Тем, кто вместо того, чтобы грамотно подойти к вопросу диеты и двигательной активности ищет оправдания, становится всё сложнее и сложнее объяснять свой избыточный вес.
Замедление метаболизма, которым прикрывались все, кому не лень, начиная с 30-ти летнего возраста было опровергнуто. В 2021 году в научном журнале American Association for the Advancement of Science была опубликована огромная научная работа с чёткими выводами относительно влияния пола и возраста на метаболизм.
Оказалось, что максимальная скорость метаболизма, которая на 50% выше, чем у взрослого человека, наблюдается у младенцев от рождения и до 1 года. Следующий отрезок жизни до 20 лет происходит постепенное его замедление, примерно на 3% в год с выходом на плато. От 20 до 60 лет метаболизм остается стабильным, в том числе и во время беременности и менопаузы. Начиная с 60 лет, наконец-то его замедление всё-таки происходит, примерно на 0,7% за год.
Согласен такое оправдание отобрать – это жестоко, но что поделать. Согласитесь, было бы странно, если бы оно было единственным.
И вот оно, то самое, которая точно оправдает свисающий на боках жир и одышку с повышенным давлением.
«У меня медленный метаболизм/обмен веществ».
Как вам? По-моему, не очень убедительно, и самое главное, не понятно, как он был измерен, в какой лаборатории и каким методом?
Более того 90% не понимает из чего состоят суточные энерготраты и какое отношение это имеет к их метаболизму. Поэтому придётся немного на этом вопросе остановиться.
Итак, 60-70% суточных энерготрат приходится на основной обмен веществ, т.е. минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Нетренировочная, т.е. бытовая активность – 20-30%. Тренировочная активность, если она есть – 10-15%. Термический эффект пищи – 10%.
На этом месте остановлюсь, чтобы пояснить то, как основной обмен может составлять 70% всех энерготрат.
Дело в том, что он зашит в каждую калорию потраченной энергии, например, при управлении автомобилем – это энергия основного обмена+энергия на поддержание позы водителя и движения конечностями. Вы тренируетесь в спортзале – это энергия основного обмена+энергия на выполнение упражнений.
Надеюсь понятно, что медленным или быстрым может быть только основной обмен веществ, который конечно же индивидуален и отличается у разных людей. Вот только можно ли оправдать лишние 20 кг, состоящих преимущественно из жира этой индивидуальностью?
Всё что мне удалось найти в открытых источниках, так это максимальное различие в основном обмене в 15%. Т.е. у двух людей с одинаковым весом и мышечно-жировой композицией, основной обмен максимум может отличаться всего на 15%, т.е. 200-400 ккал/сутки.
Как же тогда объяснить то, что одни едят как не в себя и не набирают, а другие от одной булочки пухнут?
На этом месте, я пущусь в воспоминания. Есть у меня клиент, к которому мы каждый год летаем в гости. Он как раз относится к тем, кто ест и не набирает, т.е. сухой и техничный, 70 кг весом. Задача на тот момент – набор мышечной массы. Учитывая, что я видел, как он ест, то у меня не было сомнений в том, что он находится в явном профиците, который либо не усваивается, либо это чудо какое-то.
Короче говоря, у него уютный дом с маленьким двориком, обойти которой по периметру можно шагов за 30. Утро, около 8, я сплю, слышу его голос, выглядываю с балкона, а он ходит по периметру двора и разговаривает по телефону. В итоге я спустился во двор, часа через два, как раз тот момент, когда он наконец-то закончил разговор и перестал ходить по двору.
Как оказалось, к 10 утра он находил больше 15000 шагов и 5 дней в неделю он именно так начинает свой рабочий день. Вот именно такие живчики и едят всё подряд, но не потому, что у них какой-то космический метаболизм, а потому что они тратят огромное количество энергии, не относящейся к основному обмену.
Ладно, закончу с воспоминаниями и начну знакомить вас с исследованиями на эту тему.
Я искал сравнение между оценкой основного обмена у полных и худых людей. Впечатлительных людей с широкой костью и замедленным обменом веществ прошу не волноваться – на ваш век оправданий хватит. Исследование под названием: «Различия в ежедневных расходах энергии у худых и полных женщин: роль распределения позы».
В нём у 10 худых и полных женщин в течение 14 дней оценивали все энеготраты, включая основной обмен веществ. Оказалось, что основной обмен у полных женщин в пересчёте на вес тела был выше чему у худых на 100 ккал, т.е. на каждый килограмм веса тела расход энергии у полных выше. Зато оказалось, что расход энергии на бытовую деятельность у них был ниже на 455 ккал/день с поправкой на вес тела. Оказалось, что в свободной жизни, женщины с ожирением провели сидя на 2,7 часа больше худых и в целом на 2,5 часа были менее активны.
Следующее исследование под названием: «Термогенез вне физической активности (NEAT): компонент общего ежедневного расхода энергии».
Его вывод: «NEAT является крайне вариабельным компонентом ежедневного расхода энергии, а низкий уровень связан с ожирением». Как так, опять ни слова о замедленном метаболизме.
Исследование под названием: «Индивидуальные различия в распределении поз: возможная роль в ожирении человека».
В нём учёные в течение 10 дней оценивали все позы и движения 20 худых и полных участников в их повседневной жизни. Оказалось, что тучные люди сидели в среднем на 2 часа дольше в день, чем худые. Учёные считают, что если бы люди с ожирением переняли поведение своих худощавых коллег, то они могли бы тратить дополнительно 350 ккал/день.
Обзор 2016 года под названием: «Связано ли ожирение с изменением расхода энергии?», совсем опечалит людей с замедленным метаболизмом.
Оказалось, что результаты 26 исследованиях примерно одинаковые. Большинство из них показали, что основной обмен был значительно выше у людей с ожирением, примерно на 360 ккал/день.
Цитата: «На основе исследований, представленных в настоящем обзоре, кажется возможным сделать вывод, что люди с ожирением склонны тратить больше энергии на выполнение действий вследствие более высокой нагрузки веса. При этом бытовая активность у них значительно ниже в условиях свободного проживания, что является показателем малоподвижного образа жизни».
Ну и вишенка на торте. Исследования на одно и разнояцовых близнецах продолжительностью в 32 года, под названием: «Физическая активность в свободное время и жир с высоким риском: продольное популяционное исследование близнецов».
Результаты: При внутрипарном анализе, проведенном после разногласий в привычках физической активности на протяжении всей жизни взрослых, у физически неактивных однояйцовых близнецов площадь висцерального жира была на 50 % больше, чем у активных однояйцовых близнецов. Количество жира в печени было на 170 %, а площадь внутримышечного жира — на 54 % выше среди неактивных близнецов. Все тенденции были схожи для одно и разнояйцовых пар. О как, генетика и пищевые привычки, заложенные в детстве, не решают!
Вывод исследования: «Регулярная физическая активность, по-видимому, является важным фактором в предотвращении накопления жира с течением времени, даже с учетом генетической предрасположенности и детского окружения».
Короче говоря, не майтесь дурью не ищите никаких отмазок, т.к. любая из них будет опровергнута научными исследованиями и практикой честных перед собой людей.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой YouTube канал и телеграм -канал чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
