Народ, всем привет. Наступила весна, а значит скоро придет солнышко, тепло, прогулки на природе, да и до лета недалеко, море, отдых и песок. А это значит, что пришло время слезать с активного масонабора и немного, как говориться, подсушиться, придать своему телу, так сказать, стройную огранку. Конечно, многие поддерживают процент подкожного жира на приемлемом уровне постоянно круглый год, но есть и те, кто придерживается сезонности, и рацион питания, тренировки и общий образ жизни у них отличается в разные времена года.
Но наша статья не об этом, сегодня мы хотели бы рассказать вам отличную программу тренировок на несколько месяцев для сушки и при этом для поддержания своих мышечных объемов с минимальными потерями. Как мы помним, заниматься только кардио в этот период не самый лучший вариант, так как при любой диете и дефиците калорий, в первую очередь, будут гореть ваши мышцы, как самые энергозатратные. Поэтому заниматься силовым тренингом нужно всегда, и есть часть спортсменов, кто кардио не применяет вообще никогда.
При этом, в одной из наших прошлых тем, мы уже затрагивали такой тип тренировки, как БРО-сплиты, кто не помнит, вам сюда. Вкратце, это такой тип тренировки, когда у вас пять-шесть тренировочных дней на неделе, в каждый из которых вы прорабатываете только одну мышечную группу. БРО-сплиты очень популярны среди зарубежных профессиональных бодибилдеров, которые используют их в своей программе наращивания мышечной массы, используя по пять-шесть упражнений на одну мышечную группу в день.
Мы же будем применять данную методику в наших целях ради поддержания мышечной массы, а не ее роста, используя многоповторку и базовые упражнения. Прелесть данной программы заключается в том, что пять—шесть дней в неделе мы будем использовать смешанный тренинг – силовые + кардио, что запускает в нашем организме совершенно разные процессы, выработку определенных гормонов, которые в совокупности позволят нам активно сжигать жировую прослойку с минимальными потерями в мышечной массе, и при этом затрачивая стандартное время на саму тренировку в полтора часа. Да и все мы помним, что силовой тренинг с последующим восстановлением больше влияет на жиросжигание, чем кардио-тренировки.
Общие правила тренировки.
1. Применяя данную схему, мы активно следим за нашим питанием и соблюдаем график приема пищи. Мы не едим перед тренировкой минимум за час, и что самое важное, после тренировки старайтесь не есть минимум 30-40 минут, хотя желание будет огромным. Помните, что мы запустили в нашем организме процесс катаболизма и любой прием пищи, даже маленький кусочек, остановит его и переключит «тумблер» в нашем теле.
2. Я использую пятидневную программу, но вы можете разбить на шесть, и даже семь дней, если ваш организм позволит вам это. В оставшиеся два дня, обычно, я либо полностью отдыхаю, либо использую кардио-тренировку (более активную, минимум на час), но нужно прислушиваться к своему телу, к восстановлению.
Кстати, это может быть вам интересно:
3. Большой плюс данной схемы в небольшом объеме самой тренировки, она занимает примерно полтора часа, 40 минут из которых уходит на силовой тренинг и 40 минут на кардио. При этом сам вид кардио вы можете применять любой, бег, скакалку, я использую велотренажер, а летом предпочитаю пробежку на свежем воздухе.
4. Касательно весов, повторов и подходов. Я использую 3-4 повтора по 15 повторений, при этом веса нужно подбирать те, с которыми вы в состоянии это сделать на три повтора, а также использую упражнения с собственным весом. Грузить себя большим отягощением нет никакого смысла, помните, что без достаточно питания (которого у вас и не будет на дефиците калорий) роста мышечной массы ждать не стоит.
Переходим к самой тренировке.
День 1 – грудные.
- Жим штанги/гантелей от груди на скамье - 3 подхода по 15 повторений
- Разведение на наклонной скамье (можно применять «бабочку») – 3 подхода по 15 повторений
- Отжимания от пола – 3 повтора на максимум
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 2 – широчайшие.
- Тяга за спину гантели одной рукой – 3 подхода по 15 повторений
- Подтягивания на турнике – 3 подхода на максимум
- Подъем штанги в наклоне – 3 подхода по 15-20 повторений.
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 3 – ноги + бицепс
- Приседание со штангой за головой – 4 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 15 повторений.
- Молотки с гантелями – 3 подхода на максимум (минимум 15 повторений)
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 4 – трицепс + кор
- Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
- Французский жим на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторений
- Скручивания/подъем ног в висе – 3 подхода на максимум повторений.
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 5 – дельты
- Жим штанги/гантелей вверх сидя на скамье – 3 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги перед собой – 3 подхода по 15 повторений
- Развод гантелей в разные стороны – 3 подхода на максимум
- Кардио – 20 км на велотренажере
День 6 – кардио тренировка не велотренажере 40 км
День 7 – кардио тренировка не велотренажере 40 км