Решил более подробно остановиться на питательных веществах для моего организма. Как уже ранее было известно , организму необходимо потреблять макро и микроэлементы. И так начнем снова по порядочку...
Углеводы
Они для меня являются:
-Основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы
-Питанием для мозга.
Но как оказалось , не все углеводы полезны для меня. Ведь существуют:
— Простые (быстрые). Они дают хоть и быструю, но недолговечную энергию, и при этом очень легко влияют на формирование лишних жировых отложений. Ведь самое большое количество таких углеводов присутствует как раз:
- -в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, сладких газированных напитках,сахар,сладости. В общем, грубо говоря основной источник таких углеводов это дешевая и отнюдь не полезная пища.
Так, что частое потребление таких продуктов как описано выше , быстро приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности собственного организма. Мало того что ее излишки преобразуются в жиры, запасающееся в жировой ткани на долгосрочно, но и резкий, существенный скачек глюкозы вызывает потребность организма вырабатывать большое количество инсулина. Вот где и ожирение сразу и диабет.
-Сложные (медленные). Они наоборот усваиваются медленно. За счет этого организм может получать нужную энергию и успевать расходовать ее, не откладывая в жир. Поэтому именно сложные углеводы являются самыми полезными. Они дают длительное чувство сытости.
- К ним относятся:
- бобовые (горох, фасоль,чечевица,нут,булгур).
- зерновые (гречка,рис,овсянка пшено)
- макароны из твердых сортов пшена,
- цельнозерновой хлеб,
- клетчатка,
- крахмал в чистом виде.
Если же присутствует нехватка углеводов то появляется:
Слабость и головокружение
Усталость
Перепады настроения
Повышенная невнимательность
Голод
Возможно даже изменение гормонального фона
Жиры
Меня сейчас больше всего интересуют животные кислоты . А они бывают двух видов:
- Насыщенные. Они служат «кирпичиками» клеточных мембран .Еще их нужно регулировать. Иначе они ассоциируются с проблемами у здоровья.
Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения:
мясо (говядина, баранина, свинина),
птица,
молочные продукты (сыр, сливочное масло, сливки),
яйца
и некоторые растительные, например кокос, масло какао бобов.
- Ненасыщенные. Они делятся на три комплекса кислот:
- ОМЕГА 3- нервная и иммунная системы, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий.
содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва),
В некоторых других морепродуктах (устрицы, сардины, красная и черная икра),
а также в маслах (льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа).
2. ОМЕГА 6 - обменные процессы в организме. Он улучшает состояние кожи и снижает эмоциональное напряжение.
подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах, масле виноградных косточек,
в некоторых видах орехов: грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках.
3. ОМЕГА 9 - Кислоты омега-9 служат профилактике инфарктов мозга и сердца, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, имеют противовоспалительное действие.
в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле,
авокадо, оливках.
Так же рекомендуется есть орехи. Но только если нет аллергии и других противопоказаний. Орехи богаты жирами, очень питательны, полезны для кровеносных сосудов, мозга и кожи. Но орехи сильно увеличивают калорийность.
Еще подходит сливочное масло.Употребление качественного масла в разумных количествах улучшает состояние волос и ногтей, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и приносит много другой пользы.
Если же имеется нехватка жиров в рационе питания то наблюдается:
Сухость,шелушение кожи,перхоть
Отёки и жажда
Аллергические дерматиты
Ломкость ногтей и наличие белых поперечных полос
Слабость и постоянное чувство голода
Ухудшение зрения
Ухудшение памяти и внимания;
Снижение полового влечения
Боли в суставах;
Одышка при минимальной физической нагрузке.
Нарушению обмена веществ;
Нарушению работы щитовидной железы;
Возникновению заболеваний поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей;
Нарушение всасывающей функции кишечника;
Диареям и хроническим запорам;
Снижении иммунной защиты.
Клетчатка
Роль ее заключается в том что бы наполнять кишечник,позволяя пище эффективнее двигаться по пищеводу . Но и это еще не все. Как оказывается клетчатка способна на многое . Она:
-Снижает уровень холестерина в крови,
-При нарушении углеводного обмена немного снижает уровень сахара в крови
-Нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы,
-Проявляет пребиотическое действие
-Волокна являются источником энергии
-Способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов..
-Так же пищевые волокна могут привести к снижению поглощения пищи,тем самым, уменьшая всасывание питательных веществ, приводя в свою очередь к потере веса.
Смо собой , что клетчатка это :
Зелень -укроп ,петрушка,сельдерей,кинза,базилик
Капуста многих видов
Салат такой как айсберг ,латук
Лук многих видов
Чеснок
Овощи семейства корнеплодов:морковь,свекла,редис,пастернак,редька,хрен,брюква.
помидоры,баклажан,кабачок,перцы,тыква,огурец
Местные фрукты и ягоды
Если присутствует нехватка питательных волокон то :
После еды: Чувство сонливости и голода
Запоры
Повышенный холестерин
Увеличение веса тела
Высокий уровень сахара в крови
Ощущение вздутия
Белки
Белки в основном помогают обновляться моему организму, а тканям меньше изнашиваться. Они очень влияют на:
мышцы
иммунитет
нервная деятельность
Помимо этого они отвечают за:
-Увеличение мышечной массы тела и укрепление иммунитета
-Укрепление нервной системы и поддержание водного баланса в организме человека
-Восполнение энергии и протекание ферментативных реакций
-Транспорт полезных веществ
-Здоровая кожа и красивые волосы
-Восстановление клеток и сильные кости
Содержится белок в основном в пище животного происхождения.
- яйца куриные и перепелки
- филе курицы и индейки
- филе говядины
- белая и красная рыба(минтай,хек,тунец)
- морепродукты(мидии,кальмары,креветки,устрицы)
- молоко и кисломолочные продукты
Поэтому дефицит этих питательных веществ в рационе приводит к тому что появляется:
-общая слабость и прогрессирующее снижение веса;
-ломкость, тусклость и выпадение волос;
-вялость и повышенная утомляемость;
-головные боли;
-снижение умственной активности;
-ногти становятся ломкими и кожа становится сухой и шелушится;
-появляются отеки и бессонница;
-перепады настроения;
-начинают болеть мышцы, реже – суставы.
тошнота,боль живота, вздутие;
повышается тяга к сладкому;
нарушается стул (запор, который сменяет понос);
