Не реже, чем раз в 5 лет, в США обновляются рекомендации по питанию, которые готовят два ведомства - Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб. Это руководство вышло в последних числах декабря, и оно будет актуально до 2025 года.
Зачем читать американские рекомендации нам? Дело в том, что у нас пока нет собственного руководства по питанию, ориентируется на зарубежный опыт.
⠀
И знаете, что самое интересное? В руководстве говорится о том, что изменение рациона идет за счет изменения диетических паттернов. Диетический паттерн - это то, как и какие продукты выбирает человек ежедневно. Здоровый диетический паттерн - это, например, заменить условную Колу на газированную воду. И такими маленькими шажками человек меняет свое меню, улучшает качество жизни.
Еще в руководстве для каждой группы дается указание по оптимальной физической нагрузке. Что еще раз показывает, что здоровый образ жизни не возможен без движения.
⠀
Итак, основные постулаты питания:
⠀
1. Соблюдайте режим питания на каждом этапе жизни, никогда не бывает слишком рано или слишком поздно, чтобы есть здоровую пищу.
⠀
2. Выбирайте продукты и напитки, богатые питательными веществами, с учетом личных предпочтений, культурных традиций и бюджетных соображений
⠀
3. В гайдлайне определены группы продуктов, которые должны присутствовать в ежедневном меню всех возрастных групп:
- Овощи: темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль, горох и чечевица, крахмалистые и др.
- Фрукты: сюда относятся как сами фрукты и сухофрукты, так и 100% фруктовые соки без добавленного сахара (приоритет за цельными фруктами)
- Зерновые: не менее половины из которых приходится цельнозерновыми.
- Молочные продукты, а также обогащенные растительные альтернативы.
- Белковая пища
- Масла
⠀
4. Ограничьте продукты и напитки с высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и соли, минимизируйте употребление алкогольных напитков.
⠀
Как вы видите, особых сюрпризов нет, все просто, понятно и логично.
И первые 2 группы, о которых мы будем говорить прицельно - это взрослые (19-56 лет) и люди старшего возраста (от 60 лет).
⠀
В США 74% взрослого населения (т.е. 3/4) страдает избыточным весом или ожирением. К слову, у нас с этим тоже не безоблачно, в России доля людей с той же проблемой 3/5. В гайдлайне говорится о том, что снижение веса идет за счет изменения образа жизни и построения новых пищевых паттернов.
⠀
🟢Принципы питания:
⠀
1. Потребность в питательных веществах должна удовлетворяться прежде всего за счет продуктов питания. Если это невозможно, применяются продукты, обогащенные нутриентами, и только затем - БАД
⠀
2. Необходимо создать разнообразие продуктов в пределах одной группы (овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, масла, молочные продукты и их альтернативы)
⠀
3. Обращать внимание на размер порции
⠀
🟢По энергетической ценности даются такие рекомендуемые диапазоны калорийности:
⠀
- 19-30 лет: мужчины – 2400-3000 ккал., женщины – 1800-2400 ккал.
- 31-59 лет: мужчины – 2200-3000 ккал., женщины – 1600-2200 ккал.
- 60+ лет: мужчины – 2000-2600 ккал., женщины – 1600-2200 ккал.
⠀
Рацион проще всего выстраивать по Тарелке питания (см. Фото)
- 50% - овощи
- 25% - зерновые продукты
- 25% - продукты, богатые белком
+ порция молочных продуктов
⠀
Выбирать еду и напитки с низким содержанием добавленного сахара, насыщенных жиров и поваренной соли.
⠀
🟢Ограничения:
⠀
•Добавленный сахар - менее 10 процентов от дневной калорийности.
•Насыщенные жиры - менее 10 процентов от дневной калорийности.
•Алкогольные напитки. Совершеннолетним (21+) рекомендуется ограничить потребление ДО 2 порций алкоголя в день для мужчин и 1 порции или меньше в день для женщин. (1 порция = 14 гр. спирта).
⠀
🟢Физическая активность:
⠀
Минимум 150-300 минут аэробной активности средней интенсивности + 2 силовые тренировки в неделю.
⠀
Средняя интенсивность - это та нагрузка, при которой человек может говорить, но уже не способен петь.
Младенцы и дети
Детство - это та пора, когда закладываются пищевые привычки, и их формирование дает задел на всю жизнь.
⠀
Итак, какие рекомендации по питанию дает руководство 2020-2025.
⠀
🟢Младенцы (0-23 мес.)🟢
⠀
В течение первых 6 месяцев жизни кормите ребенка исключительно грудным молоком по его требованию. Продолжайте кормить грудью, по крайней мере, в течение первого года жизни, а при желании и дольше.
Когда грудное молоко недоступно, используйте детские смеси, обогащенные железом.
