1. Во время ходьбы стойте прямо.
Хотя у каждого своя уникальная, индивидуальная походка, некоторые общие привычки могут улучшить ходьбу практически у каждого. Главная из них - ваша осанка. Во время ходьбы держите голову прямо, спину прямо, а подбородок приподнят. Поддержание этой позы позволит вашему позвоночнику оставаться прямым и поможет вам дышать, снимая давление с диафрагмы.
• Сопротивляйтесь желанию горбиться или сутулиться при ходьбе. Со временем неправильная осанка может привести к болям в спине, ригидности шеи и даже более серьезным заболеваниям.
2. Используйте свои икры, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, чтобы ходить эффективно.
Эффективное движение при ходьбе задействует почти все группы мышц ноги, а не только одну. Во время ходьбы визуализируйте, как вы отталкиваетесь задней ногой, используя подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу, и продвигаетесь вперед на пятку другой ноги. Во время шага перекатывайте ногу вперед с пятки на носок.[4] Это задействует ваши икроножные мышцы - используйте их, чтобы держать ноги под правильным (приподнятым) углом для каждого шага.
3.Держите плечи отведенными назад, но расслабленными.
Несмотря на то, что большинство мышц, используемых при ходьбе, находятся в ваших ногах и сердцевине, вы все равно захотите следить за осанкой верхней части тела. Удержание плеч в расслабленном, отведенном назад положении служит нескольким целям. Он поддерживает стабильную "вертикальную колонну" поддержки во время ходьбы, растягиваясь от шеи до бедер. Это работает в сочетании с прямой спиной и приподнятым подбородком, чтобы свести к минимуму нагрузку на спину при ходьбе, предотвращая травмы в долгосрочной перспективе. Кроме того, это просто хорошая привычка, чтобы предотвратить сутулость, которая, как отмечалось ранее, может привести к боли в плече и напряжению. Наконец, отведя плечи назад, вы будете хорошо выглядеть, излучая уверенность и силу. Это небольшой, но не несущественный момент - зачем выглядеть посредственно во время ходьбы, когда вы можете выглядеть великолепно и защитить себя от травм в процессе?
4 Размахивайте руками во время ходьбы.
Для большинства это должно стать второй натурой. Когда вы идете, пусть ваши руки естественно висят по бокам. Когда вы начинаете ходить, ваши руки должны начать двигаться небольшими дугами - чем быстрее вы идете, тем больше дуги. Движение рук является естественной частью ходьбы - было обнаружено, что оно повышает эффективность вашего шага, позволяя вам пройти дальше с тем же количеством метаболической энергии, что и при неподвижном положении рук. Итак, не бойтесь размахивать руками во время ходьбы. Не волнуйтесь - вы не будете выглядеть как ходунки.
• Если позволяет погода, старайтесь не вынимать руки из карманов. Это позволит вам воспользоваться преимуществами размаха рук, а это значит, что вы сможете ходить быстрее и дальше, чем в противном случае.
5. Начните с уменьшенного темпа разминки.
В течение первых нескольких минут ходьбы сохраняйте ровный, комфортный ритм, пока ваше тело разогревается. Предполагая, что 100% — это абсолютная скорость, с которой вы можете ходить, не переходя на бег, попробуйте ходить с нагрузкой примерно 50-60% от этого уровня. Как правило, вы должны быть в состоянии нормально говорить и вести беседу, не запыхавшись во время разминки.
• Хотя по этому вопросу ведутся некоторые споры, было показано, что общие разминки повышают производительность во время сердечно-сосудистых упражнений.
6. Увеличьте скорость ходьбы до умеренной интенсивности после разминки.
Когда вы почувствуете себя комфортно, увеличьте темп примерно до 70-80% от вашей максимальной скорости ходьбы. Поддерживайте хорошую форму, набирая скорость. В этом умеренно интенсивном темпе вы должны в конечном итоге начать тяжело дышать, но не задыхаться. Вы должны уметь поддерживать беседу, но не обязательно уметь делать это очень легко.
• Сопротивляйтесь желанию делать длинные, неестественные шаги, когда вы ускоряетесь. Удлинение походки таким образом растягивает мышцы ног и дестабилизирует ваше ядро, что со временем приводит к дискомфорту.
• Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, разогревайтесь и поддерживайте этот темп не менее 30 минут 5 раз в неделю. Исследования также показали, что разбиение этого 30-минутного занятия на несколько частей в течение дня одинаково эффективно, если человек тратит эквивалентное общее количество времени на ходьбу.
7.Сбавьте темп в конце прогулки.
После того, как вы поддерживали свой повышенный темп в течение 30 минут (или дольше), уменьшите темп до разминочного темпа. Потратьте от 5 до 15 минут на ходьбу в этом более низком темпе. Сеанс восстановления в конце высокоинтенсивной ходьбы позволяет постепенно (а не резко) вернуться к нормальному сердечному ритму. Плюс, это просто великолепно.
• Этот последний пункт определенно стоит рассмотреть. Чем лучше вы себя чувствуете после тренировки, тем больше вероятность, что вы будете повторять упражнение последовательно. Таким образом, хорошие сеансы восстановления могут помочь увеличить ваши долгосрочные выгоды от упражнений.
