Испытывали ли вы когда-нибудь проблемы с памятью? Может быть, вы забываете даты важных событий, имена новых знакомых? Бывает ли вам тяжело сформулировать свои мысли и сосредоточиться? За эффективность этих процессов отвечает важнейший орган нашего тела – головной мозг. Мало кто знает, что качество нашей жизни существенно зависит от состояния мозга. Поэтому важно не только сохранить его здоровье до глубокой старости, но и улучшить продуктивность и память.
Мозг всему голова
Головной мозг – орган центральной нервной системы, самый сложный и до конца не изученный в организме человека. Именно он обеспечивает умственную деятельность каждого из нас, регулирует психические процессы, состояния и свойства, формирует двигательные акты и управляет нашим телом. Именно благодаря тончайшему строению головного мозга мы способны получать информацию из пространства, анализировать ее, выстраивать логические связи и делать выводы. Кстати, мозг на 60% состоит из жировых клеток и на 40% – из воды. Таким образом, он является самым жирным органом человека.
Из-за особенности строения нервных клеток, головной мозг требует большого внимания и заботы о себе. Количество нейронов мозга ограничено и в большинстве своем они не обладают способностью к самовосстановлению, поэтому надо стараться поддерживать мозг в здоровом и активном состоянии.
От чего устает мозг? К «усталости» мозга может приводить функциональный, биохимический и гормональный дисбаланс. Как его «прокачать»? В этом нам может помочь современная майер-терапия!
Давайте разберем основные факторы, которые влияют на работоспособность мозга и могут приводить к ухудшению его когнитивных функций.
Как покушали - так и подумали
Огромное влияние на здоровье нашего мозга оказывает рацион питания. По мнению нейронутрициологов, мы можем проесть себе дорогу к слабоумию!
Почему?
Наш мозг – это буквально отражение того, что мы едим. Давно установлена четкая взаимосвязь в работе кишечника и головного мозга. Лечебное питание по Майеру не только способствует восстановлению функций кишечника, но и, согласно исследованиям, улучшает креативность, память и остроту ума.
Одной из ключевых особенностей лечебного питания на программе майер-терапии является исключение всех непереносимостей, а именно: глютена, фруктозы, лактозы и гистамина.
Другая составляющая успеха – отказ от употребления углеводов на ужин. Такой простой шаг принесет массу пользы для вашего организма: снизится инсулиновая нагрузка в организме, постепенно восстановится чувствительность инсулиновых рецепторов. Это будет профилактикой нарушения углеводного и жирового обмена и диабета 2 и 3 типов.
Клетки мозга не могут синтезировать необходимые ему полезные вещества и получают их только из пищи. Для активации мозговой деятельности нейронам необходимы витамины: А, Е, С, В6, В12, фолиевая кислота и витамин B4, холин. Витамины А и Е являются мощными антиоксидантами и защищают клетки мозга от разрушительного воздействия свободных радикалов, улучшают доставку кислорода нейронам. Холин необходим мозгу для синтеза нейромедиатора – ацетилхолина, который активирует нашу память, обучение, является главным нейромедиатором пищеварительной системы. Для профилактики возможных дефицитов, включайте в свой рацион питания продукты, богатые этими незаменимыми витаминами: авокадо, полезные растительные масла, индейка, треска, лосось, морепродукты, зеленые овощи. Необходимо следить за тем, чтобы мозг не испытывал дефицита в основных витаминах группы В и Омега-3, контролировать их содержание в организме (например, с помощью анализов крови) и своевременно восполнять.
Фруктоза, триптофан и депрессия
Депрессия, повышенная чувствительность к боли, тревожность, нарушение сна – эти симптомы могут свидетельствовать о пониженном уровне «гормона радости», серотонина.
Наш мудрый организм может самостоятельно синтезировать серотонин из незаменимой аминокислоты триптофана, которая обычно поступает в наш организм с пищей. Однако если у пациента есть непереносимость фруктозы, то ценный триптофан выводится из кишечника, не успевая всасываться в кровь. В результате это приводит к дефициту триптофана, и, как следствие, снижению уровня серотонина.
