Обратный отсчёт до ЕГЭ уже начался. Главные вопросы у выпускников всегда одинаковые: как преодолеть все трудности, добиться своих целей и не сойти с ума во время подготовки.
Основная суть стресса заключается в страхе неудачи и неопределённости, которая всегда пугает. Экзамен, увы, отменить нельзя, поэтому работать необходимо с самими факторами стресса.
Страх неудачи
Фактор страха присутствует всегда, ведь экзамен — это проверка, в результате которой мы либо что-то получаем, либо теряем. Людям свойственно переоценивать важность таких проверок, но стоит помнить, что на экзаменах жизнь не кончается, даже если они будут провалены. Да, вам будет неприятно, вы испытаете разочарование, однако всегда есть возможность подготовиться получше и попробовать снова.
Вспомните, сколько важных экзаменов вы уже хорошо сдали в прошлом. Поэтому важно не преувеличивать трагедию, лучше поберечь силы.
Поймите и примите простой факт — стресс на экзаменах не помощник, а главный враг интеллектуального потенциала: он блокирует вашу память и сказывается на внимании. Успокоившись, вы сможете сосредоточиться, лучше понять задание и избежать ошибок по невнимательности.
Хороший способ противостоять стрессу — представить и принять все возможные варианты развития событий без завышенных ожиданий. Например, вы можете сказать себе: «Я адекватно оцениваю свою подготовку и понимаю, что готов на четвёрку. Если вдруг что-то пойдёт не так, будет тройка. Если мне повезёт, будет пятёрка». Проживите каждый из трёх сюжетов и подумайте, как исправить негативный вариант. Тогда, какая бы ситуация ни произошла в реальной жизни, вы будете к ней готовы и не будете тревожиться.
Страх неопределённости
Как правило, стресс появляется, когда мы встречаемся с чем-то новым — так мы реагируем на адаптацию. Соответственно, чем полнее вы будете подготовлены, тем лучше. Это касается и самих знаний, и формата, которым, кстати, многие пренебрегают.
У большинства экзаменов, от ПДД в ГАИ до ЕГЭ, есть пробные версии, где формат, правила и примеры заданий известны заранее. Воспользуйтесь пробными версиями и устройте экзамен дома. Выключите мобильный телефон, обустройте рабочее место, чтобы не отвлекаться, и выберите случайный вариант. После нескольких импровизированных тренировок вы привыкнете к формату, и реальный экзамен не доставит стресса.
Как избежать эмоционального выгорания
Перед сдачей экзамена очень важно сохранять энергию и накапливать силы. Для этого необходимо правильно отдыхать и заботиться о своём моральном состоянии. Есть несколько действенных рекомендаций, которые помогут вам избежать выгорания и сдать экзамен без последствий для здоровья.
Отдыхайте
В процессе подготовки к экзаменам необходим качественный отдых. Если удобно, вы можете заниматься в выходные, выделяя любые два дня в неделю для отдыха. В свой выходной делайте, что хотите: спите, гуляйте, занимайтесь спортом, читайте, играйте в приставку. Ваша задача — набраться сил для дальнейшего рывка.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения всегда помогают разрядиться. Совсем не обязательно работать с тяжёлыми весами в зале, можно заняться бегом, танцами, медитацией или йогой.
Просите о помощи
Если вы понимаете, что больше не справляетесь, просите о помощи. И неважно, связано это с подготовкой, отдыхом или здоровьем. Не получается выстроить режим дня? Попросите помочь родителей или друзей. Не хватает времени на бытовые дела? Попросите на время освободить вас от них, хотя бы частично. Не стесняйтесь просить совета, прислушивайтесь к чужому опыту: часто истории других могут быть очень ценными, ведь через экзамены проходили все.
Не учите по ночам
Высыпайтесь. Человек, который недостаточно спит, больше подвержен стрессу. Особенно важно выспаться перед сдачей экзамена, даже если он большой и сложный. За последнюю ночь вы вряд ли увеличите количество знаний, зато рискуете ухудшить результат стрессом, усталостью и недосыпом.
Готовиться ночью имеет смысл только в одном случае — если вы вообще ничего не знаете. Чтобы избежать бессонных ночей, следует правильно подходить к запоминанию информации . В остальных случаях помните: переход информации из кратковременной памяти в долговременную происходит во сне, поэтому повторите материал перед сном и дайте себе достаточно времени на укрепление нейронных связей.
Обеспечьте себя энергией
Во время подготовки важно правильно питаться, чтобы организму хватало необходимых элементов для эффективной работы. Это же правило действует и перед самим экзаменом: обязательно позавтракайте за час до сдачи, чтобы не оставаться голодными. Также возьмите с собой воду и небольшой перекус, если это допускается.
Как уменьшить неопределённость при сдаче экзамена
Чтобы отбросить все волнения, вытянув билет или получив задания, просмотрите все вопросы. Так вы сможете просчитать, на какую оценку можно рассчитывать, обретёте определённость (хуже уже не будет!) и полностью погрузитесь в процесс.
Подготовьте черновик и следуйте алгоритму
- Внимательно просмотрите весь вариант, ознакомьтесь с заданиями и убедитесь, что вы понимаете, как решается большая часть и какие задания самые простые.
- Решите простые задания на черновике и пропустите сложные, чтобы как можно быстрее выполнить основную часть и оставить достаточно времени для трудных заданий.
- Решите простые задания в чистовике, не подглядывая в черновик.
- Сверьтесь с черновиком и проверьте, совпали ли ответы. Если нет, выполните задание с особой внимательностью. Двойная проверка поможет вам найти и исправить ошибки.
Важно: если в течение 30 секунд вы не понимаете, как решается задание, его нужно пропустить, чтобы не потерять скорость работы и сохранить уверенность в успешном результате.
Справившись с лёгкой частью, приступайте к сложным заданиям, используя тот же алгоритм. Когда большинство заданий решено и переписано в чистовик, вы перестанете переживать, что не сдадите экзамен, и сможете сконцентрироваться на выполнении сложных заданий.
Помните, ЕГЭ — это не так страшно, как может показаться. Продолжайте подготовку, следуйте нашим рекомендациям , отдыхайте и высыпайтесь. Совсем скоро, оглянувшись назад, вы поймёте, что всё закончилось, а впереди новые вершины, которые вы обязательно покорите.
А как вы боретесь со стрессом перед ЕГЭ? Обязательно делитесь в комментариях. Успехов на экзаменах!
