Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о такой проблемной зоне нашего тела, как низ груди, то есть о мышечных волокнах, располагающихся в нижней части большой грудной мышцы. Разделение на отделы, конечно, больше условное, однако польза разделения на пучки очевидна – вектор приложения силы, растягивающий мышцу, будет немного отличаться для верхнего пучка, среднего, и соответственно, нижнего, отчего мы и будем исходить при выборе упражнения.
Большинство начинающих спортсменом мало уделяет времени проработке отдельных пучков, и зачастую работа идет либо в общем, в виде стандартных жимов штанги на скамье, либо иногда подключается разведение гантелей в сторону на наклонной скамье. И на начальном этапе это совершенно правильная схема, так как если вы занимаетесь совсем недавно, заморачиваться на проработку отдельных мышечных волокон или смещать акценты не нужно, у вас и так все будет работать, успевай только кормить.
Однако позже, зачастую, встает одна большая проблема – провисание грудных мышц, ярков выделенные верхний срез и «лишний жирочек» в нижней части, нарушение пропорциональности, да и просто многим не нравиться, как выглядит их грудь, и именно из-за нижней ее части. Скажу сразу, что простыми упражнениями вы не решите данную проблему, однако диспропорция со временем действительно может проявляться, если вы подключаете к стандартным упражнениям на средний пучок (затрагивающих всю грудь в целом) еще и верхний. Примерная ситуация существует и с дельтами, о которых мы уже рассказывали, где также есть три основные пучка и отдельные упражнения на их проработку.
Поэтому сегодня я хочу рассказать о пяти упражнениях на нижний отдел грудной мышцы, которые помогут вам избежать дисбаланса, сильнее проработать и укрепить нижнюю часть груди, а также дать новую нагрузку для вашего тела, к которому оно было не готово. Два упражнения будут для зала, и три упражнения для домашнего тренинга (но вы их можете спокойно совмещать и миксовать).
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Стандартное упражнение для зала, знакомое всем, только угол наклона скамьи будет головой вниз (примерно градусов 15, больше не нужно). Вся суть упражнение на нижний пучок грудных мышц заключается именно не в перпендикулярном движении от себя штанги, а немного под наклоном, от груди к поясу, чтобы наши локти были подняты выше, немного приподнимались дельты, мышцы растягивались под углом. Можно использовать и гантели, это не принципиально, главное совершать правильное движение.
2. Жим блока стоя одной или двумя руками.
Неплохое упражнение. для выполнения которого нам понадобиться блочный тренажёр с тросами. По своей сути оно повторяет упражнение на скамье, только вектор приложения сил будет немного другой, а также задействоваться другие вспомогательные мышцы. Суть его проста – встаем спиной к блочному тренажеру, берем оной рукой верхний трос и на выдохе тянем блок вперед и от себя, как будто бьем кого-то рукой, и при этом тянем за собой груз. Главная суть упражнения, что рука шла не вперед, а немного сверху вниз, при этом поворачивая таз и тело при неподвижно стоящих ногах. аналогично выполняется двумя руками, руки при этом мы скрещиваем перед собой.
3. Отжимания от перекладины стоя на ногах.
Для выполнения этого упражнения не нужные дополнительные тренажеры или отягощения и подходят для домашних и уличных тренировках, особенно для начинающих. По своей сути представляют собой классические отжимания, только руками мы будет стоят не на полу, а держаться за перекладину (на улице) или лавку/табурет (в домашних условиях). Другими словами, нужно, чтобы тело ваше было немного под наклоном и вектор милы шел немного под углом. Единственный минус – оно довольно простое, даже по сравнению с классическими отжиманиями.
4. Отжимания от перекладины стоя на руках.
Усложнённая версия предыдущего упражнения, суть которого заключается в том, что вы выполняете отжимания от перекладины, оторвав ноги от пола. Оно чем-то напоминает отжимания на брусьях, но при этом руки у вас стоят в одной плоскость и хват прямой, параллельный вашему телу. Чтобы ловить равновесие, вам придется подать свое тело вперед, что сместит нагрузку с трицепса на грудные, особенно на их нижний отдел.
5. Отжимания на брусьях.
Ну и конечно, это отжимания на брусьях, куда без них. А на последнем месте оно стоит лишь из-за его сложности, так как оно часто не подходит новичкам. И даже не из-за того, что им сложно его выполнить, или есть риск получения травмы, а больше из-за неправильной техники, ведь вам нужно сместить акцент на грудные мышцы, и минимизировать его на трицепсах. У нас уже была отдельная статья на эту тему, поэтому повторяться не буду (ссылку оставлю под статьей).