Не все тренирующиеся спортсмены гонятся за мышечными объемами. Большинство посетителей тренажерного зала желают иметь подтянутое и спортивное телосложение, только и всего. Спешу вас обрадовать, можно достаточно хорошо прокачаться или поддерживать спортивную форму вне тренажерного зала, и для этого нужен лишь минимальный набор спортивного инвентаря - в нашем случае резинки. В этой статье мы рассмотрим, как правильно и эффективно построить свои тренировки с использованием тренировочных резинок. Вы получите полезную практическую информацию о максимально эффективном тренировочном комплексе на все тело, который прост в использовании и однозначно принесёт вам результат.
Как обычно в статье раскроем следующие вопросы:
- Актуальность
- Анатомия и физиология целевых мышечных групп, задействованных в комплексе «ВСЁ ТЕЛО» (упрощённо)
- Нюансы тренировочного процесса и восстановления
- Комплекс упражнений «ВСЁ ТЕЛО»
- Заключение и выводы
Актуальность выражена в необходимости проведения тренировок отдельными спортсменами в домашних условиях, учитывая нынешнюю обстановку, в желании новичков привести себя в форму и иметь спортивное телосложение.
Анатомия и физиология целевых мышечных групп, задействованных в комплексе (упрощённо)
Ноги:
- Мышцы таза
- Мышцы бедра
- Мышцы голени
Спина:
- Трапеции
- Широчайшие
- Большая и малая круглые мышцы
- Ромбовидная мышца
- Поясничная мышца
Грудь:
- Большая и малая грудные мышцы
- Передняя зубчатая мышца
- Подключичная мышца
Руки и плечи:
- Бицепс
- Трицепс
- Плечелучевая мышца
- Дельтовидные мышцы
Мышцы пресса
- Внутренние косые мышцы
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы животы
Особенности тренировочного процесса
Главной особенностью таких тренировок является интенсивность - она должна быть высокой. Частота тренировок может варьироваться от 3 до 5 раз в неделю, в зависимости от желаемой скорости получения результат. Все подходы в упражнениях выполняются с максимальной концентрацией. Жжение и боль в мышцах нормальное состояние и является ориентиром качественно выполненного упражнения.
Восстановление, в виду отсутствия тяжёлых весов, минимальное, что позволяет проводить тренировки в высокой интенсивности и с вышеупомянутой частотой. Целесообразно выполнять все упражнения последовательно в несколько тренировочных кругов. Время тренировки 35-45 минут. Отдых между упражнениями отсутствует. Между кругами отдых должен быть от 4 до 8 минут. За тренировку выполняется 3-4 круга упражнений комплекса. Упражнения на пресс выполняются в конце тренировки. Время восстановления 1-2 суток.
Тренировочный комплекс «ВСЁ ТЕЛО»
Круг 1
- Приседания с резинкой, 20-25 повторений в среднем темпе.
- Тяга резинки в наклоне, 20-25 повторений в среднем темпе.
- Сведение рук с резинкой, 20-25 повторений в среднем темпе.
- Тяга резинки на бицепс, 20-25 повторений в среднем темпе.
- Тяга резинки с верхнего положения на трицепс, 20-25 повторений в среднем темпе.
- Бабочка, 15 повторений в среднем темпе.
- Отдых 4 минуты
Круг 2
- Тяга резинки в наклоне, 30 повторений в высоком темпе.
- Сведение рук с резинкой, 30 повторений в высоком темпе.
- Приседания с резинкой, 30 повторений в высоком темпе.
- Тяга резинки с верхнего положения на трицепс, 30 повторений в высоком темпе.
- Тяга резинки на бицепс, 30 повторений в высоком темпе.
- Бабочка, 30 повторений в высоком темпе
- Отдых 6 минут
Круг 3
- Отжимания от пола, количество повторений максимальное.
- Тяга резинки в наклоне, количество повторений максимальное.
- Тяга резинки на бицепс или подтягивание на турнике, количество повторений максимальное.
- Тяга резинки на трицепс или отжимание на брусьях, количество повторений максимальное.
- Сведения рук с резинкой, количество повторений максимальное.
- Приседания без резинки, количество повторений максимальное.
- Отдых 8 минут и повторяем круг 3 ещё раз, на этом заканчиваем.
Важно! Упражнения выполнять в строго указанной последовательности и количестве. Отдых соблюдать строго по секундомеру-ставить таймер. В зависимости от вашей подготовки добавляем круги в указанной последовательности.
Друзья подписывайтесь на канал и ставите лайки. Желаю вам здоровья и спортивного долголетия.
