренера/коуча или ответственного лица за Ваши тренировки.
Внимание к партнёру!
В случае, если Вы делаете растяжку с партнёром, будьте очень внимательны и сообщайте ему о своих ощущениях. Конечно, растягиваться вместе веселей, но будьте очень внимательны и сразу говорите, если чувствуете перебор, ведь Ваш партнёр не может почувствовать, когда с Вашим бедром вот-вот что-то случится.
Растягивать нужно мышцы!
Весьма распространенная ошибка у многих людей заключается в том, что они тянут не мышцы, а связки!
Связки — это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании — возможно.
В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках.
Поэтому, всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:
- Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
- При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
- Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
- Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.
Боль должна постепенно утихать, а не нарастать!
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие. Ни в коем случае не следует терпеть боль, которая не проходит, так как это прямой и самый короткий путь на больничную койку.
Однако, и слишком приятной растяжка быть не должна. Поэтому, никакой сильной боли во время растяжки, но и филонить нельзя!
Симметрия!
Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше.
Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Больше — можно, но не меньше!
Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. На начальном этапе можно посвятить время заминке минут 15-20 и постепенно довести до 30 мин. Больше 30 минут делают уже осознанные люди, которые ставят перед собой цели и хотят добиться серьезных результатов. Также, более 30 минут занимаются те, кто понимает, что растяжка – это не отдых. Эти люди могут осознать, что растяжка приравнивается к стандартным и иногда серьёзным физическим нагрузкам.
