Мало сна, загруженность на работе, а вдогонку информационная перегрузка и хронический стресс – проблемы с памятью и концентрацией уже давно стали частью современной жизни.
Оглянитесь по сторонам, сегодня даже двадцатилетние имеют проблемы с концентрацией и постоянно испытывают переутомление. А с возрастом всё это только усиливается.
Причины проблем с памятью и концентрацией
Исследования показывают, что нездоровый образ жизни значительно снижает наши когнитивные способности, именно поэтому заботу о своём мозге стоит начать с поиска баланса и изучения своих повседневных привычек.
Основные причины проблем с памятью:
- плохая диета
- сидячий образ жизни
- хронический стресс
- избыток раздражителей, вызванных в основном современными технологиями
- отсутствие отдыха
- быстрый темп жизни
- хроническая усталость
Проблемы с концентрацией внимания и памятью, возникающие в молодом возрасте, могут предвещать более серьёзные проблемы в будущем (в первую очередь связанные с болезнью Альцгеймера или деменцией). Однако мы можем позаботиться о мозге и улучшить его работу, чтобы в будущем как можно дольше наслаждаться хорошей памятью и концентрацией внимания.
Как улучшить память и концентрацию — основные правила
Чтобы улучшить работу мозга, следует внести соответствующие изменения в свой образ жизни.
К счастью, описанные ниже правила не требуют больших усилий, зато имеют неплохой эффект
1. Когнитивный резерв
Когнитивный резерв – это знания, умения и опыт, полученные нами в течение жизни.
Данный резерв выполняет защитную функцию — чем он объёмней, тем больше у нас шансов отсрочить возрастное снижение когнитивных функций или сделать эти изменения менее заметными.
Как это возможно?
- Упражнение на память. Доступ к технологиям сделал нашу жизнь проще, но и обленил наш мозг, поэтому так необходимо тренировать память. Один из способов — стараться запомнить любую информацию, например, номера телефонов, расписание автобусов, цены в магазинах.
- Изучение нового. Обретайте знания по любым интересующим вас темам.
- Социальная активность. Поддерживайте старые дружеские отношения и не бойтесь заводить новые.
- Рыбалка, танцы или игра на гитаре — любое хобби - отличный способ нарастить когнитивный резерв.
- Чтение книг - развивает воображение, расширяет словарный запас и является одним из лучших видов отдыха.
2. Здоровый сон
Избыток обязанностей, свойственный современному образу жизни, мы часто компенсируем за счёт сна – как его продолжительности, так и качества.
Для людей в возрасте от 18 до 60 лет необходимый минимум составляет 7 часов сна в сутки.
3. Диета для мозга
Хотя мозг и составляет 2% массы тела, для его поддержания требуется около 20% вашей энергии. Так что ему нужно топливо, чтобы работать максимально эффективно.
➖ Что вредит мозгу. Продукты с высокой степенью переработки - в первую очередь фаст-фуд, некачественное мясо и сладости, а также сладкие напитки, алкоголь, жареная еда, избыток солнца.
➕ Что пойдёт на пользу. Полезные жиры и содержащиеся в них жирные кислоты омега-3 и омега-6, оливковое масло первого холодного отжима, оливки, морская рыба, грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, витамины группы В, Холин (витамин В4), сложные углеводы, антиоксиданты, магний, железо.
Чтобы функционировать, мозгу нужна глюкоза, но не из простых сахаров, а из сложных. Их переваривание занимает больше времени, поэтому сахар поступает в кровь постепенно, что позволяет избежать скачков и связанных с ними проблем со здоровьем.
4. Больше воды для мозга
Человеческий мозг на 80% состоит из воды, поэтому он так чувствителен даже к незначительному обезвоживанию. Интересно, что само появление чувства жажды означает, что мы уже обезвожены. Более сильное обезвоживание связано с сухостью слизистой рта и языка, вздутием живота и сонливостью. Обезвоживание также может вызывать головные боли и трудности с концентрацией внимания.
5. Активность
Физическая активность не только положительно влияет на мышцы, но и улучшает работу головного мозга. Физическая нагрузка улучшает насыщение организма кислородом, снижает уровень стресса и повышают уровень эндорфинов.
Эндорфины – это гормоны, вырабатываемые гипофизом, также именуемые гормонами счастья.
Регулярная физическая активность способна даже снизить риск депрессии, а при наличии болезни — помогает с ней бороться.
7. Меньше стресса
Хронический стресс повреждает мозг. Эти повреждения негативно сказываются на наших когнитивных функциях. Кроме того, постоянно повышенный уровень кортизола (гормона стресса) заставляет нас чувствовать себя более уставшими, нервными и легко расстраиваться.
Эффективные методы борьбы со стрессом
- медитация
- тренировка внимательности
- работа с дыханием
- йога
- умеренная физическая активность.
