В практике силовых тренировок существует еще один специальный методический прием - так называемые кластерные подходы. Обычная силовая тренировка подразумевает выполнение подхода до утомления без перерыва. А вот кластерные подходы включают в себя паузы отдыха не только между подходами, но и между повторениями внутри одного подхода.
Насколько я понимаю, метод кластерных подходов - это что-то типа современной реинкарнации старого-доброго билдерского метода "Отдых-пауза", про него у нас тоже есть несколько статей.
В общем, идея простая - продлить подход с помощью этих коротких пауз. Получится либо дольше, либо просто бодрее поднимать рабочий вес. Лично мне этот метод нравится, давайте посмотрим, что говорит наука.
Идея эксперимента
В этом исследовании проводилось сравнение так называемых кластерных и традиционных подходов с равной интенсивностью и объемом по влиянию на толщину мышц, состав тела, силу и силовую выносливость.
Испытуемые и дизайн эксперимента
21 доброволец (12 мужчин и 9 женщин) принял участие в исследовании. Все они считались условно тренированными, так как имели опыт силовых тренировок не менее 6 месяцев (рис.1).
Участников разделили на 2 группы:
- КЛАСТЕРНЫЕ ПОДХОДЫ;
- ТРАДИЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА.
Как тренировались
8 недель обе группы выполняли по 3-4 силовых тренировки на верх и низ тела в неделю;
Экспериментальным упражнением был жим лежа, его группы выполняли по 2 раза в неделю;
Группа традиционной тренировки выполняла жим лежа с интенсивностью 85% от 1ПМ 4 подхода по 5 повторений с отдыхом между подходами 5 минут;
Группа кластерных подходов выполняла жим лежа с такой же интенсивностью и объемом, но между повторениями была добавлена пауза в 30 секунд. Отдых между подходами был 3 минуты.
Что измеряли
- Состав тела (денситометр);
- Толщину трицепса и большой грудной (в трех точках) с помощью УЗИ;
- Силу в жиме лежа;
- Силовую выносливость в жиме лежа (максимальное количество повторений с весом 70% от 1ПМ).
Результаты
1ПМ в жиме лежа увеличился в обеих группах без значимой разницы между протоколами (рис.2).
Силовая выносливость не изменилась после экспериментального периода для двух групп (рис.2).
Общая масса скелетных мышц увеличивалась без существенных различий между группами (рис.3).
Не было выявлено существенных различий между группами в изменении толщины трехглавой мышцы плеча. Традиционные подходы привели к большему приросту толщины грудной мышцы в проксимальной и средней точках (рис.3).
Выводы
Группа традиционной тренировки продемонстрировала большее увеличение толщины проксимальной части и наблюдался небольшой эффект для средней части большой грудной мышцы по сравнению с кластерными подходами. По остальным параметрам существенных различий между группами не было.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы: тренированные люди, две методики измерения, силовая выносливость - в общем, хорошо построен экспиремент;
Отчасти слабые: дополнительные тренировки на другие мышцы, но это могло никак не повлиять. Самоконтроль питания, но обе группы были в одинаковых условиях. Ну, и хочется побольше протоколов, но для этого надо больше людей, а это затруднительно.
В сухом остатке:
- Сила и масса растет от обеих методик;
- Разницы между приростами практически нет;
- Почему выскочили большие приросты по грудной мышце по УЗИ не вполне ясно. Возможно артефакт измерений - надо перепроверять;
- По силовой выносливости приростов нет, разве что можно заметить что кластерные подходы ее сохранили, а традиционная тренировка привела к небольшому снижению (рис.2);
- В общем, что касается необходимости применения кластерных подходов для роста силы и массы - пока неубедительно. Разве что дело вкуса;
- Но, не забываем, что это, хоть и тренированные, но все-таки новички с жимом лежа 70 кг. Возможно, на профессионалах будет другой эффект.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг.
2. Весогонка в единоборствах.
3. Плиометрика в фитнесе.
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем.
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. NEW! Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. NEW! Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Пирамида, дроп-сет и традиционная силовая тренировка. Сравнение эффектов
Предварительное утомление - эффективно или нет для мышечной массы и силы? Научный эксперимент
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
"Сплит" или "Фулбоди" - какая тренировка лучше для роста мышц? Научный эксперимент
Источник: Davies TB, Halaki M, Orr R, Mitchell L, Helms ER, Clarke J, Hackett DA. Effect of Set-Structure on Upper-Body Muscular Hypertrophy and Performance in Recreationally-Trained Male and Female. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2176-2185.
