Всем привет!
Давно хотела поговорить о цинке, потому что это один из самых нужных и недооцененных микроэлементов.
Не хватает цинка - иммунитет слабый, стрессоустойчивость нулевая, кожа не такая чистая и свежая, как хотелось бы, сон и уровень энергии "на троечку".
Группы продуктов, из которых можно получить цинк:
- Мясо - 50%.
- Крупы и зерновые культуры - примерно 30%.
- Молочные продукты - до 20%.
Как сформировать антистрессовую и укрепляющую иммунитет продуктовую корзину (источники цинка по убыванию):
1. Красное мясо.
2. Домашняя птица - курица, гусь, индейка.
3. Рыба и морепродукты (особенно мидии).
4. Яйца.
5. Бобовые.
6. Орехи.
7. Злаковые.
8. Молочные продукты.
Проблемка! Зерновые и бобовые содержат антинутриенты под названием фитаты, которые связывают и выводят цинк. То есть, если рассчитывать только на них, можно все равно столкнуться с дефицитом.
Изначально, когда формировались таблички по цинку, много надежд возлагалось на растительные продукты, но они как раз создают ситуацию, когда больше - не значит лучше.
Одно интересное исследование показало, что если завернуть мидии в кукурузную тортилью, то она благополучно весь цинк и выведет - без последствий для организма. Что ел, что не ел.
Плюс ко всему (подбираюсь к своей любимой теме) - инсулиновый индекс бобовых (особенно отварных) зашкаливает, как и у молочных продуктов. Будьте аккуратны.
Я не представляю, как мы вообще функционируем без таких вещей, как магний, селен, группа В и цинк. Их практически нечем заменить.
Народ, конечно, с этими дефицитами живет, но живет отчаянно плохо.
Замкнутый круг: дефицит питательных веществ - переедание пустой едой - метаболический синдром (давление, высокий инсулин, лишний вес, потеря волос, плохое зрение) - организм в панике - бешеный аппетит - тяга к жирному и сладкому - снова переедание - критический дефицит питательных веществ.
А у нас же пицца - это не то, что я описала выше, а "вкусненько" и "миленько". Как бы мне хотелось, чтобы пицца и тортики ассоциировались с этой порочной петлей! Но, может быть, когда-нибудь... Не теряю надежды.
Возвращаемся к цинку.
По сути, люди на низкоуглеводном рационе ничем не рискуют. Усваивается микроэлемент прекрасно, ничто ему не мешает, самые лучшие источники - наши ходовые продукты.
Яйца, рыба да мясо. Ну, плюс орешки и семечки (особенно всенародно любимые тыквенные). Те, кто так питается - вообще, как мне кажется, вне зоны проблем. Только выпивать не надо.
В мире народ ест не так, как, скажем, подписчики моего канала, поэтому многие сталкиваются с минеральными дефицитами.
Указывать на это состояние могут повышенная восприимчивость к инфекциям ("вечные" ОРВИ) и нулевая стрессоустойчивость, а также различные когнитивные проблемы - плохая память, например.
Также стоит проверить, что там происходит с цинком, если вы страдаете диареей, выпадением волос, проблемами с половой функцией (дефицит тестостерона у мужчин), акне и другими кожными воспалениями.
Кому часто приходится сталкиваться с нехваткой цинка:
1. Людям с проблемами пищеварения.
2. Вегетарианцам (я бы сказала, веганам надо быть чрезвычайно внимательными).
3. Любителям выпить.
4. Людям с хроническими и генетическими заболеваниями.
5. Беременным. Цинк - одна из первых скрипок развития и роста, поэтому ребенок его очень жадно у мамы забирает. Без цинка могут случиться критические задержки и аномалии развития. Хотите, чтобы чадо вечно отдувалось на олимпиадах за всю школу - позаботьтесь о нормальном содержании цинка в рационе.
Что мешает вам получать достаточное количество цинка?
1. Мало мяса в рационе или мало еды в целом.
2. Плохое усвоение питательных веществ по причине нарушений пищеварения.
3. Злоупотребление клетчаткой и высокое содержание фитатов в любимых продуктах.
4. Ускоренное выведение по причине заболеваний почек и печени, длительной диареи, алкоголизма, кровотечений, перетренированности.
5. Диабет 1 и 2 типа.
А вот из оцинкованной тары пить и есть не стоит - можно получить токсическую перегрузку цинком. Я знаю, раньше в деревнях были популярны оцинкованные ведра - лучше использовать эмалированные.
Также цинк не дружит с медью и железом и активно их выводит. Я это говорю для любителей выстроить на полочке батарею разных добавок. Если надумаете принимать цинк, посоветуйтесь с доктором и вообще сначала оцените свой баланс микроэлементов.
Проверяют уровень цинка обычно в крови, с помощью приема существенной дозы цинка внутрь, в моче, по срезу волос. Также снижение остроты вкуса часто является признаком дефицита.
Но цинк - элемент авторитарный и капризный. Он умеет жестоко расправляться с ни в чем не повинными товарищами по функционалу. Вот почему не надо увлекаться всякими баночками. Разве что, в первые дни ОРВИ он будет хорошим помощником.
Боится:
- Избыточного кальция из пищи (это его очень сильный конкурент).
- Алкоголя - у любителей "заложить за воротник" цинк выводится с мочой и крайне плохо усваивается.
- Большого количества фитатов и клетчатки (было выше). Вот отруби ваши любимые и псиллиум, кстати, много полезных вещей связывают и выводят. Меру всегда надо знать.
- Перебора с кофе. Много кофе - это по всем параметрам плохо, в том числе и по цинку. Вы просто "сливаете" минералы - так действует, в частности, не в меру активная хлорогеновая кислота.
Любит:
- Белок. Оно и понятно - чем глотать добавки, лучше естественные источники использовать.
- Витамин А. Дружба, мир и любовь, помогают друг другу усваиваться.
- В6 и магний - вместе с этой парочкой цинк способен нормализовать уровень тестостерона, поэтому спортсмены его так и принимают.
Что я могу сказать по цинку в целом? Ешьте хорошие источники белка с адекватным количеством салатов и тушеных овощей, не рассчитывайте на какие-то маркетинговые продукты. Все нормально усвоится. Рано или поздно организм научится с этим работать - когда вы приучите его к правильным продуктам, без всякой ерунды.
Но если плохое настроение, расстройства сна и простуды вас не покидают - пообщайтесь с врачом. Может, есть небольшие проблемы.
Восстановить ситуацию с цинком легко. Параллельно, кстати, и кожа начнет радовать.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , чат в Телеграм . Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