Как говорилось ранее, майер-терапия предусматривает своевременную диагностику непереносимости фруктозы с помощью водородного дыхательного теста. При положительном результате Майер-терапевт разрабатывает индивидуальные рекомендации по дальнейшему рациону питания с исключением продуктов, богатых фруктозой. Неоднократное прохождение курсов лечения по Майеру может восстановить работу особого переносчика Glut5, «поломка» которого лежит в основе непереносимости фруктозы.
Взрослому человеку необходимо 5 мг триптофана на 1 кг веса ежедневно. Хорошая новость: восполнить запасы можно естественным образом. Триптофан содержится в семенах кунжута и чиа, какао-бобах, спирулине, безлактозных молочных продуктах и сырах.
Потянуло на сладенькое
Но основным источником энергии для нейронов мозга все-таки остается глюкоза. Она необходима для нормальной умственной деятельности: мозг очень чувствителен к дефициту глюкозы. Лучшим ее источником являются не простые сахара, а продукты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой, исключающие резкие скачки уровня сахара в крови. Лучшее «лакомство» для мозга – темный органический шоколад, с содержанием какао не менее 80%.
Всем спать
Сон – это необходимое условие для сохранения и улучшения когнитивных функций – то есть четкого мышления, быстрой обработки информации и хорошей памяти. Во время сна происходит самоочищение мозга за счет активации процессов аутофагии – утилизации поврежденных клеточных элементов. Во время сна мы не едим, это способствует снижению инсулинорезистентности и повышению выработки соматотропина – гормона роста, способствующего восстановлению клеток мозга. Поэтому так важен полноценный сон и раннее выявление синдрома апноэ во сне.
Итак, что такое идеальный сон для вашего мозга? Качественный сон начинается с правильного отхода ко сну.
Проверяйте:
• Засыпать предпочтительно в одно и то же время.
• Время отхода ко сну – до полуночи.
• Никакого обильного ужина.
• Откажитесь от черного/зеленого чая, кофе и алкоголя перед сном.
• Скажите решительное «НЕТ»: длительной работе за компьютером допоздна, интенсивной физической нагрузке на сон грядущий, долгому просмотру телевизора. Кстати, чтение любимой книги с экрана мобильного телефона тоже не повышает качество ночного отдыха.
• Чем темнее, тем лучше. Любое световое воздействие на сетчатку глаза снижает синтез самого главного гормона сна мелатонина. В результате – прерывистый сон, ощущение разбитости и раздраженности утром.
Идеальный сон должен длиться не менее 8 часов и быть непрерывным. Частые пробуждения среди ночи действительно ухудшают работу мозга. Причиной беспокойного сна и бессонницы могут быть нарушения гормонального фона (особенно низкий уровень прогестерона), частые или затянувшееся стрессовые состояния, угнетение эмоционального фона и даже гастроэзофагиальный рефлюкс (отрыжка с содержимым желудка, который может проявляться даже в ночное время). Терапия по Майеру обязательно выявляет причины нарушения сна. Диагностику составляют анализы на определение суточного уровня мелатонина, кортизола, серотонина по анализу слюны. А также проведение ночной пульсометрии в качестве скринингового метода выявления синдрома обструктивного апноэ сна.
Низкий уровень мелатонина, серотонина, прогестерона, а также повышенный уровень кортизола обязательно требуют коррекции. В арсенале Майер-терапевта – физиологические дозы лекарственных препаратов, а также различные курсовые процедуры: ортомолекулярная терапия, сеансы барокамеры, сеансы интервальной гипо- и гипероксигенации для восстановления энергии клеток, в том числе и нейронов мозга.
Весовая категория
Что еще важно для того, чтобы подольше оставаться «в трезвом уме и здравой памяти»? Ваш вес.
Для нормальной работы мозга очень важен метаболический статус организма. Чем больше вес тела превышает норму, тем хуже когнитивные способности человека.
Как определить свой метаболический статус самостоятельно?
