Народ, всем привет. Периодически в своей деятельности я встречаю людей, кто хочет изменить себя в лучшей сторону, изменить свое тело, привести форму в порядок, но по тем или иным причинам не могут ходить в зал. И вроде бы что такого, можно заниматься дома, и пусть до «мистер Олимпия» тебя вряд ли допустят, но держать свое тело в норме вполне подойдет. Но зачастую у людей какие-то странные предубеждения касательно домашних тренировок, ограниченного количества упражнений и спортивного инвентаря.
Хотя вполне можно заниматься и без оного, с использованием собственного тела, и подручных средств, резиновых петель, простого турника во дворе, те, кто все же отваживается на домашний тренинг оборудуют себе небольшой тренировочный уголок дома, и покупают тот минимум, который могут себе позволить. И конечно, большинство уходит на покупку разборных гантель и грифа от штанги, а стоимость у них бывает довольно большой (хотя на ежедневное потребление пива у кого-то уходит в разы больше денег). Но в любом случае, на скамью обычно денег уже не остается.
У кого-то кстати, штанга достается от бати, или деда, мне вот гантели в свое время достались, которые, я, кстати, использую до сих пор. Но скамью, конечно, приобрести стоит, пусть и небольшую, но обязательно с изменяемым углом, и тогда разнообразие ваших тренировок, и безопасность этих тренировок, вырастет в разы. Но все же, сегодня я хочу поговорить о таком упражнении, как жим штанги лежа, и возможности выполнять его без скамьи в домашних условиях.
Конечно же, я говорю о выполнении жима на полу, с ограничениями движения рук и некоторыми нюансами, связанными с выполнением данного упражнения. Ниже я постараюсь привести плюсы и минусы этого способа, а вы решите сами для себя, готовы ли вы переплатить за скамью, или пола вам будет вполне достаточно. сразу скажу, что, конечно, если вы занимаетесь дома, то лучше отжимания вам не найти, а жим штанги лучше оставить для зала. Но, если у вас есть штанга, то это упражнение вполне можно включить в свою программу, даже без скамьи, для разнообразия тренировок и новых «раздражителей» для наших мышц.
Сперва давайте обсудим плюсы.
1. Упражнение жима штанги (или гантель, не важно) на полу вполне возможно и это уже плюс. Лучше брать большие блины (имеется ввиду, по диаметру), чтобы вы могли под нее подлезать, но это не обязательно. Достаточно положить штангу на бедра и подъёмом таза забросить себе штангу на руки, согнутые в локтях. И при этом наличие скамьи без силовой рамы никак не облегчит вам это движение. Ну а дальше само выполнение никак не отличается от стандартного жима, кроме того, что вы не сможете завести локти назад, а ограничены уровнем пола. Хотя на практике, если посмотреть, как многие отжимаются, амплитуда довольно схожая. Только при жимах вы можете брать меньший вес и более четко корректировать его увеличение.
Кстати, это может быть вам интересно:
- Как правильно делать "бабочку" и почему она лучше разведения
2. Упражнение на полу избавит вас от читинга, всеми любимого, позволяющего брать большие веса. Нет движения по инерции, нет отбивки от груди, так как вы просто до нее не достанете, если, конечно, не выгибаться в мостик. Другими словами, хоть амплитуда и будет меньше, но при этом само упражнение станет чище, вы будете медленнее делать негативную фазу, так как не захотите биться локтями об пол, лучше контролировать положение штанги.
3. Ну и данное упражнение менее травмоопасно, так как для наших плечевых суставов (да и локтевых тоже) сильное заведение локтей назад за спину с большим весом не играет на пользу, и при плохой растяжке может сыграть с вами злую шутку. Пол является неким ограничителем, и для новичка, у которого есть штанга и только пол, это упражнение подойдет отлично.
Но есть и несколько минусов.
1. Конечно, отсутствие скамьи мешает вам совершать данное упражнение с полной амплитудой, и если вы хотите именно целенаправленно прорабатывать свои грудные мышцы, у вас уже есть некая база и вы хотите, как говорится, «нарастить мяса», то скамью все же лучше приобрести, ну или пойти в тренажерный зал. Это как в любом другом деле, бизнесе, хобби, чем большим профессионалом ты в них становишься (в данном случае, чем больше в теле мышечного объема), тем большими гаджетами, материалами, приспособлениями, инструментами ты обрастаешь. Так и в тренировках, хочешь большую массу грудных, бери скамью или иди в зал.
2. Отсюда же вытекает вторая проблема, которую, кстати, скамья тоже никак не решит – это максимальная нагрузка. При занятиях дома со штангой, гантелями, со скамьей или без, поднять большой вес, точнее выйти на исходную позицию, на начало упражнения, бывает тяжело и сильно травмоопасно. Другими словами, ты можешь пожать от груди пару гантелей по 40 кг, а вот «закинуть их» на руки в положении лежа бывает сложно. И понятно, что многие справляются с этим «закидыванием» с ног, с помощью друга и прочими способами, но в случае со штангой сделать это довольно сложно без наличия силовой рамы (подставок под гриф). Поэтому ваш вес ограничен и про «подходы на раз» можно забыть. Особенно с положения пола.
3. И конечно, это травмоопасность. Без силовой рамы выполнять упражнения с большими весами не только рискованно, но и опасно для жизни, так как без друга, который может вам помочь, вы рискуете быть прижатым, травмироваться, рама еще как-то может вам помочь, если заранее подставить нужный уровень, но все же риск есть. Если использовать объемные блины и пол, то эта проблема меньше, если вы можете залезть под гриф, но скамья позволяет, например, сползти с нее вниз. В общем, для домашнего тренинга и без наличия помощника, тяжелые веса отменяются.