Лег спать поздно ночью, проспал 8 часов, встал и как будто лучше бы не ложился. Что на это влияет и как устроены внутренние часы организма?
Циркадные ритмы
Процессы, которые повторяются с периодичностью в 24 часа, они существуют в нашем организме постоянно и поддерживают его работу. Не только сон: весь наш организм работает по определенным циклам. Рано с утра и после обеда мы готовы работать, наш взгляд ясен, а разум чист. После обеда хочется спать и немного отдохнуть; вечером появляется сонливость. Очень многие процессы в организме привязаны ко времени, но это не привычки, а циркадные ритмы!
Основной причиной этих желаний так или иначе является выработка гормонов.
Пищеварение
Выработка ферментов и веществ, ответственных за ощущение голода и пищеварение, привязана к циркадным ритмам.
Психологическое состояние
Взаимосвязь циркадных ритмов и устойчивого ментального состояния основывается на выработке кортизола, которая происходит в первой половине дня. Важнейший гормон, отвечающий за противостояние стрессу и когнитивные способности, высвобождается утром. Постоянное нарушение этого процесса потенциально может приводить к психологическим заболеваниям.
Также во сне мозгу необходимо очиститься, причём буквально. Когда человек засыпает, открывается «дренажная система»: специальная межклеточная жидкость омывает мозг от различных токсинов, вредных веществ и белков, которые накапливаются в течение дня. И если человек спит плохо, это может быть чревато заболеваниями, связанными именно с головным мозгом. А хороший сон - это сон, который не нарушает циркадных ритмов.
Здоровье
Постоянная защита нашего организма от вредных веществ и микроорганизмов - иммунитет. Работа иммунитета также подчинена циркадным ритмам. Эффективный иммунный ответ зависит от корректной работы тех самых биологических часов. Именно во сне происходит очистка организма от вредных веществ, а также вырабатываются антитела к различным вирусам.
Температура тела
Щитовидная железа и гипоталамус тоже реагируют на циркадные колебания, они незначительно меняют температуру тела человека. Наиболее низкий показатель отмечают по ночам — между 4 и 6 утра, а самая высокая температура может быть зафиксирована во второй половине дня, в районе 18 часов. Разница, на первый взгляд, незначительна — 0,5–1 градус, но необходимая для метаболических процессов, которые также основаны на циркадных ритмах.
Итак, один из самых важных циклов в жизни человека - цикл сна. И стоит его подстраивать под циркадные ритмы организма.
Схема циркадных ритмов
Что происходит в организме за 24 часа и какое время для чего предназначено:
- 6:00 — Время, на которое в среднем приходится восход солнца и начало светового дня. В этот момент организм начинает готовиться к пробуждению. Сон становится поверхностным. Высвобождается кортизол. К 6:45 поднимается артериальное давление.
- 8:00 — Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника.
- 9:00 — Своего пика достигает выработка тестостерона.
- 10:00 — 18:30 — Время наивысшей концентрации внимания, мозг отлично воспринимает и обрабатывает информацию, реакции быстрые, высокий тонус сердечно-сосудистых мышц.
- 19:00 — Увеличивается температура тела, достигает пика артериальное давление.
- 21:00 — Начинает вырабатываться мелатонин, организм готовится ко сну.
- 22:30 — Замедляется перистальтика кишечника.
- 2:00 — Самый глубокий сон.
- 4:30 — Температура тела снижается.
Несоответствие распорядка дня циркадным ритмам влечет за собой последствия: хроническая усталость, раздражительность, увеличивается риск развития заболеваний, в том числе сахарного диабета, заболеваний сердечной мышцы, недостаток веса, отсутствие аппетита, бессонница и этот список можно очень долго продолжать.
Что такое хронотип?
Если у всех одинаковые циркадные ритмы, которые жестко привязаны к часам, то откуда берутся жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которым легче работается, например, по ночам, или, напротив, «ранние пташки». Они — обладатели индивидуальных циркадных ритмов, так называемого хронотипа. Считается, что именно он передается по наследству, поскольку обусловлен генетически.
Хронотип - это время фактического предпочтения времени сна — бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой.
Как понять какой у тебя хронотип и построить режим дня?
Для начала стоит установить режим в соответствии со схемой циркадных ритмов. Затем немного изменять расписание: вставать раньше, ложиться раньше или наоборот и отслеживать собственные ощущения, так, постепенно ты найдешь удобный режим дня.