Границами пожилого возраста принято считать 55-60 лет и как правило к этому возрасту уже заканчивается гормональная перестройка организма.
Снижение выработки половых гормонов влияет на работу всех внутренних систем, в том числе происходит замедление обмена веществ.
Происходят изменения в костной и мышечных тканях, уменьшается эластичность сосудов, а также происходит ухудшение когнитивных функций.
Но как показывают исследования, регулярная физическая активность в пожилом возрасте способствует замедлению естественных процессов старения и снижению рисков развития хронических заболеваний.[1]
Дорогие читатели, не забывайте подписываться на канал и мой Телеграм, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
10 преимуществ физических нагрузок в пожилом возрасте
- Уменьшают риски развития сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, а при их наличии улучшают состояние;
- Способствуют улучшению координации и равновесия;
- Замедляют естественные процессы потери костной и мышечной ткани;
- Улучшают кровообращение, в том числе в суставах, обеспечивая их подвижность;
- Способствуют поддержанию всех обменных процессов, а также метаболизма;
- Благодаря увеличению расхода калорий, способствует поддержанию нормальной массы тела и снижают риски ожирения;
- Благоприятно влияют на когнитивное здоровье;
- Увеличивают насыщение крови кислородом, что в свою очередь улучшает качества сна, а также уменьшает риск депрессивных состояний;
- Поддерживает позитивные стратегии поведения и обеспечивает возможность регулярных социальных контактов;
- Увеличивает продолжительность жизни.
Какую нагрузку выбрать?
Подбирать физическую нагрузку стоит в первую очередь опираясь на общее состояние здоровья и наличие различных заболеваний.
Отдавать предпочтения стоит тем видам активности, которые будут улучшать функциональные способности и общее самочувствие пожилого человека.
Начинать выполнять упражнения стоит с низкой интенсивности, а длительность и частоту определять по мере улучшения состояния.
В целом, выделяют несколько основных направлений:
- Аэробные упражнения
Это может быть любая активность, которая не создает чрезмерной нагрузки на кости и суставы.
Самый простой и доступный вариант - простая или скандинавская ходьба. Также это могут быть велопрогулки, плавание или аквааэробика.
Выполнять их можно 3-5 в неделю.
- Силовые упражнения
Различные варианты упражнений на основные группы мышц с собственным весом тела или отягощениями.
Такие занятия помогают наращивать и укреплять мышечную ткань. Оптимальным считается 2-3 силовые тренировки в неделю.
- Упражнения на гибкость
2-3 раза в неделю стоит уделять упражнениям на гибкость. Например, это могут быть легкие статические растягивания на основные группы мышц без резких движений.
- Нервно-моторные упражнения
Различные динамические движения с контролем равновесия, к примеру различные стойки на пальцах/пятках, ходьба по одной линии, упражнения из йоги и другие.
Такому виду активности можно уделять 2-3 раза в неделю.
Основные меры предосторожности: 5 важных моментов
Первое, что нужно учитывать - это текущее состояние здоровья и возможность выполнения упражнений. Поэтому важно перед началось тренировок получить консультацию специалиста.
- Во время тренировок стоит избегать резких движений, в том числе нарушающих ритм дыхания и его задержку, натуживания и положения тела с приливом крови к голове.
Дело в том, что у пожилых людей сердечно-сосудистая и нервная системы хуже адаптируются к физической нагрузке, чем у молодого организма.
- Выполняя силовые тренировки, предпочтение в первую очередь стоит отдавать упражнениям в тренажерах и одно или двусоставным. Более сложные многосуставные упражнения требуют хорошей координации и достаточной подготовки мышц.
- При аэробных тренировках выбирать стоит активность с наименьшей нагрузкой на суставы, например ходьба, бег, велосипед, плавание.
- Минимизация рисков падения. Так как пожилые люди более подверженные остеопорозу (малой плотности костной ткани), то нужно снизить вероятность падений во избежании переломов. Обращайте внимание на выбор подходящей устойчивой обуви и ровной поверхности, как при аэробных, так и при силовых тренировках.
- Любую тренировку стоит начинать с легкой суставной разминки и заканчивать заминкой.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.