Помимо "классических" методов силовой тренировки, отражающих развитие основных кондиций (силы, массы и силовой выносливости), существует множество специальных методов, долгосрочные эффекты которых слабо изучены.
К таким специальным методам можно отнести, например, форсированные повторения, дроп-сеты, кластерные подходы и многие другие. Сегодня речь пойдет именно о кластерных подходах. Более старое название этого метода, видимо, "Отдых-пауза". Суть и там, и там одна и та же - вставлять интервал отдыха не только между подходами, но и между повторениями одного подхода. Сегодня на обзоре интересный эксперимент по этой теме.
Идея исследования
Сравнить влияние силовых, массонаборных и кластерных подходов на динамическую силу, изометрическую силу и показатели мощности.
Испытуемые и дизайн
34 тренированных мужчины (опыт силовых тренировок минимум 1 год) приняли участие в эксперименте.
На 6 недель испытуемые были разделены на 4 группы:
- "СИЛОВАЯ" - 4 подхода по 6 повторений 85% от 1ПМ;
- "МАССОНАБОРНАЯ" - 5 подходов по 10 повторений 70% от 1ПМ;
- "КЛАСТЕР 1" - 4 подхода по 6 с 85% с паузой между повторами 25 сек;
- "КЛАСТЕР 2" - 4 подхода по 6 с 90% с паузой между повторами 25 сек;
Общая схема эксперимента показана на рисунке 1.
На рисунке видно, что авторы попытались с моделировать ситуацию высокой механической нагрузки (группа СИЛОВАЯ), высокого метаболического стресса (группа МАССОНАБОРНАЯ) и вообще уйти от метаболического стресса с помощью пауз отдыха внутри двух вариантов кластерных подходов (один чуть полегче, другой потяжелее).
Как тренировались
Два раза в неделю группы, согласно своим протоколам, выполняли одно экспериментальное упражнение - приседания со штангой на плечах.
Что измеряли
- Силу в приседаниях 1 ПМ;
- Изокинетическую силу в разгибании и сгибании колена;
- Максимальную изометрическую силу в приседаниях;
- Электрическую мышечную активность во время изометрических приседаний;
- Выпрыгивания вверх с отягощением и другие параметры.
Результаты
Все четыре тренировочные группы показали значительное увеличение 1ПМ в приседаниях после тренировки в размере приростов от 8 до 13% (рис. 2).
Все группы прибавили в изокинетическом разгибании/сгибании колена без существенных различий между группами (рис.3).
Также все группы увеличили мышечную активность во время изометрических приседаний снова без существенных различий между группами.
Далее на рисунке 4 видно, что все четыре группы показали увеличение высоты прыжка (5-13 %) и выходной мощности (2-6 %) при всех внешних нагрузках без существенных различий между группами.
На рисунке 5 показаны значения концентрации лактата до и после тренировки для четырех групп, где значительное увеличение наблюдалось только в группах "СИЛОВАЯ" и "МАССОНАБОРНАЯ".
Выводы
Результаты показывают, что оба варианта кластерных подходов не дают особых преимуществ для развития максимальной динамической силы по сравнению с традиционными режимами силовой тренировки после 6-недельного экспериментального периода.
Тем не менее, силовые и кластерные подходы с более тяжелым весом привели к значительно большему увеличению максимальной силы, чем так называемый "МАССОНАБОРНЫЙ" режим.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, много изучаемых протоколов и параметров;
Отчасти слабые - 6 недель наблюдений, к сожалению, нет измерений гипертрофии мышц и незначительная разница между двумя вариантами кластерных подходов (всего 5%).
В итоге видим:
- Все протоколы приводят к росту силовых и мощностных возможностей;
- Но, от тяжелых весов сила растет лучше и неважно делается подход "одним дублем" или с паузой между каждым повторением. Как мы увидели - закисление мышц на эту адаптацию не влияет;
- Также чуть меньше сила растет от более легких кластерных подходов, в которых скорость перемещения снаряда была самой высокой до конца подхода;
- Эти наблюдения могут говорить о том, что метаболический стресс и скорость перемещения снаряда не являются определяющими условиями для развития максимальной силы. Важнее, видимо, сама величина усилия и время его поддержания;
- В общем, в рамках этого эксперимента, кластерные подходы не смогли превзойти традиционную силовую тренировку по скоростно-силовым эффектам. Но, сама идея кластерных подходов видится мне перспективной и, возможно, найдет свое место именно в профессиональном спорте. Будем следить за экспериментами по этой теме.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Кластерные подходы VS традиционная силовая тренировка. Научный эксперимент
"Отдых-пауза" - эффективный метод силовых тренировок? Научный эксперимент
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
Источник: Nicholson G, Ispoglou T, Bissas A. The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Oct;116(10):1875-88.