• индекс массы тела должен находиться в пределах 18 – 24,9ᴵ;
• объем живота у женщин должен быть меньше 80 см (у мужчин меньше 94);
• уровень висцерального жира, определяемый по анализатору состава тела, не должен превышать 9.
Эффективное и бережное снижение веса рекомендуется начинать с очищения организма и выявления причин его повышения. Программа Детокса по Майеру совместно с диагностикой улучшит не только ваше физическое, но и психическое здоровье.
ᴵ-Индекс массы тела можно рассчитать по формуле: вес (кг)/квадрат роста (м)
Стрессовый момент
Борьба со стрессом является ещё одним направлением в лечении по Майеру.
Организм человека задуман природой так, чтобы самостоятельно справляться со стрессовыми состояниями. Стресс, вызывающий в организме целый каскад гормональных и физиологических реакций, позволял первобытному человек мобилизоваться, завалить мамонта (или убежать от опасного хищника, отразить нападение врага из соседнего племени) и с чувством удовлетворения и, возможно, даже добычей вернуться в безопасную пещеру. Таким образом, физиологическая реакция на стрессовую ситуацию носила кратковременный характер и помогала человеку пережить опасность.
В современном мегаполисе стресс становится если не постоянным спутником homo sapiens, то регулярным гостем. «Если мы слишком часто «включаем» реакцию на стресс или не можем «выключить» ее, когда стрессовое событие закончилось, реакция на стресс в конце концов может стать разрушительной», – пишет Роберт Сапольски, американский нейроэндокринолог, в своей книге «Психология стресса».
Как хронический стресс влияет на наш мозг?
Длительные стрессовые ситуации способствуют росту уровня кортизола в крови. В больших концентрациях кортизол токсичен для мозга, особенно для гиппокампа, участка мозга, отвечающего за память. Стресс нарушает процесс образования новых нейронов и структур мозга, отвечающих за формирование памяти. Вот почему снижение стресса стимулирует память скорость обработки информации.
Майер-терапия включает эмоциональный коучинг и сеансы глубинной кинестетической релаксации с психологом и психотерапевтов. Также для снижения уровня стресса эффективно используются восточные практики (йога, медитация, техники диафрагмального дыхания), умеренная физическая активность, расслабляющие SPA-процедуры. Прослушивание лечебной музыки перед сном настраивает мозг на альфа-ритм, способствуя расслаблению и активации синаптической передачи информации, что благотворно влияет на память и способность к обучению. Снятие эмоционального напряжения улучшает концентрацию внимания, процесс запоминания и воспроизведения информации.
Немного биохимии
На активность мозга влияет целый ряд биохимических процессов.
Важным показателем является уровень аминокислоты гомоцистеин. Оптимальный уровень гомоцистеина не должен быть более 8 мкмоль/л. При повышенном уровне гомоцистеина повреждается внутренняя оболочка сосудов, что приводит к воспалению и развитию атеросклероза. Гомоцистеин повышается вследствие биохимических процессов при дефиците витаминов B6, B9, B12 и аминокислоты бетаин.
При повышенном гомоцистеине мы рекомендуем исключить следующие продукты: яйца, говядину, баранину, индейку, свинину, рыбу, морепродукты, сыр, сою.
Воспалительные процессы
Как вы себя чувствует, когда простужены? Разбито, вяло, даже дорога на работу или мытье посуды кажется чрезмерной нагрузкой, верно? Мозг устроен в целом также. Если в сосудах головного мозга развивается воспалительный процесс, то это влияет на когнитивные функции мозга.
Причины воспаления сосудов могут быть самые разные: хроническое повышение уровня глюкозы в крови, развитие инсулинорезистентности, увеличение концентрации омега-6 полиненасыщенных жирных кис - лот, образование конечных продуктов гликирования, развитие аутоиммунных процессов, окислительный стресс.
