Вам 60+? Отлично! Пора готовить себя к новому периоду жизни.
Есть такая наука – геронтология. Она вовсе не о старичках и старушках, как думают многие, а о принципах сохранения здоровья и активном долголетии. И ей уже давно известны важные жизненные принципы, которые помогут в любом возрасте сохранить ясность ума, бодрость духа и физическую силу. Если бы все вокруг неожиданно стали их использовать, общество стало бы значительно здоровее, и люди жили бы гораздо дольше.
Так что если вам за 60 – не стесняйтесь применять на практике ценные знания геронтологии. А еще лучше – задуматься о правильном старении расцветании как можно раньше, ибо – береги здоровье смолоду.
На снимке – Джеффри Лайф (1938 г.р.) и Эрнестина Шэперд (1936 г.р.). Как они вам?
Обоснованных и доказанных принципов активного долголетия – масса, но ниже я перечислю 5 самых важных и актуальных. Этио золотые правила здорового долголетия. Рекомендую их крепко-накрепко усвоить, свято соблюдать и ни в коем случае не нарушать.
Принцип первый. Строгий лимит калорий
Уже после 50-ти изменяется характер пищеварения и обмен веществ. Изменяется потребность в получаемой энергии. С этого времени вся съеденные излишки не просто накапливаются в виде жировых отложений, а идут во вред.
Объем энергии, поступающий с пищей, для мужчины старше 60 лет, если он не занимается тяжелой физической нагрузкой, не должен превышать 1800 ккал в сутки. Вот, как это примерно выглядит. Не слишком много, но и немало.
Норма для женщины 60 лет – не больше 1600 ккал в сутки. Отнимите из вышеприведенного рациона перекус и – приятного аппетита!
Если вы проводите как минимум 1 час в спортзале или если вы на 10-15 лет младше указанного возраста, то наоборот можете добавить к этому рациону 200 ккал. Если же качаете мускулатуру по 2-3 часа в день, как это делают Джеффри Лайф и Эрнестина Шэперд (уверен, среди вас такие есть!) то смело можете добавить еще 1000 ккал.
Но если вы ограничиваетесь прогулкой в парке и подъемом по лестнице на свой этаж, то старайтесь все же соблюдать лимит калорий.
Принцип второй. Питательные вещества
Итак, вы уже задумались о том, чтобы есть меньше. Теперь важный момент: чем меньше пищи вы съедаете, тем больше должны заботиться о балансе питательных веществ. Вам необходимы в достаточном количестве:
- белки (рыба – лучше морская, мелкая; бобовые – фасоль, соя);
- полиненасыщенные жиры (рапсовое, льняное и оливковое масло, рыбий жир);
- сложные углеводы (овощи, цельные зерна);
- витамины с микроэлементами (зелень, овощи, фрукты).
Насчет овощей, зелени: если есть дача – отлично! Лучше выращивайте сами. Если нет – берите в супермаркете сезонные продукты.
Кроме того, надо резко ограничить потребление животного жира и мяса, а также сахара и соли. В этой статье подробно описана оптимальная диета для долголетия – песко, предотвращающая старение, а также развитие сердечно-сосудистых и многих других хронических заболеваний. Лучше, полезнее и здоровее нее люди пока не придумали. Доказано многочисленными исследованиями.
Принцип третий. Движение
Не позволяйте слабеть мышцам и сердечно-сосудистой системе. Двигайтесь как можно больше. После 60-ти рекомендуется быстрая ходьба (не меньше 10 тыс. шагов в день) и, как не странно, силовые тренировки. В этом возрасте очень важно не терять мышечную массу, которая с годами тает.
Приучать к работе с тяжестями надо себя постепенно, начиная с небольших гантелей (3-5 кг), но затем постепенно усиливая нагрузку и количество повторений. В период занятий можно увеличить количество употребляемого белка (добавить яйца, белое куриное мясо).
Принцип четвертый. Умственная активность
Любой из нас устроен так, что чем больше в жизни он получает знаний и навыков, тем выше уровень его психической энергии, тем сильнее и качественнее развиваются психофизические свойства. Тренируйте ваш ум. Ставьте себе интеллектуальные задачи, укрепляющие память и развивающие познавательные способности. Например:
- прочитать книгу;
- разгадать журнал кроссвордов;
- выучить наизусть 10 цитат;
- улучшить знание иностранного языка и т.д.
С каждой достигнутой целью человек открывает в себе все больший потенциал. И такую особенность надо расценивать как дар природы. Благодаря развитию и тренировке ума человек может влиять на срок своей жизни. Вспомните ученых-долгожителей:
- Борис Королев, советский нейрохирург – 100 лет;
- Федор Углов, советский хирург – 103 года;
- Наум Кайдановский, российский астроном – 103 года;
- Сергей Никольский, советский математик – 107 лет.
Принцип пятый. Сон
Наука доказала, что плохой сон способен разрушать психику и организм в той же мере, что и алкоголь или другие вредные факторы. Если спите плохо, значит, пришло время освоить науку сна. Отнеситесь этому свойству вашей физиологии ответственно. Никаких телевизоров и телефонов за час до сна: подготовка ко сну должна стать ритуалом.
О том, как победить бессонницу и уснуть быстро даже после перенесенного стресса, я уже подробно рассказывал в других материалах, например, в этом видео. Рекомендую посмотреть.
Спасибо за внимание! Всем хорошего настроения и крепкого здоровья!
Если статья понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь.