Обеспечьте младенцев дополнительным приемом витамина D (400 МЕ). Необходима консультация педиатра для установления продолжительности приема.
⠀
Примерно в 6 месяцев вводится прикорм. Добавляйте потенциально аллергенные продукты к другим продуктам. Если у ребенка тяжелая экзема, аллергия на яйца или и то, и другое (состояния, повышающие риск аллергии на арахис), в рацион следует вводить соответствующие возрасту продукты, содержащие арахис, уже в возрасте от 4 до 6 месяцев. Это снизит риск развития аллергии на арахис.
⠀
Поощряйте детей грудного и раннего возраста к употреблению разнообразных продуктов из всех пищевых групп.
⠀
Напитки
- Вода – от 6 месяцев до 1 года – 120 – 240 мл.
- Коровье молоко – после 1 года
- 100% соки без добавленного сахара – после 1 года, не являются необходимыми, фрукты предпочтительнее в цельном виде
⠀
До 2 лет исключается
x Мед
x Непастеризованные продукты и напитки
x Добавленный сахар
x Продукты с высоким содержанием поваренной соли
⠀
🟢Дети и подростки (2-18 лет)🟢
⠀
Калорийность рациона:
⠀
2-4 года: мальчики – 1000-1600 ккал., девочки – 1000-1400 ккал.
5-8 лет: мальчики –1200-2000 ккал., девочки – 1200-1800 ккал.
9-13 лет: мальчики – 1600-2600 ккал., девочки – 1400-2200 ккал.
14-18 лет: мальчики – 2000-3200 ккал., девочки – 1800-2400 ккал.
⠀
Физическая активность:
⠀
Дошкольники – минимум 3 часа в день
Школьники – минимум 1 час в день
Беременные и кормящие женщины
Прежде всего, меняется калорийность рациона женщины (при условии, что беременность наступила в нормальном весе):
⠀
•1 триместр: + 0 ккал.
•2 триместр: + 340 ккал.
•3 триместр: + 452 ккал.
•Лактация 1-6 мес.: + 330 ккал.
•Лактация с 6 мес.: + 400 ккал.
В меню женщины по-прежнему включены группы продуктов: продукты, богатые белком, молочные продукты и их альтернативы, овощи, фрукты, зерновые, масла.
⠀
🟢Особенности🟢
⠀
🟢Фолиевая кислота
⠀
При планировании беременности (как минимум за 1 мес. до планируемого зачатия) начать принимать фолиевую кислоту 400-800 мг./сут.
⠀
Добавить пищу, богатую фолиевой кислотой: темно-зеленые овощи, бобы, горох, чечевица, также обогащенные продукты.
⠀
🟢Железо
⠀
Во время беременности повышается потребность в железе.
Добавки и препараты железа принимаются до и во время беременности и лактации по назначению врача.
Добавить пищу, богатую гемовым железом (нежирное мясо, птица, морепродукты), продукты с негемовым железом (бобовые, горох, чечевица, темно-зеленые овощи) употреблять с продуктами с содержанием витамина С.
⠀
🟢Йод
⠀
Не стоит начинать употреблять соль во время беременности, если женщина ее не употребляла до ее наступления. Если женщина солила еду до беременности, то необходимо убедиться, что сейчас она использует йодированную соль.
⠀
🟢Холин
⠀
Холин необходим для развития головного и спинного мозга ребенка.
⠀
Добавить в рацион пищу, богатую холином: яйца, мясо и некоторые морепродукты, а также фасоль, горох и чечевицу.
⠀
🟢Морепродукты и рыба
⠀
Употреблять от 226 до 340 гр. морепродуктов с низким содержанием ртути в неделю.
⠀
🟢Алкоголь
⠀
Для беременных нет безопасной дозы алкоголя
В целом, умеренное потребление алкогольных напитков кормящими женщинами (до 1 порции алкоголя в сутки), как правило, не наносят вред младенцу, особенно, если женщина выжидает минимум 2 часа до кормления грудью или сцеживания молока. Но самым безопасным методом остается полный отказ от алкоголя во время лактации.
⠀
🟢Кофеин
⠀
Кофеин в небольшом количестве передается ребенку через молоко.
Менее 300 мг. кофеина в день (2-3 чашки кофе)
⠀
🟢Кулинарная обработка продуктов
⠀
•Мясо, птица, морепродукты и яйца должны пройти надлежащую термическую обработку.
•Отказ от непастеризованных (сырых) продуктов: молоко, сок, мягкий сыр из непастеризованного молока.
•Мясные деликатесы и закуски, хотдоги разогревать при температуре более 74 градусов (165 F).
⠀
🟢Физическая активность
⠀
При отсутствии противопоказаний – от 150 минут аэробной активности. Необходима консультация врача.