Чтобы своевременно выявить процессы воспаления в сосудах, врачи рекомендуют контролировать основные индикаторы воспаления: ультрачувствительный С-реактивный белок, соотношение омега-6 и омега-3, соотношение альбумина-глобулина в крови, уровень интерлейкина-6, фактора некроза опухоли, показатели оксидативного стресса.
Для уменьшения процессов воспаления в сосудах головного мозга необходимо поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови с помощью очень простых рекомендаций:
• сократите в рационе количество быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом;
• поддерживайте оптимальный уровень физической нагрузки;
• избегайте психоэмоциональных перегрузок.
При дефиците содержания омега-3 рекомендован дополнительный прием БАД в суточной дозе 2000 – 3000 мг.
И снова о витамине D
Для улучшения ментальных способностей очень важно не допускать дефицита витамина D3 в крови. Низкий уровень солнечного витамина влияет не только на ухудшение общего самочувствия, снижение настроения и эмоциональные перепады, но и ухудшает когнитивные функции. Это влияние связано с активацией генов, ответственных за функционирование мозговых синапсов, которые обеспечивают связь между. Поэтому очень важен контроль и поддержание уровня вита - мина D3 в крови не ниже 50 нг/мл.
Микроэлементы и токсичные металлы
Для улучшения когнитивных способностей необходимо поддержание баланса микроэлементов, таких как медь, цинк, селен, магний. Дефицит цинка и повышенное содержание меди может привести к развитию слабоумия.
Поэтому необходим своевременный лабораторный контроль этих показателей и своевременный прием соответствующих препаратов в случае дефицита. Это все – залог правильной работы головного мозга.
Ртуть, свинец, мышьяк, кадмий и другие тяжелые металлы являются токсичными для клеток головного мозга. Источником этих элементов могут быть старые зубные пломбы с амальгамой, сигаретный дым, бытовая химия, а также крупная морская рыба. Высокая концентрация этих веществ в организме негативно сказывается на работе мозга, снижает IQ, память, внимание, речь. Оберегайте свой мозг от воздействия тяжелых металлов, исключая возможные источники воздействия.
Гормональный вопрос
Дисбаланс основных гормонов может отрицательно сказываться на мыслительной деятельности. Так, пониженный уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона, эстрогенов, прогестерона способствует прогрессирующему снижению работоспособности мозга. Очень важно для правильной работы мозга не только нормализовать, а именно оптимизировать уровень каждого гормона.
Физкульт-пятиминутка
Поддерживать мозга в рабочей форме помогает систематическая физическая активность. Такие аэробные нагрузки, как скандинавская ходьба, аквааэробика, индивидуальные и групповые занятия ЛФК, утренняя и вечерняя гимнастика способствуют усилению центрального кровотока, улучшают доставку кислорода и питательных веществ мозгу, повышают синтез серотонина, стимулируют процессы формирования новых связей между нейронами.
Как еще прокачать мозг?
Безусловно, режим работы и отдыха, баланс витаминов, микро- и макроэлементов очень важны для продуктивной работы мозга. Но как и для похудения недостаточно одной лишь диеты, так и для мозга необходимы… упражнения.
• Разгадывания кроссвордов, судоку, решения логических задач. Это не просто хобби, но и тренировка мозга.
• Творческая деятельность. Доказано, что игра на музыкальных инструментах, рисование, вязание на спицах способствуют образованию нейронных связей и снижают уровень стресса.
• Иностранный язык как профилактика старческого слабоумия. Изучение иностранного языка не только тренирует память, но и улучшает мозговые функции.
Таким образом, для правильной и эффективной работы мозга необходимо не только поддерживать его в лучшей физиологической форме, но и заставлять напряженно трудиться.
Хотите узнать, какие важные компоненты для эффективной работы нужны именно вашему мозгу?
Ваш персональный менеджер и врач с удовольствием помогут вам!
Поделитесь этой публикацией в социальных сетях, чтобы больше людей узнали о том, как сохранить здоровье мозга и хорошую память до глубокой старости.
Читайте другие статьи журнала "Жизнь по Майеру":
Занятия в группе или индивидуальные тренировки?
Детокс - модный тренд или необходимость?
