Кальций обеспечивает прочность костей, зубов, хрящевой ткани, стенок сосудов; нормальное функционирование нервной системы; регулирует силу и ритм сердечных сокращений; нормализует артериальное давление; участвует в процессе кроветворения и свертывания крови; формирует клеточный иммунитет и образование антител и т.д.
В современном мире изменение рациона питания и технологий изготовления продуктов привели к недостатку кальция и чтобы обеспечить нормальную работу всех органов, тканей и сосудов организму приходится брать минерал из соединительной ткани (костей, хрящей, зубов). Недостаток кальция приводит к потере прочности костей, такое заболевание называется остеопороз. Первое время нехватка минерала не дает о себе знать, но со временем могут появиться боли, зачастую наблюдаемые в тазобедренном суставе, позвоночнике, дистальном отделе предплечья.
- Смертность от заболеваний в мире
- 1 место – сердечно-сосудистые заболевания
- 2 место – онкология
- 3 место – сахарный диабет
- 4 место – остеопороз
Не весь кальций, имеющийся в продуктах питания, усваивается в организме. Избыток соли, сахара, жира в пищевом рационе, недостаток магния, фосфора, витамина D, низкая физическая активность, стресс, голодание, алкоголь, курение, крепкий чай, кофе, газировка - замедляют или вовсе выводят из организма поступаемый с пищей кальций . Мешает кальцию всасываться избыток фосфатов, фитиновой и щавелевой кислот – эти соединения содержатся в щавеле, шпинате, ревене. Для лиц старше 40 лет рекомендуется употреблять больше кисломолочных продуктов, чем молока. Потому что для «добычи» кальция из молока организм проделывает множество биохимических реакций на что приходится расходовать полезные ферменты, микроэлементы и вещества, которых с возрастом становится меньше.
Способы получить суточную норму кальция
1. Самый лучший способ поддержания суточной нормы кальция, употребление пастеризованных молочных продуктов (сметана, творог, сыр, сливки, кефир, йогурт и т.д.). Так, в 1 л 3% коровьего молока содержится суточная норма потребления кальция. В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается организмом. Важно отметить, что стерилизованное молоко содержит в 10 раз меньше кальция.
2. Большое содержание цитрата кальция есть в рыбе (сардина, лосось, кета, скумбрия, анчоус, сельдь, треска), ламинарии (морская капуста), устрицах, мидиях.
3. Кальций имеют брокколи, листовая капуста и зелень, репа, бобовые растения, морковь. А также апельсин, ананас, абрикос, виноград, смородина.
4. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте (в 100 г – суточная норма). В меньшем количестве содержится в миндале, фундуке, изюме, инжире, кураге, семенах подсолнечника и тыквы, грецком орехе, арахисе, маке.
5. Ещё один хороший источник - БАД с кальцием в хелатной форме (усвоение кальция составляет 90 – 98%).
6. Умеренные физические нагрузки, отсутствие стресса - это благоприятные условия для усвоения кальция клетками организма. При стрессе вырабатываемые гормоны (адреналин, кортизол) ускоряют обменные процессы в результате чего кальций и магний в больших количествах выделяются в кровь и затрачиваются на ускорение работы сердца, скелетных мышц, деятельность нервной системы и т.д. Однако это на означает, например, что про купание в проруби нужно забыть. Во всём есть польза и мера.
Дополнять рацион продуктов, содержащих кальций необходимо веществами, которые «проводят» кальций внутрь клеток. В первую очередь это витамин D, который повышает усвоение кальция на 30–40%. Им богаты печень, яйца, а также многие морепродукты. Ещё, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Также нужны фосфор и магний. Для оптимального усвоения организмом кальция рекомендуется получать с пищей микроэлементы - магний, фосфор и кальций в соотношении 1:1:2.
Рекомендуемые ВОЗ суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет (600 мг), дети от 4 до 10 лет (800 мг), подростки от 11 до 16 лет (1200 мг), возрастная категория от 17 лет и выше (1000 мг), беременные и кормящие грудью женщины (1500-2000мг).
Единственный способ на сегодняшний день выявить остеопороз на ранней стадии - сделать денситометрию. Денситометрия – это метод диагностики плотности и вероятности переломов костной ткани. При помощи данного анализа измеряется уровень кальция, общие плотность и структура, толщина поверхностного слоя костей.
